Спортивный марафон - 447-454 день с 22 декабря по 28 декабря

Некоторые люди после 40 лет начинают набирать вес, несмотря на то, что питание и уровень физической активности не меняются.

Даже если вы по-прежнему активны, в теле уже запущен процесс старения: замедляется метаболизм, снижается количество мышечной массы и некоторых гормонов, важных для поддержания хорошей фигуры. Разберём причины появления лишнего веса и расскажем, как с этим бороться.

Замедляется метаболизм

В масштабном исследовании Relationship Between Basal Metabolic Rate, Gender, Age, and Body Composition in 8,780 White Obese Subjects. 2010 года протестировали более 8 тысяч людей разных возрастов и выяснили, что у взрослых после 30 лет базовый метаболизм уменьшается на 3,1-3,3%.

Это значит, что тело в состоянии покоя сжигает на 50-60 килокалорий в день меньше. Кажется, что это не слишком много, но если не изменить уровень физической активности и привычную диету, вы можете набрать три килограмма за год.

Что с этим делать

Нужно пересмотреть своё питание и снизить потребление калорий. Если вы хотите сбросить вес, сократите количество быстрых углеводов, хотя бы примерно считайте потребляемые калории и старайтесь не превышать дневную норму.

Помните, что даже небольшие изменения ведут к значительным результатам в долгосрочной перспективе. Урезав свой рацион на 60-100 килокалорий и сделав питание более здоровым, вы заложите прочный фундамент для сохранения хорошей физической формы на долгие годы.

Теряется мышечная масса

После 40 лет мышечная масса убывает очень быстро - до 15% в год. Однако процесс потери мышц и силы запускается уже после третьего десятка. Согласно исследованию Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. 2013 года, разница в количестве мышечной массы у людей до 30 и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.

Возрастные изменения, отсутствие физической нагрузки, снижение уровня тестостерона - всё это негативно влияет на количество мышечной массы, а ведь на её обслуживание организм тратит немало калорий. Теряя мышцы, вы ещё больше снижаете метаболизм и увеличиваете свой шанс набрать лишние килограммы.

Что делать

Если вы до сих пор не занимались спортом, самое время начать. Силовые тренировки в сочетании с высоким потреблением белка помогут вам поддержать и увеличить мышечную массу.

Изменяется гормональный фон

У женщин после 35 лет наблюдается спад выработки эстрогена, что со временем приводит к менопаузе и наступлению климакса. И хотя избыток эстрогена способствует накоплению жира, его недостаток также плохо сказывается на весе. Переход к периоду постменопаузы характеризуется The emergence of the metabolic syndrome with menopause. увеличением количества абдоминального жира и уровня глюкозы и инсулина.

У мужчин уровень тестостерона снижается после 30, но это становится особенно заметно именно после 40 лет. Согласно исследованию Testosterone and Aging: Clinical Research Directions. 1991 года, у мужчин после 39 лет уровень свободного тестостерона (не связанного с белками) снижается примерно на 1,2% каждый год.

Депрессия, снижение либидо, потеря мышечной массы и увеличение процента жира - всё это признаки снижения уровня тестостерона.

Что делать

Проверьте щитовидную железу - орган, напрямую задействованный в производстве гормонов. Около 20% женщин после 40 лет страдают от проблем с щитовидкой. Если вы чувствуете себя вялым и набираете вес без очевидных причин, спросите врача, стоит ли пройти тест на гормональный баланс. Возможно, гормональная терапия поможет вам избежать набора веса.

Кроме того, есть естественные способы повысить тестостерон: силовые тренировки, высокобелковая диета без употребления сахара, отсутствие стресса.

После 30 лет можно поддерживать хорошую физическую форму, особенно если здоровое питание и тренировки станут частью вашего образа жизни. И хотя время работает против вас, в 30-40 лет вы вполне можете выглядеть лучше, чем в 25.

***

Женщины "за 50" с фигурами, которым могут позавидовать 30-ти летние. Как они этого добились

Актриса не сидит на диетах, предпочитает этому правильное питание. Поскольку у нее давно диагностирован сахарный диабет, правильное питание для нее необходимо. Уже больше 20-ти лет Холли не прикасается к жирной пище, красному мясу, хлебу и сахару, зато овощи, птицу и рыбу звезда ест постоянно - и, как правило, маленькими порциями, по 5 раз в день.

«С каждым годом красота дается мне все сложнее. Чем старше я становлюсь, тем пристальнее слежу за тем, что я ем», - сказала Холли Берри в одном из недавних интервью.


Дженнифер Энистон. Актриса. Возраст: 50 лет

От природы Джен совсем не худышка и склонна к полноте, поэтому всю сознательную жизнь она строго следит за тем, что ест. Основа диеты актрисы: «Нет белой еде!». Оказывается, цифра на весах может стремительно уменьшаться только лишь если при выборе пищи обращать внимание на ее цвет. Например, такие продукты как: сахар, картофель, макароны, рис, мука, сыры, мороженое, сливки. Продукты белого цвета, которые употреблять не только можно, но и нужно это: яйца, кефир и молоко, рыба, капуста. Также, Энистон не употребляет фастфуд, копчености, газированные напитки, алкоголь и жирные соусы. Актриса регулярно занимается спортом. Занятия йогой присутствуют в жизни Джен уже очень много лет. В своей тренировочной программе она также активно применяет кардиотренировки. Причем, сразу 3 вида кардио: эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка. Особенно звезда любит уделять внимание велотренажеру.

"Здоровое питание и постоянные физические нагрузки - то, без чего я не могу прожить и дня, на протяжении вот уже многих лет. Это реально мое второе «я»," - признается Дженнифер Энистон.

«В 50 лет свое лицо и тело нужно заслужить» - считает Жаклин. Она регулярно занимается в зале и следит за питанием. Всегда завтракает и есть много белка, каждый день съедает одно авокадо. В рационе Жаклин всегда присутствуют фрукты, овощи,рыба и морепродукты. Она отказалась от хлеба, изредка может себе позволить сладости в кафе, но не держит их дома, чтобы не заниматься перекусами.

Как ни крути, но выглядеть после 50-ти и даже после 35-ти лет очень хорошо, не уделяя внимания питанию и занятиям спортом, крайне сложно. Но, глядя на этих женщин, становится очевидно: вкладывая в себя достаточно времени и сил, можно рассчитывать на отличные результаты в любом возрасте!