Перед Вами - первый урок мини-курса "Практическая
кулинария для худеющих". Имейте ввиду: это не только
любопытное чтиво, но и руководство к действию!
В сегодняшнем уроке:
Хлеб - всему голова!
Как готовить крупы, макароны и бобовые
Идеальный завтрак
Рецепт идеального завтрака:
Овсяная каша с фруктами
Это интересно:
Рис для аллергиков
Рис очищает организм
Овсянка для здоровья сосудов
О чем я расскажу завтра?
Хлеб - всему голова!
Считается, что исключение хлеба из рациона очень
способствует
похудению. И это действительно так. Если Вы привыкли есть
все
блюда с хлебом, съедая за день полбуханки, а с
завтрашнего дня
все в своем питании оставите по-прежнему и только
исключите
хлеб, одного этого будет достаточно, чтобы начать худеть.
Я тоже одно время не ела хлеб вообще. Но сейчас с
удовольствием
иногда съедаю кусочек бородинского - с медом, кефиром,
овощным
салатом или супом... Так что полностью отказываться от
хлеба не
обязательно. И уж совсем недопустимо полностью
исключать из
своего рациона блюда из круп. Хотите - верьте, хотите -
проверьте: каши - в числе лучших друзей худеющих. Ведь в
злаках
содержится не только множество полезных микроэлементов
и
витаминов, но и клетчатка, которая способствет
нормализации
работы желудочно-кишечного тракта.
Отдавайте предпочтение продуктам из цельных зерен, а не
из
очищенных. Например, чаще ешьте ячмень или коричневый
рис
вместо белого, черный хлеб или хлеб с отрубями вместо
пшеничного, овсянку грубого помола вместо мелкого и т. д.
В
хлебе с отрубями клетчатки в 5 (!) раз больше, чем в обычном
белом хлебе из муки высшего сорта.
Еще один довод, Ируша: продукты из цельных зерен лучше
насыщают. А значит, вы съедите их меньше и не так быстро
проголодаетесь.
Кстати: продукты с высоким содержанием клетчатки
снижают риск
сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а возможно, и
рака
груди, поджелудочной железы и прямой кишки. Кроме того, в
них
есть минеральные вещества, которых зачастую лишены
рафинированные (очищенные) продукты .
О каждой злаковой культуре можно рассказывать очень
много, но
рамки данного курса не дают мне этой возможности. Разве
что о
рисе мне бы хотелось поговорить подробнее.
Идеальным продуктом рис считают не только жители
Востока и
любители вкусно поесть, но и врачи диетологи. В нем есть
витамины группы В, особенно важные для работы нервной
системы и
поддержания энергетического баланса организма. К тому
же этот
витамин - антиоксидант, защищающий человека от вредных
воздействий окружающей среды; фосфор, отвечающий за
деление и
воспроизводство клеток; калий, обеспечивающий передачу
нервных
импульсов от мозга к мышцам; кальций и магний,
участвующие в
реакциях обмена веществ. Кроме того, рис (особенно
коричневый и
дикий) богат клетчаткой. Рис, как и другие зерновые,
содержит
растительные белки. Он собрал в себе все восемь
важнейших
аминокислот, поддерживающих мышечную силу. Помогают им в
этом
сложные углеводы, которые, накапливаясь в мышцах, питают
их
энергией долгое время. Такая подзарядка дает еще и
минимум
калорий . Именно поэтому рис входит в рацион спортсменов
и топ
- моделей . Его потребление позволяет также уменьшить
количество жиров в пище. И не только потому, что блюда из
риса
столь же сытные, как мясо или молочные продукты, но и
благодаря
умению чудесного злака "отбирать" немного холестерина
у продуктов, находящихся с ним в одной тарелке.
Макароны тоже незачем категорически исключать из
рациона. Надо
лишь отдавать предпочтение тем изделиям, которые
готовятся из
твердых сортов пшеницы и проходят пастификацию, то есть
прессование под очень высоким давлением. В магазинах и
отделах
диетических продуктов можно также найти макаронные
изделия с
добавлением отрубей. Это вообще идеальный выбор!
