Спортивный марафон - 10 день

Это круговая тренировка на все тело.
Упражнения:
10 раз приседаний
10 раз отжиманий (от стены или коленках или от пола)
10 раз ножницы

Отдых 30-60 секунд итак 7 подходов 2 день. То есть выполнили все 3 упражнения и отдохнули 30-60 секунд и снова выполняете все 3 упражнения без отдыха и отдыхаете.

Через каждые 2 дня мы будем увеличивать количество подходов.

3. Воркаут отжиманий

Количество подходов будет увеличиваться через каждые 3 дня - 1 день

Воркаут делится на уровни (определите свой уровень):

1 уровень - не умею отжиматься от пола совсем никак.
2 уровень - могу отжать от пола 1-3 раза
3 уровень - отжимаюсь от пола более 3 - 6 раз
4 уровень - отжимаюсь от пола более 6 раз

Круговые тренировки

Подъем ног. 30 сек

Сразу же маятник. 30 сек

Упражнение №2. Велосипед М/Велосипед Б

1. Медленный велосипед. 30 сек

2. Быстрый велосипед. 30 сек

Упражнение №3. Планка/Колени в планке

3. Планка. 30 сек

4. Колени в планке. 30 сек

Упражнение №4. Касание носков/Горизонтальный Маятник

5. Касание носков. 30 сек

6. Горизонтальный маятник. 30 сек

Упражнение №5. Прыжки в планке/Гора All-IN

7. Прыжки в планке. 30 сек

8. Гора All-IN. 30 сек

5. Воркаут накачай попу

Обязательно с нагрузкойштанга или гантели.

12 раз по 5 подхода каждое упражнение. Отдых 30-60 секунд между подходами.

Количество подходов будем увеличивать каждые 4 дня- 1 день.

Упражнение 1

Упражнение 3

Плие. Для лучшего эффекта взять гантели или штангу

Упражнение 4

Становая тяга со штангой или гантелями

Упражнение 5

Приседания с гантелями

***

Мотивашка на спорт.

Джилл Майклз "Похудей за 30 дней"

☆ Прощайте ненавистные бока! ☆ Как ПОХУДЕТЬ бесплатно и не отрываясь от семьи? ☆ Рекомендации по питанию и выполнению программы ☆ Как ухаживать за кожей во время похудения? ☆ Фото ДО и ПОСЛЕ ☆

Привет, друзья!

Начать свой отзыв я хотела бы с пояснений зачем я взялась за очередную тренировку от Джиллиан Майклс: все просто, когда я с большим усилием над собой занимаюсь по программе и обливаюсь потом, я наконец закрываю свою мясорубку и начинаю меньше есть.

Логика железная: мне жалко трудов, которые я из раза в раз вкладываю в очередную тренировку и в тот момент, когда рука тянется к куску торта, я представляю свою изнеможенную, стремящуюся к эталону тушку во время тренировки и меня словно током бьет - я не ем лишнее. А ведь похудение на 80% зависит от питания. Поэтому связка «попрыгала с Джилл - не вышла за рамки диеты», в моём случае работает безотказно.

Так было во время занятий по тренировке «Плоский живот за 6 недель», такой же стоп-сигнал на жор давала «Нет проблемным зонам». Ну а теперь пришла очередь «Похудеть за 30 дней», о которой я сегодня и расскажу.

‎‏

☆ О тренировке ☆

Джилл поделила программу на 3 уровня, каждый из которых длится 10 дней.

Тренировка ЕЖЕДНЕВНАЯ на протяжении всего месяца. Будьте готовы, настраивайте себя на каждодневную физическую активность.

Занятие длится порядка 27-28 минут и хоть Джиллиан говорит о всего 20 минутах, которые мы должны на себя-любимых выделить, видео все же длятся почти полчаса, потому что есть разминка и заминка.

Каждое занятие представляет собой сеты из 2х минут кардио + 1 минута силовая + 30 секунд упражнение на пресс.

Вообще, чем читать описание программы, лучше разок взгляните на видео и Вы сразу поймете с чем придется иметь дело и по зубам ли вам ТОТ РИТМ, который задает Майклс, скажем, на первом уровне.

Из инвентаря понадобятся гантели и кроссовки, возможно коврик (я без него обошлась). Первые можно заменить на бутылки с песком/водой. А вот отказываться от спортивной обуви не рекомендую - наживёте проблемы с суставами и безобидное похудание повлечет за собой проблемы со здоровьем в другом месте. Опять же, не прыгайте в омут с головой и не бегите в ближайший спортивный магазин. Попробуйте 1-2 дня позаниматься без всего и если Вы поймете, что будете продолжать тренироваться дальше, тогда есть смысл достать кроссовки.

