Подскажите пожалуйста, знающие девушки.
Прошу поддержки!!!Сколько раз в неделю вы тренируетесь, чтобы сохранить полученную форму? Мои тренировки это час с утра и полчаса во второй половине дня. Настал сентябрь и работы прибавилось, поэтому ежедневно тренироваться стало сложно. Вес, который я хотела бы сбросить, ушёл. Мышцы пришли в тонус. Подскажите, как вы занимаетесь.
Юлия
Мне кажется, что бы сохранить рельеф хватит 3 раза в неделю. А вес удерживать питанием, а не тренировками.
22.09.2017
Ответить
Ольга
Ну тут очень много факторов играют роль, поэтому вопрос уж очень обобщающий. При моей очень мелкой комплекции и высоком уровне тренированности, мой организм тратит гораздо меньше калорий в единицу времени, чем любой среднестатистический. При этом потребляет мой организм калорий ничуть не меньше, чем среднестатистический)) Поэтому мне приходится тренироваться гораздо больше. Я тренируюсь на велосипеде 5-6 раз в неделю, из них 2-3 раза на анаэробном пороге (высчитывался по тесту Конкони), то есть 65-70 км со средней скоростью 33-35 км/ч (получается около 2 часов), остальное время у меня восстановительная езда около 2 часов на пульсе до 110 уд/мин (получается около 45 км). Такая программа у меня с начала сентября, времени на тренировки не могу уделять столько, сколько раньше (светает поздно и школа у старшей). До сентября тренировалась по 3-4 часа на низкой или средней интенсивности (80-100 км)+ интервальные тренировки 1-2 раза в неделю. Так же с сентября добавила бег трусцой 10 км по вечерам 3 раза в неделю ( по времени занимает 70-75 минут). Такой активности мне хватает, чтобы за долгие месяцы не меняться ни на миллиметр в объемах, хотя вес при этом стал больше)
21.09.2017
Ответить
Delenn
Скажите, это 2 часа в день на велотренажере вы дробно занимаетесь? Более часа подряд для меня это просто недосягаемо)
21.09.2017
Ответить
Ольга
Я не занимаюсь на велотренажере. Велосипед и тренажер - вещи очень разные)
Как это дробно? Конечно нет, сели и поехала без остановки) 2 часа, это с сентября, летом по 3-4 часа занималась.
21.09.2017
Ответить
Ольга
В отличие от тренажера, велосипед должен преодолевать набор высоты, сопротивление воздуха (даже если ветра нет), препятствия в виде ям, погодные условия, при этом постоянно нужно следить за дорожной обстановкой, т.к. езжу только по шоссе. Я имею в виду, что велосипед сложнее тренажера)
21.09.2017
Ответить
Марина
2 раза в неделю силовые + 2 раза велик летом был, но именно тренировки 20-25 км при скорости 15-20 км час.
20.09.2017
Ответить
Ирина
Мне кажется, это сугубо индивидуально. Как тут посоветуешь? Кто-то железом тренится, кто-то на степере шагает. Идеалы формы и представления о красоте тела у всех разные, соответственно, степень достижения/поддержания идеальной формы тоже будет для каждой своя. Например, если важно просто не прибавить в весе, достаточно не срываться с питания и махать руками-ногами под Джилл пару раз в неделю или вечерком один - два раза в неделю прогуливаться. Если нужно сохранить рельеф и мышечные округлости - уже другая схема будет.
20.09.2017
Ответить
Мария
Три раза в неделю по часу. Мааксимум четыре раза в неделю, если невтерпеж. Иначе все ваши труды будут напрасны, почитайте про период восстановления. Больше не значит лучше
20.09.2017
Ответить
Watergirl
никогда не занималась больше, чем 3 раза в неделю по 1 часу. Помимо этого надо учитывать интенсивность.
20.09.2017
Ответить
Delenn
Мне нужен был результат и была возможность и огромное желание. А дети долго не давали полноценно сделать то, что мне хотелось. Вот я и дорвалась))
Подскажите, как вы учитываете интенсивность?
20.09.2017
Ответить
Watergirl
Дело в том, что частые тренировки - это не одно и то же, что эффективные тренировки. И очень часто люди, тренящие каждый день, выглядят как шлак (я про тело естественно).
Учет интенсивности - дело интуиции и практики. Мне в этом оч помог тренер. Самый простой способ понять, когда пора тренить снова - это на тренировку должно хотеться идти. Если хочется каждый день, значит на тренировках вы недорабатываете.
У меня так - я треню ноги 1 раз в неделю, плечи/спину/руки 1 раз в неделю и 1 раз кардио. После тренировки ног я захочу их потренить дай бог через дня 4. Чувствую что уже всё, готова - примерно на 6й день, как раз неделя.
20.09.2017
Ответить
Delenn
Ну это сложно мне самой судить. Весной один только велотренажёр был на максимальном сопротивлении по часу. А ещё гимнастика, гантели и обруч. Сейчас я уменьшила тренажёр до 35-40 минут. Дело в том, что после тренировки наоборот сил больше прибавляется, нравится мне это дело. Я перестала быть всё время уставшей и назад уже не хочу)) Иногда вроде ленность нападает и вроде хочется пропустить, но я себя заставляла. Просто такой характер, если я поставила себе цель, я к ней иду.