Еще одна группа продуктов, которая обязательно должна
быть в
Вашем рационе - бобовые. Особенно они необходимы
вегетарианцам,
поскольку являются ценным источником растительного
белка.
Бобовые также считаются лучшим источником фолиевой
кислоты,
которая стабилизирует сердечную деятельность. Плюс
клетчатка, о
пользе которой уже было сказано.
Как готовить крупы, макароны и бобовые
Вкусная каша
Самое простое и частое блюдо, которое можно готовить из
круп, -
это, конечно же, каши. Гречневая, рисовая, овсяная,
кукурузная,
пшенная, перловая... Выбирайте, те, что Вам нравятся и
ешьте.
Желательно - каждый день! Разве что о манной каше лучше
забыть.
Но если очень хочется, иногда готовьте себе и ее:
положите
немного в тарелку, добавьте ягоды (бруснику, клюкву,
смородину,
клубнику...) и ешьте на здоровье! Очень хороши каши,
сваренные
из смеси круп, например, рис с гречкой, рис с пшеном и так
далее. Подойдут и хлопья быстрого пригоовления, которые
в
избытке можно найти сегодня в магазине.
Самая диетическая каша - это, конечно же, каша сваренная
на
воде и поданная кк столу без добавления масла и сахара.
Но не
будет ничего страшного, если Вы сварите кашу на молоке
(лучше -
обезжиренном) и добавите на одну порцию (размером с
кулак)
половину чайной ложки сливочного масла и 1 чайную ложку
сахара.
Но пшенную кашу я всегда варю на воде и без сахара. А
заправлять ее можно луком, пассерованном на небольшом
количестве сливочного масла. Если такой кашей
фаршировать
помидоры, получится очень вкусно!
Несколько полезных советов по приготовлению риса
Прежде чем варить рис, замочите его на 15-30 минут. Впитав
воду, зерна будут не так сильно прилипать друг к другу во
время
варки . Затем откиньте рис на сито и дайте воде стечь.
Если вы
собираетесь его обжаривать, вода должна стекать не
меньше 10-15
минут.
Еще один способ предотвратить разваривание риса -
обжарить его
перед приготовлением. Осторожно обжарьте рис в
небольшом
количестве топленого, сливочного или растительного
масла,
постоянно помешивая , чтобы зерна не пригорели и как
следует
пропитались маслом. Обжаривать рис нужно до тех пор, пока
часть
зерен не станет прозрачной .
Если Вы готовите паровой рис, то на 1 часть риса
необходимо
взять 1 3/4 части воды. Воды потребуется меньше, если вы
вымачивали рис заранее .
Вкус и аромат " быстрого " блюда с рисом заметно
улучшатся, если использовать специи: для придания
мексиканского
аромата - орегано; чтобы почувствовать вкус Италии - лук,
чеснок, базилик; чтобы блюдо получилось по-французски
пикантным
- розмарин .
Варим макароны
Я уже говорила о том, какие макароны лучше покупать.
Теперь о
том, почему. Из-за пастификации на тесте образуется
защитная
пленка, которая предохраняет в общем-то полезный и
нужный
организму крахмал от разрушения и снижает его
гипергликемический индекс (этого индекса, вернее его
высоких
показателей, очень боятся те, кто питается "по
Монтиньяку"; я по этому поводу не заморачиваюсь, но если
для тебя это важно, имей ввиду.).
Так вот: если Вы переварите макароны, их
гипергликемический
индекс повысится. Судите сами: если вы готовите спагетти
примерно 6 минут, их индекс будет 45, до 12 минут -уже 50, а 16
минут - 55.
И еще: охлаждаясь, макароны теряют часть
"гипергликемичности". Поэтому, подавая тонкие (это
гарантия, что изделия прошли пастификацию) макароны из
твердых
сортов пшеницы, быстро сваренные, остывшие, с салатом или
овощами, вы можете быть уверены - у такого блюда индекс не
выше, чем у фруктового сока (примерно 40).
