Марафон «Стройное тело» день 65

Мой интерес к проблеме послеродового диастаза начался с изучения теории и выдвижения ряда тезисов касательно факторов риска, причин, а также техники безопасности и профилактики расхождения мышц живота у женщин после родов. Первая статья стала своеобразным толчком к дальнейшему погружению в тему, а погружение это вылилось в небольшое (научно)-практическое исследование, результатами которого я имею радость поделиться.

Прежде чем описывать ход исследования, напомню некоторые ключевые моменты.

Итак, диастаз - расхождение двух прямых мышц живота по белой линии, может выявляться более чем в половине случаев всех беременностей и является одной из актуальных проблем послеродового периода. Расхождение прямых мышц живота развивается преимущественно в верхнем отделе белой линии, которая от мечевидного отростка до пупка имеет наибольшую ширину по сравнению с участком ее ниже пупка.

Нормальным принято считать расстояние между прямыми мышцами, равное 1,5-2 см, однако и эти значения весьма относительны. При наличии симптомов, характерных для расхождения, ширина белой линии 1,5 см нормой являться уже не будет, а для кого-то, напртив, 1,5 -2 см - будет победой в устранении 7-сантиметрового диастаза
Благоприятствуют расхождению прямых мышц живота врожденная слабость брюшной стенки, растяжение и истончение белой линии в связи с перенапряжением ее. Беременность и роды - одни из главных факторов развития диастаза, так как в эти периоды в организме женщины изменяются гормональный фон, тонус мышц живота и внутрибрюшное давление. Из-за растущей матки брюшные мышцы истончаются и ослабляются, и также повышается давление на белую линию живота, с ее последующим растяжением.

После родов несвоевременная, а также некорректная физическая нагрузка способна ускорить и усилить расхождение мышц живота и спровоцировать тазовые боли и боли в спине, опущение внутренних органов и нарушения функций мышц тазового дна.
Введение корригирующих упражнений из йогатерапии и исключение провоцирующих факторов и упражнений может повлиять на выраженность и существование диастаза за счет увеличения силы и тонуса глубоких мышц живота, в частности за счет активизации и укрепления поперечной мышцы живота.

Так, целью исследования стала проверка последнего утверждения - можно ли повлиять на наличие и выраженность расхождения мышц живота, применяя техники йогатерапии. Если да, то насколько эффективными они могут быть, и сколько времени понадобится для получения положительного результата. В случаи неудачи проанализировать причины и сделать выводы.

Разрабатывая план и программу исследования, я даже не подозревала, какой отклик получу впоследствии. После объявления о начале набора участниц в группу мне написали в течение трех месяцев несколько десятков женщин с просьбами о помощи и рассказами о своих ситуациях. Взять в программу всех было невозможно, так как у любого исследования есть срок и критерии включения. В моем исследовании такими критериями были - положительный тест на самоопределение диастаза в сочетании с одним и более симптомами, отсутствие беременности, острых воспалительных процессов и новообразований в области малого таза и живота, согласие с режимом занятий и необходимостью ведения регулярного самоконтроля.

Из нескольких десятков (больше 50) приславших письма проходили по критериям далеко не все. Часто женщины предполагали, что у них диастаз лишь по одному симптому - отвисший живот и слабые и растянутые мышцы, однако результаты самодиагностики показывали нормальную ширину белой линии, то есть по основному критерию включения они в исследование попасть не могли (но это не означало, что эти или похожие упражнения в их случае неэффективны). Также написало много беременных вторыми/третьими детьми, у них диастаз проявился после первой беременности и они искали способ решения или профилактики ухудшения ситуации. К сожалению, включение их в программу было невозможным, так как часть упражнений из нее противопоказано для выполнения во время беременности.

В итоге, в исследовании приняли участие 31 женщина, у всех имелись жалобы и симптомы, характерные для диастаза прямых мышц живота, и также было диагностировано расхождение мышц от 1,5 до 7 см.

