Практические советы и рекомендации.
-- М.М. Гинзбург - доктор медицинских наук, директор самарского НИИ "Диетологии и диетотерапии"
И теперь самое время поговорить о том, как, опираясь на знания о регуляции пищевого поведения, превратить наш аппетит из главного врага в лучшего друга. Кстати, это самый лучший выход из любой войны, и уж тем более из войны с самим собой, отличающейся от прочих войн тем, что в ней нельзя победить насилием. Так что давайте прекратим воевать с собой! Желание кушать - это совершенно нормальное чувство. Так наш организм проявляет свое естественное желание жить! Противостоять чувству голода в ситуации, когда еда доступна, - чрезвычайно мучительное дело. И, в общем-то, бесперспективное. Голод императивен. Причем, чем дольше нам удается продержаться, запрещая себе еду, тем более беспорядочным и обильным станет наше питание, когда мы, наконец, "сорвемся". И наоборот, чем чаще мы едим, тем меньше нам требуется пищи для удовлетворения пищевого инстинкта.
Центр аппетита у большинства людей более чувствителен в вечерние часы, чем в утренние, в осенне-зимнее время, чем в весенне-летнее. Этот центр более чувствителен на фоне тревоги и депрессии, чем на фоне хорошего настроения. И в этом есть определенный смысл, отражение нашей связи с дикой природой. Вечером мы скорее запасаем энергию, а утром расходуем. Запас энергии создается и ближе к холодам. В состоянии тревоги удолетворение пищевого инстинкта напрямую повышает безопасность: дает нам энергию, необходимую, чтобы противостоять опасности, а значит, успокаивает. Отсюда, кстати, и антидепрессантное действие пищи. Аппетит повышается и при хроническом недосыпании. Связано это опять же с тем, что на фоне недосыпания повышается тревожность, а еда успокаивает.
Выводы очевидны:
старайтесь худеть, оставаясь в хорошем настроении,
исключите недосыпание,
выстраивайте свой режим питания так, что бы в вечерние часы ограничений и запретов было как можно меньше. Возможно, было бы лучше основные усилия по похуданию планировать на весну и лето, тогда как в холодное время года лучше ограничиться поддержанием веса.
Настроение повышается и, соответственно, нормализуется аппетит при применении таких мягких антидепрессантных воздействий, как приятная ванна, душ, прогулка на свежем воздухе, встреча с интересным собеседником, театральное представление и так далее. У этих простых и доступных вещей очень большой потенциал. Не следует им пренебрегать.
У женщин чувствительность центра голода зависит от фазы менструально-овариального цикла. Во вторую фазу цикла аппетит обычно выше, чем в первую. Тоже очень простой выход - направляйте усилия по похуданию на первую фазу цикла, а во вторую ограничьтесь поддержанием веса.
Аппетит обычно повышается на фоне алкогольного опьянения. Спирт повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, уровень сахара крови резко снижается, и мы ощущаем чувство голода. Вывод - если вы ставите задачу снизить вес, или избежать его нарастания, потребление алкоголя должно быть умеренным.
Разные питательные вещества, поступающие с пищей, имеют в организме разную судьбу. Жиры преимущественно пополняют запасы, углеводы и белки преимущественно обслуживают текущую деятельность. Жирной пищей труднее наесться, потому, что жир есть куда складывать - емкость жировых запасов огромна. Но если пища не богата жирами, но содержит достаточно белка и углеводов, то и пополнить свои жировые запасы из нее организм вряд ли сможет, а вот чувство голода утолит. Вывод, старайтесь удовлетворять аппетит преимущественно нежирной пищей. И чувство сытости появится, и лишний жир не накопится.
Аппетит обычно довольно здорово повышается, или, во всяком случае, может повышаться в присутствии так называемых пищевых импульсов - вид пищи, ее запахи, разговоры о еде, или о ситуациях, когда еда весьма вероятна. Это неизбежно, мы так устроены. И взывать к здравому смыслу здесь бесполезно. Ну и что из того, что мы недавно поели и еще несколько мгновений назад были сытыми? Мы же можем есть и про запас. А создание запасов энергии, важная жизненная функция любого животного, в том числе и человека. И в этой ситуации самое важное и самое сложное, это не запрещать себе еду, не убеждать себя, что уже сыт и не ругаться на свою зависимость от еды и безволие. По сути, все эти действия только обострят аппетит. Гораздо более эффективно было бы утолить голод нежирной пищей, тогда вы быстро насытитесь небольшим кусочком "соблазнившего" вас жирного продукта. И давайте согласимся. Одно дело жадно есть "сорвавшись" и совсем другое дело кушать разумно и нерасторопно, зная, что запретов не существует и любой продукт вам можно.
И, пожалуй, самое главное и самое интересное. Как было установлено в довольно большом количестве научных исследований, определенным образом построенная физическая нагрузка может снижать аппетит. Механизм этого явления видят в том, что на фоне мышечной деятельности повышается уровень адреналина и норадреналина в крови. А эти гормоны стимулируют расщепление жира. Кроме того, нервные импульсы, идущие от работающих мышц, повышают тонус головного мозга, снижают депрессивную настроенность. А раз улучшается настроение, значит, снижается потребность в еде, как в антидепрессантном факторе.
Следует предупредить, что таким снижающим аппетит действием обладает далеко не всякая нагрузка. Так, например, после изматывающих тренировок, сопровождающихся выраженным утомлением, аппетит скорее повышается. Для достижения нужного эффекта скорее нужна тренировка средней интенсивности, без одышек, сердцебиений и прочих дискомфортов, оставляющая после себя приятное ощущение тепла в теле, чувство бодрости и хорошее настроение.
И еще один весьма важный для нас момент. Очень многие наши пациенты отмечали снижение аппетита и хороший пищевой комфорт даже на разгрузочных режимах питания, если они очень четко осознавали, зачем им надо похудеть, и двигались к этой цели. Все правильно. В этом случае возникает так называемое психологическое движение. Человек осознает, что из раба привычек он превращается в хозяина положения. Он осознает, что меняется в лучшую сторону. Он осознает, что наконец-то он занялся тем делом, ради которого и был рожден на свет, а именно, быть счастливым. И что теперь любая жизненная проблема ему по плечу. Интерес к себе, к своим ощущениям, открытие массы нового, в том числе и в гастрономии. Например, оказывается, что пищу гораздо приятнее и вкуснее есть медленно. Что чувство легкого голода по-своему очень приятно. Так мой организм говорит мне, что горение жировых запасов происходит исправно. И что чувство легкого голода гораздо приятнее, чем состояние переедания. Вздувшийся живот и беспокойный сон с кошмарами, кому это надо?
И самое главное в этом состоянии, не перегнуть палку. Не устремиться в состязание с собой. Не усадить себя на полный голод. От ненужного перенапряжения сил все может развернуться на 180о. Слабость, снижение настроения, сомнение в своих силах, повышение аппетита и "срыв".
Итак, хорошее настроение, ясное видение цели, разумным образом построенное питание, несущее в себе и сытость, и приятные вкусовые ощущения, тонизирующая двигательная активность, вот те естественные регуляторы, позволяющие нормализовать любой даже самый "волчий" аппетит.