Сейчас моё тело меня полностью устраивает, ушли дефекты, которых я стеснялась. Поэтому решила спросить, как можно поддержать эту форму и не перетруждаться.
20.09.2017
Ответить
Watergirl
вам нужно внимательно изучить тему суперкомпенсации - всё, что я могу сказать. Перетренированность - это к сожалению не пустой звук. Т.е. вам нужно искать свой индивидуальный баланс между недотреном и перетреном. Что у вас за тренировки, светит ли вам перетрен в дальнейшем или нет с вашим уровнем интенсивности - знать можете только вы сами :) ну или тренер, который знает вас, ваши физические возможности и ресурсы. А я могу тока на кофейной гуще гадать... в рамках форума... теоретизировать.
Могу сказать одно. Я была в перетрене, выбираться из него долго и неприятно. Поэтому между пере- и недо- --- лучше недо.
20.09.2017
Ответить
Delenn
Даже так. Я поняла, что нужно изучить этот вопрос. Я дома занималась, без тренера. Возможно, есть ошибки. Буду читать тогда, спасибо.
20.09.2017
Ответить
Добрая женсчина
А расскажите, коротко, если не сложно, как проявляются симптомы "перетренировки"?
20.09.2017
Ответить
Watergirl
отсутствие желания тренироваться обычно первый, плохой сон, отсутствие прогресса как по силовым показателям, так и падение качества тела. Перетренированное тело выглядит практически, как и нетренированное, несмотря на объемы тренировок.
20.09.2017
Ответить
Добрая женсчина
Ой, как то сложно для меня. Видимо мне до "перетренировок" ещё очень далеко)
20.09.2017
Ответить
Watergirl
перетренированность не появляется по щелчку. Она имеет накопительный эффект. Новичок тоже может попасть в перетрен, месяца 3 достаточно, чтобы он проявился, если не давать себе после интенсивных тренировок полноценного восстановления.
20.09.2017
Ответить
Добрая женсчина
Чтобы все правильно делать все же нужен индивидуальный тренер, получается?
20.09.2017
Ответить
Delenn
Можно на примере? Если в самом начале, допустим, планку я могла делать лишь секунды, если быть точной, то это было 6 секунд. Потом постепенно довела до минуты. Но как только я велотренажёр уменьшила до 40 минут, прошло недели 2 и вот резко время, которое я могу удерживать планку стало уже 1,5 минуты. Получается, что я сама себя загнала.. А ларчик открывался так просто)))
21.09.2017
Ответить
Watergirl
единичный случай - это не показатель. У женщин после овуляции около 2 недель может быть спад силовых или отсутствие прогресса. Не выспались. Плохо поели. Понервничали дома. Голова на тренировке забита другими вещами. Это все единичные случаи. А вам нужно смотреть всегда по тенденциям. Когда снижение силовых показателей систематическое и не в одном упражнении. То же самое касается и РОСТА силовых. Смотрите тенденции. Т.е. в течение месяца, а лучше полутора если вы наблюдаете отсутствие/наличие прогресса или спад/наличие силовых показателей - время что-то пересмотреть в вашей программе или режиме или если все хорошо, работаете дальше.
21.09.2017
Ответить
Delenn
Я это поняла, планку просто, как пример, привела. В целом и по другим прогресс есть и скачек произошел именно после уменьшения основной нагрузки, это меня и удивило. А теперь я нашла этому объяснение от Вас) Ту статью я уже начала изучать, спасибо Вам!
21.09.2017
Ответить
Watergirl
ржу))
мне поначалу тоже хотелось тренить "выше, быстрее, сильнее". Потом прошло)) Так что где-то ты права - "если хочется работать - ляг, поспи и все пройдет"
ЗЫ. Мой тренер когда готовился к выступлениям, они тренили ноги 40 минут 1 раз в неделю. Я не верила, что можно такие ноги иметь с 40 минутной тренировки. Потом он видео показал, как один уползал из зала после этой тренировки)) Ясно - анаболики конечно были, но сам факт.
20.09.2017
Ответить
Inna
Если хочешь поработать -ляг поспи и все пройдет)))
Ох ,уж эти тренера, выдумщики)))
20.09.2017
Ответить
Watergirl
в данный момент да. Иногда перехожу на фулбоди. Иногда 1 силовая + 1 функциональная.
20.09.2017
Ответить
Добрая женсчина
Так эффективнее, или вам просто так нравится? Смотрю в зале-все на разные мышцы вроде бы дают нагрузку за одно занятие.
20.09.2017
Ответить
Watergirl
потому что долбить одну и ту же программу нет смысла, даже прогрессируя в весах, тело адаптируется, привыкает. Ну и конечно зависит от целей, цели то тоже иногда корректируются.
20.09.2017
Ответить
Добрая женсчина
Как интересно! Я ничего такого и не знала. Долблю одну и туже программу, так же есть любимые тренажёры. Значит надо как то "апгрейдить" все периодически?
20.09.2017
Ответить
brunette_in_red
Какие же у Вас всегда полезные, вдумчивые, аргументированные советы. Спасибо.
21.09.2017
Ответить