Полное участие в исследовании предполагало 6 недель регулярных занятий, и из 31 женщины до «финала» дошли 11 женщин. Из них была составлена основная группа.
10 человек подходили по всем критериям, выполнили все необходимые предварительные организационные мероприятия (фотографии, замеры, ответы на вопросы), но по различным причинам, не связанным с ходом исследования (занятость, болезни участниц и/или их детей, переезды, семейные обстоятельства), не выполняли упражнения. Из их числа была составлена группа сравнения (контроля).
Остальные 10 женщин начали выполнять упражнения, но занимались в общей сложности от 2 до 4 недель, поэтому в основную группу их включить было невозможно. Результаты работы в этой группе я обрабатывала и оценивала отдельно.

Всем участницам были высланы вопросы анкеты и инструкции. До начала выполнения упражнений всеми женщинами были проведены следующие замеры - ширина диастаза (Д) в 2-4 сантиметрах над пупочным кольцом с нахождением наиболее широкого места и обхват живота (ОТ) натощак на уровне пупка с расслабленными мышцами после выдоха. Также рекомендовалось выполнить фото живота сбоку и спереди с начерченными на коже краями расхождения мышц. Все замеры и сведения вносились в отдельную таблицу самоконтроля.

Программа включала в себя 5 упражнений из йогатерапии, влияющих на тонус глубоких мышц живота и тазового дна.

Среди них: диафрагмальное дыхание лежа на спине, диафрагмальное дыхание сидя/стоя, капалабхати сидя/стоя, брюшные манипуляции (уддияна-бандха, агнисара-дхаути-крийя) и тренировка поперечной мышцы живота в маджариасане (позе кошки).

Особенностями выполнения упражнений:

1. активное вовлечение в работу мышц тазового дна в ритме дыхания. С каждым выдохом рекомендовалось выполнение мулабандхи или ашвини-мудры,
2. последовательное и постепенное освоение упражнений начиная с положения лежа на спине, добавляя упражнения в позе кошки и только потом - в положениях сидя и стоя. Эта рекомендация была общей, но в наибольшей степени касалась женщин, после чьих родов прошло меньше 6-8 недель;
3. выполнять упражнения с подвязанным животом, если после родов прошло меньше 8 недель, или имеется опущение органов малого таза, или мышцы живота сильно растянуты и ослаблены, а также, если есть проблемы с поясничным отделом позвоночника (боли, протрузии, грыжи) или боли в области сочленений костей таза (воспаление лобкового симфиза, крестцово-подвздошного сустава);

В основной группе женщины занимались по программе ежедневно, выполняли упражнения двумя-тремя подходами по 15-20 минут в течение дня, и измерения в этой группе проводились еженедельно с равным промежутком времени и в стандартных условиях - с утра в одно и то же время, натощак. По ним в дальнейшем проводилась оценка эффективности упражнений. Также основной группе рекомендовалось вести дневник самонаблюдений и еженедельно заполнять специально составленную анкету, по которой оценивался субъективный эффект от занятий.
В контрольной группе женщины не выполняли никакие упражнения, а измерения проводились в начале 1й недели и в конце 6й.

Полученные результаты анкетирования и опроса:

• Средний возраст участниц 32 года (26 - 40 лет).
• Количество беременностей, окончившихся родами у 31 женщины - 58, среди них 18 (31%) - кесарево сечение. У 10 женщин была 1 беременность, у 13 - 2, у 7 - три беременности. Две женщины были беременны двойней.
• Давность заболевания до 1 года включительно была у 9 женщин, от 1 до 2 лет у 6, 2,5 - 4 года у 10 и 5-7 лет у 5 женщин.
• Более половины всех опрошенных указали, что до и во время беременности они выполняли различные физические упражнения, включая плавание, йогу, пилатес и фитнес; ничем не занимались 3, воздержались от ответа на этот вопрос 6 человек.
• Все участницы отмечали те или иные симптомы или проявления диастаза, которые по результатам анкетирования распределились следующим образом:

Эффект от упражнений

Эффективность программы оценивалась по динамике изменения средней ширины диастаза, которая была переведена в проценты. Значения ширины расхождения в группе коррекции варьировали значительно - от 1,5 до 7 см. (Напомню, что критерием включения было помимо наличия расхождения существование более одного симптомов диастаза, даже при кажущейся на первый взгляд «нормальной» ширине белой линии в 1,5 см).
Среднее значение до начала упражнений составило 4,1 см.