Вообще, это очень важно: с чем подавать макароны. Ведь
полнеют
не от них самих, а от жирных соусов, с которыми макароны
принято есть (например, знаменитый болоньез). Вместо
того,
чтобы готовить такой жирный соус, обжарьте сваренные
макароны с
овощами (сладким перцем, помидорами, цуккини) в
минимальном
количестве растительного масла и добавьте в сковородку
немного
белого сухого вина. Не забудьте про специи, и вы получите
очень
вкусное, питательное и полезное блюдо.
Морской соус для спагетти: Перемешайте в широкой
кастрюле 3
стакана куриного бульона , 1/4 стакана вермута , 300 г
консервированных или замороженных мидий и 2
измельченных
зубчика чеснока . На медленном огне упарьте жидкость
вдвое.
Снимите с огня и добавьте полстакана рубленой петрушки.
Полейте
соусом готовые спагетти .
Изготавливать макароны можно и самостоятельно. Для
этого даже
специальное приспособление имеется. Замешивая тесто, не
забудьте добавить в него отруби! Они продаются в отделах
и в
специальных магазинах диетических продуктов.
Кстати, о тесте. Если Вы любите готовить и есть пироги,
пиццу и
прочие вкусности, старайтесь минимизировать вред,
который они
способны нанести Вашей фигуре. Если Вы готовите для себя,
в
тесто можно добавить отруби, но при этом радикально
сократить
количество сдобы (сахара, масла). Возможно, пироги будут
не
столь пышными и румяными, зато вкусными и полезными. А
сахар,
кстати, лучше заменить фруктозой.
Для начинки выбирайте нежирные мясо и рыбу, овощи. И
помните:
даже очень правильно приготвленные пироги не стоит есть
каждый
день. Это довольно тяжелая пища и слишком калорийная.
В качестве примера выпечки по-новому приведу рецепт
теста для
гречневых блинчиков: 2 стакана воды, 2 чайные ложки
растительного масла, 3/4 стакана пшеничной муки, 1/2
стакана
гречневой муки, 2 чайной ложки соли.
Готовим блюда из бобовых
С бобовыми все просто. Испортить их почти невозвозно, а
вариантов использования - огромное количество.
Для приготовления супов-пюре используют сухой горох
(обычный
желтый и зеленый), зеленый горошек (продается
замороженым),
красную чечевицу. Сварите их на нежирном курином бульоне
вместе
с овощами (лук, морковка, брокколи), прератите в пюре с
помощью
блендера и подавайте на стол. В тарелку добавьте свежую
зелень
и немного нежирной сметаны или натурального йогурта.
Полезный совет: есть простой способ понизить жирность
любого
бульона. Для этого нужно сварить его, остудить и
поставить в
холодильник. Через несколько часов, когда жир застынет,
достаньте кастрюлю и процедите бульон через сито или
марлю.
Застывший жир можно выбросить. А бульон разлейте по
специальным
пакетам для замораживания продуктов и отправьте в
морозилку.
Когда решите по-быстрому приготовить вкусный суп или
соус,
просто достаньте бульон и разморозьте.
Зеленый горошек (не консервированный) хорошо добавлять к
рису.
Обжарьте заранее отваренный рис с горошком и другими
овощами с
небольшим добавлением растительного или сливочного
масла.
Быстро и очень вкусно!
Фасоль прекрасна и в супе, и в салате. Если не хотите
возиться
с долгим замачиванием сухой фасоли, покупайте
консервированную
в собственном соку. Притовить из нее салат (например,
винегрет)
- дело нескольких минут. Кстати, ---UserName---, если готовите
винегрет с фасолью, картошку в него не добавляйте - в нем
получится меньше калорий, а вкус практически не
пострадает.
Идеальный завтрак
Надеюсь, Ируша, Вы никогда не забываете завтракать. Если
правильно начать день, вероятность того, что он пройдет
как
надо, повышается весьма значительно.
