Калории важнее удовольствия
Планы похудеть и их реализация – вещи абсолютно разные. Так же как и питаться здоровыми продуктами и есть меньше не одно и то же. Почему, спросите вы? На то, что именно и как мы едим, влияет множество самых разнообразных факторов. Например, обстановка (спокойный обед дома или фуршет где-нибудь на вечеринке), количество пищи (тщательно выверенная порция за домашним столом или огромная тарелка с едой в ресторане), то, насколько вы голодны (согласны на легкий перекус или готовы «съесть слона»), психологическая вовлеченность в процесс еды, скорость поглощения пищи, эмоциональное состояние. Этот список можно продолжать до бесконечности.
Положительный момент в том, что вы способны самостоятельно контролировать многие из этих моментов, достаточно лишь фиксировать на них свое внимание, пока они не войдут в привычку. Вот 9 проверенных способов, которые помогут меньше есть и заодно контролировать калорийность пищи. Со временем все эти приемы станут вашей «второй натурой», и поддерживать стройность для вас станет естественно и просто.
1. Ешьте медленно
Вы любите нюхать цветы? А вы не пробовали насладиться запахом блюд, которые едите? Учитесь получать удовольствие от окружающего мира, в том числе и от пищи. Обращая внимание на каждый кусок, который собираетесь съесть, вы постепенно перейдете к осознанному питанию. Это позволит снизить калорийность рациона, отличить истинный и эмоциональный голод, а также дифференцировать чувство сытости. В результате вы никогда больше не станете бездумно подчищать тарелку, чтобы потом долго жалеть о содеянном.
Спокойная обстановка во время еды способствует более тщательному пережевыванию пищи, что, в свою очередь, полезно для пищеварения. Но чтобы научиться питаться осознанно, необходимо немного потренироваться. Шум и суета нашей повседневной жизни не отпускают ни на минуту. Иногда необходимо приложить усилие, чтобы сосредоточиться на еде и осознать, что насытился. До того как привычка сформируется, сделайте для себя напоминание, которое будет перед глазами во время приема пищи, например записку на обеденном столе.
Полезный совет
Установите таймер. Начните с хронометража времени, затраченного на еду. Вы можете удивиться, внезапно обнаружив, что съедаете завтрак или обед перед компьютером за 5-10 минут. Постепенно доведите время приема пищи как минимум до 20 минут.
2. Берите маленькие тарелки
Как показали недавние исследования, если люди пользуются большими тарелками и к тому же сами накладывают себе еду, они съедают больше. В ходе одного из экспериментов ученые предложили испытуемым съесть вазочку мороженного. При этом все вазочки и ложки были разного размера. Ученые выявили, что участники эксперимента, которым досталась более объемная посуда и ложки, съели мороженого на 31% больше. Кроме того, они положили себе на 14,5% больше мороженого. Поэтому, хотя тарелки большого размера и смотрятся красиво, приберегите их для особых случаев. Помните, как только вы видите большую емкость, вам автоматически захочется наполнить ее!
Полезный совет
Старайтесь использовать десертные тарелки. Так вы съедите меньше. Если ваши столовые приборы слишком велики, может, пришло время приобрести новую посуду, которая не станет мешать процессу обретению стройности.
3. Ешьте маленькими порциями
Как часто вы едите крекеры и чипсы прямо из большого пакета? Но разве возможно отследить, сколько вы съедаете, не отмеряя количества пищи? Именно поэтому никогда нельзя есть что-то из больших упаковок. Чтобы следить за количеством потребляемых калорий, необходимо использовать мерные чашки и маленькие емкости (см. пункт 2). Почему? Потому что, когда перед вами бездонный пакет с чем-нибудь вкусным, слишком легко съесть лишнее.
Полезный совет
Вместо того, чтобы, например на вечеринке есть закуски с общего блюда, отложите себе порцию на маленькую тарелку. После этого просто отойдите от стола или уберите упаковку с глаз долой, если вы едите дома. Во время еды наслаждайтесь каждым куском (см. пункт 1).
4. Помните о своих слабостях
У всех нас есть свои слабости. Есть такие продукты, при виде которых мы не в состоянии себе отказать. Их мы готовы есть, даже не испытывая голода. О них мы думаем даже, если они не попадают в поле нашего зрения. Первый шаг к освобождению – осознание своей зависимости. Найдите время подумать, как не поддаться соблазну. Модно сделать так, чтобы любимое блюдо просто не попадалось на глаза в течение дня. Или чтобы вы съедали только маленькую порцию.