Динамика изменения ширины диастаза в основной группе:

В конце 1й недели занятий среднее значение ширины диастаза в процентах от первоначальной составило 92%, в конце 2й - 79,4%, в конце 3й - 73%, в конце 4й - 61%, к концу 6й - 49,5%.
В группе контроля среднее значение ширины диастаза через 6 недель после первоначальных замеров составляло 88,3%. Группа контроля не выполняла никакие упражнения и вела обычный образ жизни без специальных указаний и поправок относительно наличия диастаза.

Таким образом, по окончании шести недель среднее значение ширины диастаза в основной группе сократилось на 51,5%, в то время как в контрольной группе - на 17,7%.

Помимо женщин, составивших основную группу, по программе в течение 3-4 недель прозанимались еще 10 человек. К концу третьей недели у большего числа всех начавших занятия был достигнут значительный прогресс, и часть участниц остановились на достигнутых результатах.

Так, 62% начавших заниматься сократили ширину диастаза вдвое за разный срок.

Сокращение диастаза вдвое у части у трёх женщин было достигнуто к концу второй недели регулярных занятий, у 5 - к концу 3й недели, у 3 - к концу 4й, у одной - в конце пятой недели.
То же самое в виде таблицы:

Практически все участницы исследования в дневниках самонаблюдения отмечали появление тонуса мышц живота, ощущение их силы, подтянутости, улучшение внешнего вида живота, что повышало уровень мотивации для регулярных занятий. У тех, кто ранее жаловался на нарушения работы кишечника, опорожнение его стало происходить регулярно, улучшилось общее самочувствие. Все участницы высказали желание выполнять упражнения из программы и после завершения исследования.

Ниже некоторые выдержки из дневников самонаблюдения участниц.

О тонусе мышц и самочувствии:

E., (4 недели занятий, пеленание, ширина диастаза «до» 3,5 см):
«Диастаз уменьшился: над пупком почти нет ( в ширину - не пропускает палец), под пупком - в ширину - 1 палец. (…) Мышцы собрались «в кучку», теперь могу втянуть живот гораздо эффективнее, чувствую сопротивление во время упражнений, вернулся пупок. Во время физической нагрузки выпячивание по средней линии еле заметно, держать правильную осанку гораздо проще».

М., (6 недель занятий, диастаз уменьшился с 3см до 1,5см):
После 1 недели - «Мышцы живота себя ведут иначе, более упругие, «собранные» я бы сказала! Дыхание йоговское стоя вошло вообще в привычку, даже прогуливаясь дышу подобным образом, при этом ощущение словно я в корсете хожу, геморрой практически ушел. запоров не стало».
На 5-6 неделях - «Мышцы в тонусе. В целом, ощущения от практики чудесные, бодрящие, подтягивающие, собирающие, как тело, так и еще что-то внутри».

О., (нерегулярные занятия в течение 2,5 месяцев, диастаз уменьшился с 3 см до 1 см):
«упражнения выполняла нерегулярно, но прогресс очень сильный (…) Даже за рулем умудрялась (…) Живот стал более плоским, сегодня попыталась измерить ширину расхождения… Ну я думаю, что диастаз сократился даже не в половину, пальцы не проходят вообще. А ширина пальца у меня 1 см))) а самое главное, утренние дела теперь без кофе и сигареты, как по расписанию»
О., (6 недель занятий, диастаз уменьшился с 5 см до 3 см):
«…хоть мою проблему и не удалось решить полностью, но улучшения несомненно есть, а именно, я стала хорошо чувствовать мышцы живота, я могу их напрягать и втягивать, ранее даже это было невозможно, утром живот не так выпирает, огорчает, что к вечеру он опять хорошо заметен. Не знаю связанно с упражнениями или нет, но улучшилась работа кишечника»