‎‏

☆ Мои впечатления и результаты ☆

Лирика. Мотивация. У меня 2 маленьких деток и выделить время на тренировку было не легко. Для себя определила следующее: заниматься можно, когда младший спит днем, а старший (4 года) при этом может бодрствовать, потому как на маму в момент тренировки он не залезет и не помешает.

Младший деть спит циклами по 40 минут, а треня занимает 30... нужно шевелиться! Не раз приходилось прямо с заминки бежать в детскую, чтобы дать грудь пробудившемуся крохе. Мокрая и потная, как лягуха, в кроссовках и спортивном топе бежишь, все бросив, к БОЛЬШОМУ человеку

К чему такие подробности? А к тому, что я прекрасно знаю, меня читают молодые мамочки, которые думают, что у них нет времени на тренировки. Мой пример показывает, что... БЫЛО БЫ ЖЕЛАНИЕ! Будет желание, возможности обязательно найдутся. Не будет желания, найдется миллион отговорок

Кстати, хороший, поддерживающий грудь топ тоже обязательно нужно присмотреть. И опережая возмущения некоторых категорий читателей, скажу, заниматься в период грудного вскармливания можно. Лишь бы бюстгальтер (топ) надежно фиксировал грудь.

По делу. Программа дается не легко даже на первом уровне. Конечно, все зависит от начального уровня. Я после вторых родов ни по какой программе не занималась, «Похудей за 30 дней» была первой. Поэтому приходилось собирать всю волю в кулак и двигаться к намеченной цели.

Не все упражнения в сетах были «моими», что-то давалось с диким трудом и в эти моменты я поступала следующим образом: допустим, тренировка подразумевает трудновыполнимые для меня прыжки (жуть как не люблю), а силёнок у меня уже нет... в этом случае моя задача не останавливаться, а продолжать делать хоть что-нибудь! Не могу прыгать, значит бегу на месте, не могу поднять торс - поднимаю ноги! Главное, не останавливаться и не стоять! Потому что тренировка непрерывная, чтобы эффективно сжечь калории и потратить энергию, нужно шевелиться.

Таким образом в начале уровня некоторые упражнения я заменяю на что-то свое, лишь бы не стоять, а уже через неделю я становлюсь более выносливой и выполняю упражнения как надо вместе с Джилл и ее помощницами!

Первые 16 дней я выполняла программу не прерывая ее. Честно скажу, горжусь, потому что и мотивация порой пропадала, и сил почти не было, но я все равно включала видео и делала упражнения.

Мотивация пропала в тот момент, когда спустя 13 дней после начала занятий, я не обнаружила результата. Вообще. Отвес копеечный, граммов 300, изменений в зеркале вообще не было. Начала искать ошибку и оказалось, что я придерживаюсь неправильного коллаража в питании. Программа посчитала неверно и я, правильно питаясь, не имела дефицита калорий, чтобы худеть. Расстроилась, конечно, но взяла себя в руки и, пересчитав каллораж вручную по формуле, продолжила заниматься.

Ну а потом заболели мои крохи... и это тот случай, когда волею неволей мне пришлось брать перерывы в тренировках. Я и сама выматывалась из-за бессонных ночей, и младший категорически отказывался спать даже те 40 минут, которыми он радовал маму раньше.

В итоге свой последний 30й день тренировки «Похудей за 30 дней» я закончила по факту на 41й день.

Результат, которого мне удалось достичь за 30 занятий:

Если бы в первые 13 дней я не накосячила с питанием, результат был бы куда лучше...

Главная задача «не есть» с помощью тренировки была достигнута, я потихоньку приучила себя наедаться меньшими порциями и уже после завершения программы продолжила худеть только лишь за счет правильного питания.

☆ Уход за кожей во время похудения ☆

Худею я не первый раз и, как вы успели заметить, кожа у меня достаточно проблемная, растянутая, имеется послеродовой мешок (фартук). Поэтому, чтобы не усугублять ситуацию во время потери веса, нужно обязательно поддерживать кожу доступными методами.

Для себя я выявила следующие способы:

• Сразу после тренировки или после бани/горячей ванны, когда кожа наиболее восприимчива, я делаю обертывание на область живота 1-2 раза в неделю.
• Самомассаж руками или вакуумными банками очень эффективное средство в борьбе за упругость кожи!
• Ежедневно применяю мезококтейль от растяжек или антицеллюлитный гель.

Если подходить к похуданию комплексно (питание, физ активность, косметические процедуры), можно достичь очень хороших результатов своими силами в домашних условиях! Как я уже говорила, было бы желание!

Я потихонечку двигаюсь в направлении своей мечты. Однажды мне удалось СКИНУТЬ 24 КИЛОГРАММА и привести себя в порядок после первых родов. Поэтому все возможно, я проверяла!

весь отзыв