Это известный факт: женщины, которые завтракают, чаще
всего
склонны есть меньше жиров в течение дня, чем те, кто
пропускает
завтрак. Вряд ли мужчины ведут себя иначе. И еще одна
причина,
по которой утренняя "заправка" разумна: исследования
свидетельствуют, что потребление завтрака усиливает
мозговую
активность и, следовательно, интеллект.
Идеальный завтрак - это завтрак, в котором есть сложные
углеводы (каши или мюсли) белок (йогурт, кефир или молоко),
а
также фрукты или овощи.
Рецепт идеального завтрака
Овсяная каша с фруктами
На обезжиренном молоке сварите овсяную кашу. Можно
добавить
немного сахара. В готовую кашу добавьте фрукты и ягоды на
выбор: клубника, вишня, киви, мандарин или апельсин, банан
и
так далее.
Съешьте кашу, а потом выпейте чашку кофе с молоком, но без
сахара и съешьте кучосек сыра.
35 рецептов идеальных завтраков Вы найдете в пяти
недельных
меню с рецептами приготовления всех блюд. Эти меню
получают все
читатели книги "Как приручить свой аппетит...".
Получают они и книгу рецептов блюд из овощей и фруктов
(более
800!). В этой книге тоже можно почерпнуть немало идей для
лучшего начала дня.
Если Вы будете разнообразить свое питание, худеть будет
и
проще, и веселее.
Это интересно:
Рис для аллергиков
Неоспоримое достоинство риса в том, что он практически
не
способен вызывать аллергию. В нем нет глютена (он входит
в
состав растительного белка всех других злаковых),
который
организм некоторых людей не воспринимает . Поэтому блюда
из
риса составляют основу антиаллергенной диеты .
Рис очищает организм
Самый простой и безвредный способ выведения шлаков из
организма
- очищение рисом . Для этого лучше взять неочищенный
коричневый
рис.
Курс рассчитан на 2 недели (в середине - недельный
перерыв).
Ежедневно через 3 часа после ужина съедайте 5 сырых
рисовых
зернышек. Тем самым вы очистите кровь и кишечник, а также
облегчите боль в суставах.
Овсянка для здоровья сосудов
Тарелка овсяной каши способна нейтрализовать пагубное
действие
жирной пищи на наши сосуды. У группы добровольцев
измеряли
диаметр артерии в предплечье и течение крови по ней.
После того
как участники эксперимента выпивали жирный молочный
коктейль с
мороженым и яйцами, у всех наблюдались сужение сосудов и
нарушение кровообращения. Однако, если одновременно с
коктейлем
люди съедали по тарелке овсянки, сосуды приходили в
норму ,
Такой же эффект давал и прием 800 международных единиц
витамина
Е. А вот пшеничные хлопья положительного действия на
сосуды не
оказывали.
О чем я расскажу завтра?
На втором уроке в рамках нашего мини-курса (Вы, Ируша,
получите его завтра) я раскажу о том, для чего нужны нам
молочные продукты и яйца, а также о том, как лучше их
готовить.
Вы поймете, каким должен быть идеальный второй завтрак и
узнаете несколько любопытных фактов о свойствах
различных
продуктов.
P .S. Хотите получить весь мини-курс сразу, в виде
электронной книги удобной для чтения и распечатки?
Отправьте одно платное SMS с вашего российского
мобильного телефона и книга ваша! Получить весь курс
сразу в обмен на SMS можно здесь:
Автор мини-курса "Практическая кулинария для
худеющих" - Людмила Симиненко.
При подготовке уроков использованы материалы журналов
Shape и
"Лиза".
Узнать подробнее о моей книге "Как приручить свой
аппетит
и похудеть без таблеток и пытки голодом" и получить
БЕСПЛАТНО ее начало можно по адресу
. Там же вы можете получить от
меня в подарок книгу "Ножки мирового стандарта" и мою
книгу "Худеем, не голодая" (архив рассылки
"Худеем вместе - каждый день!").
Свои вопросы и советы присылайте мне на адрес
Черкассы