Ю. (6 недель занятий, диастаз уменьшился с 5см до 3,5 см):
На 2 неделе: «Замечаю изменения сразу после занятия - появляется легкость, приятная подтянутость живота. Стала заниматься до и после бега, даже визуально заметна разница сразу. Но утренние замеры не изменились»
На 3 неделе: «Живот подобрался заметно! Получается ровнее держать спину. Когда поднимаю ребенка, не чувствую, как в животе все опускается»
На 5 неделе: «Не бегаю пока, а в других ситуациях симптомы слабого тазового дна не проявляются теперь совсем»

По окончании участия в программе я просила всех женщин рассказать о трудностях, с которыми они столкнулись по ходу исследования - что было непонятно, какие упражнения осваивались хуже, в чем были сложности.

По итогам опроса, я составила список самых частых затруднений на начало занятий по программе. Следует сказать, что большая часть из них была предсказуемой и закономерной, так как контроль за ходом исследования осуществлялся дистанционно. Участницы получали инструкции по электронной почте и выполняли упражнения либо по детальному их описанию, либо по видео-роликам. Многие женщины ранее йогой не занимались.

Итак, что мешало занятиям:

1. Недостаток самоорганизации и контроля и связанное с этим снижение мотивации к выполнению упражнений регулярно в течение длительного времени
2. Занятия в одиночку без присмотра преподавателя - сомнения в правильности выполнения упражнений, скука
3. Большая загруженность молодых мам и отсутствие времени даже для 30 минут занятий в течение дня
4. Головокружение в первое время во время освоения диафрагмального дыхания и дыхания капалабхати

Следуя принципам компенсации :) перечислю теперь, что же занятиям помогало:

1. подробное описание упражнений простым языком
2. видео-инструкции для каждой техники
3. регулярные замеры, выполнение фото и ведение записей динамики самочувствия - очень сильно повышало уровень мотивации
4. возможность связи с куратором (мной) - ответы на вопросы, связь по скайпу

Выводы и рекомендации

1. При регулярном выполнении специальных упражнений программы в течение 6 недель наблюдалось полное устранение диастаза или значительное сокращение его ширины в сравнении с группой контроля, не выполнявшей никакие специальные упражнения. В основе этого результата, по всей вероятности, лежит активизация и укрепления глубоких мышц живота - поперечной и косых мышц специальными упражнениями, а также исключение упражнений на прямую мышцу живота, повышающих внутрибрюшное давление и провоцирующих еще большее расхождение мышц.
2. Сокращение ширины диастаза в два раза возможно уже после двух недель регулярных занятий, но большинству потребовалось для этого больше времени - от трех до 5 недель, то есть для лучшего эффекта от занятий следует заниматься дольше.
3. Давность существования диастаза не оказала значимого влияния на результативность упражнений, то есть начинать заниматься не поздно, даже если после родов прошло несколько лет.
4. Есть все основания для применения упражнений программы при опущении органов малого таза, варикозном расширении вен малого таза и прямой кишки, симптомах недостаточности мышц тазового дна и так называемом «ленивом кишечнике» после родов, однако для окончательного утверждения нужны дальнейшие исследования.

Таким образом, данная программа коррекции диастаза упражнениями на основе техник йогатерапии показала себя как неинвазивный, эффективный, безопасный и доступный лечебно-профилактический метод при наличии диастаза шириной до 7 сантиметров включительно.

***

УПРАЖНЕНИЯ, которые помогают по этому исследованию.

1 и 2 видео - диафрагмальное дыхание стоя

2 видео - диафрагмальное дыхание сидя/лежа

Лежа

3 видео - капалабхати сидя/стоя

4 видео - брюшные манипуляции уддияна-бандха

5 видео - брюшные манипуляции агнисара-дхаути-крийя

6 видео - тренировка поперечной мышцы живота в маджариасане (позе кошки)

7 видео - укрепление тазового дна

*****

Еще видео при диастазе

Упражнения на пресс при диастазе

Упражнения в спортзале при диастазе

Чего делать нельзя?