Полезный совет
Составьте список особо соблазнительных продуктов и мест, где вы можете встретить их. Продумайте, как «не оказаться в ненужном месте в ненужное время». Например, избегайте прилавка со сладостями в магазине или постарайтесь не встречаться лишний раз с коллегой, который имеет обыкновение угощать вас пончиками. Твердо следуйте своему плану до тех пор, пока не сможете преодолеть соблазн.
5. Ведите дневник питания
Самое лучшее средство для похудения – дневник питания. Это подтверждают также ученые. Согласно результатам исследования у испытуемых, которые вели дневник питания, потеря веса была в 2 раза выше, чем у контрольной группы, не ведшей дневник. Записывая продукты, которые вы съедаете в течение дня, вы начинаете внимательнее относиться к еде и планировать свой рацион. Подходя более осмысленно к своему питанию, вы ограничиваете его калорийность. Вести записи лучше на маленьких листочках-стикерах или в небольшом блокноте, который легко умещается в сумочке.
Полезный совет
Если вы еще не начали вести дневник питания, начните делать это прямо сейчас. Даже, если вы не хотите указывать калорийность, жирность или количество углеводов, достаточно сделать простой список потребляемых продуктов. Не забудьте записать также напитки, соусы, приправы для вкуса. Они также могут содержать лишние калории.
6. Сочетайте продукты в правильной пропорции
Большинство блюд, подаваемых в ресторанах, да и тех, которые мы едим дома, составлено неправильно. Обычно кладут большие порции мяса или морепродуктов с очень небольшим количеством овощей. Если овощи в вашем рационе являются только гарниром, скорее всего вы потребляете много лишних калорий, что отнюдь не способствует сбросу веса. Сочетайте продукты питания в правильной пропорции.
Полезный совет
Половину вашей тарелки должны занимать полезные для здоровья овощи, четверть – постные белковая пища и еще четверть – цельнозерновые продукты. Составленные таким образом блюда визуально увеличивают порции. Низкокалорийные овощи обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые укрепляют ваше здоровье. Кроме того, вы сможете избежать чрезмерного потребления крахмала и белков. Но помните, даже если вы кладете на тарелку немного, сама она должна быть небольшой.
7. Не забывайте про белки
Как показывают исследования, белки играют ключевую роль в регулировании аппетита. Тот, кто систематически потребляет белки, набирает меньше килограммов. Белки вызывают чувство насыщения, поскольку дольше перевариваются. Если вы пренебрегаете белковыми продуктами, чувство голода заставят вас переедать. Поэтому пусть у вас войдет в привычку потребление белка с каждой трапезой.
Полезный совет
Употребляйте белки без жира: бобы, яичные белки, постное мясо, обезжиренные молочные продукты (творог, йогурт, сыр и молоко). Все они способствуют укреплению мышечной ткани и не содержат жиров.
8. Ешьте полпорции
Подаваемые в большинстве ресторанов порции способствуют перееданию. Конечно, мы хотим получить за свои деньги как можно больше еды. Но слишком часто приходится расплачиваться за это своим здоровьем. Обедая в каком-нибудь кафе, вы можете получить более 1200 калорий, не считая десерта. Если вы не настроитесь съесть половину порции, удержаться будет очень трудно. Также трудно понять, что пришло время отложить вилку, особенно, если во время еды вы еще и общаетесь с кем-нибудь.
Полезный совет
Попросите официанта подать полпорции заказанного блюда, а половину – на вынос. Так вы не только съедите только половину, но у вас останется еще одна небольшая порция назавтра. Это должно сдерживать вас от переедания (см. пункт 3), ведь большинство людей не имеет привычки есть из пакетов прямо в ресторане.
9. Обязательно завтракайте
Не зря говорят: «Завтрак съешь сам...» Завтрак – это самая важная трапеза дня. Ученые установили, что люди, которые не пренебрегают завтраком, имеют меньший ИМТ (индекс массы тела), потребляют меньше калорий, да и к тому же едят в течение дня гораздо меньше. Ведь те, кто с утра «заряжается» завтраком, не испытывают такого острого чувства голода. Те же, кто пропускают утренний прием пищи, пытаются добрать недостающую энергию с помощью дополнительных калорий. Привычка завтракать – действительно признак здорового образа жизни и важная составляющая программы достижения здорового веса.
Полезный совет
Многие люди просто не могут ничего есть по утрам. Начните с малого. Питаясь простой и здоровой пищей на завтрак, вы сможете научить свой организм испытывать утренний голод и наслаждаться утренней трапезой.
Следуя всем приведенным советам, вы и сами не заметите, как начнете избавляться от лишнего веса. Чтобы советы всегда были перед глазами, запишите их в свой ежедневник или на маленькие листочки-стикеры. Со временем вы научитесь обходиться меньшим количеством калорий, не чувствуя себя при этом голодным!
