Тренажерный зал: рекомендации беременной

Статья Сюзанны Шульцберг, матери близнецов, соавтора книги "Активная беременность". http://www.fitpregnancy.com/labor-delivery/labor-delivery/pregnant-womans-guide-gym

Теперь, когда вы беременны, определение нужных тренажеров в зале может оказаться проблематичным.

Время на кардио в тренажерном зале обычно пролетает для меня, благодаря моей тайной стратегии: я смотрю "Закона и порядок" на большой плазме клуба. Прежде чем я закончу упражнения на кардио-треажерах, Сэм Уотерстон произносит свой заключительный аргумент в суде.

По крайней мере, так было прежде чем я забеременела.


В моем первом триместре беременности, несколько дней, к моему изумлению, я даже на 10 минут операжала детективов!

"Многие активные женщины удивлены тем, как беременность влияет на их тренировки", говорит Рене М. Джеффрис, магистр наук, пренатальный-фитнес консультант в Милфорд, штат Коннектикут, и соавтор книги о активной беременности."Но помните, что краткосрочные изменения - это нормально".

Так что, можно дальше работать с кардио? А некоторых машин нет ограничений? Можете ли вы и дальше заниматься пилатесом? Ответы в значительной степени зависять от вашего уровняподготовки и триместра беременности, а также ваших собственных ощущений.

Джеффрис говорит: " Вот что несомненно: тренажерный зал - отличное место для беременных женщин, которые хотят оставатся активными. Если какой-то тренажер вам неудобен, то всегда можно попробовать другой.

Занятия в тренажерном зале могут потребовать дополнительной мотивации, но выигрыш огромен. Упражнения во время беременности могут свести к минимуму боли в спине и суставах, запоры, улучшат сон, снизят риск гестационного диабета и депрессии. Вы можете облегчить тренировки, но все равно будете чуствовать себя лучше. Регулярные занятия спортом во время беременности помогут вам получить ваше "добеременное" тело обратно после родов.

Хотя мой первый триместр был тяжелым в плане занятий, второй и третий - более легким, моей выносливости не хватало, чтобы закончить управжения вместе с финанльными титрами. Во время рекламынх пауз я делала передышки, пила много воды и уходила в туалет.

Если вы ходили на занятия, работая до изнеможение на кардио и поднимали рекордные веса, то с наступлением "интересного положения", все меняется. Вот как можно адаптироваться.

Групповые занятия

Если у вас есть возможность посещать упражнения дородовой группы, не пренебрегайте ими. Мало того, что там тренировки модифицированы для беременности, но вы также получаете связь с себеподобными.

Если занятия, которые вам нравятся не входят в пренатальный курс занятий, то вы можете продолжать удобные для вас тренировки пока ваше тело не скажет вам, что нужно ограничить интенсивность и оставаться в пределах нормального диапазона движения: (головокружения, слабость, систематическое появление схваткообразных болей внизу живота после занятий, сильная тошнота и любые другие некомфортные для вас ощущения).

Обязательно убедитесь, что инструктор знает о вашем положении и в курсе той программы, которая допустима для беременных женщин. Если ваш инструктор не работал с беременными женщинами, найдите того, кто имеет опыь. Имейте в виду, что хореографические классы не лучший выбор для беременных женщин, поскольку они требуют быстрого изменения направления и обостренное чувство баланса. Тренажерный зал более приемлем для беременных и очень важно научиться извлекать преимущества из вашего положения.

Пилатес поможет сохранить ваши брюшные мышцы в тонусе, которые будут поддерживать ваш растущий живот, сведут к минимуму боли в спине и дадут вам больше преимуществ во время родов (в частности сильным мышцам легче вытолнуть вашу крошку, а эластичность позволит вам быстрее восстановиться).

Но неприспособленые для беременных занятия потребуют от вас выполнение упражений на спине, что не очень рисковано для мамочек во втором триместре. Вам следует либо отказаться от этих упражнений или использовать поддержку позвоночника, например валик или подушку, чтобы держать голову выше, чем живот. Вы все еще можете выполнять упражнения на боку, поднимать ноги и тянуться верхней частью туловища.

Йога не только укрепляет ваш мышечный скелет, но и улучшает гибкость. Ее мягкие движения и акцент на дыхание и медитацию, улучшит психическое состояние, научит расслаблению и снимет стресс. Во второй половине беременности, во избежание сильных изгибов и упражнений на животе или спине в течении длительного времени, лучше выбрать другую программу.

Аквааэробика дарит облегчение. Здесь вы не будете перегреваться, а в воде сможете ощутить легкость (о которой в третьем триместре можно только мечтать). Не удивительно аквааэробита в третьем триместре так любима беременными. Ваши суставы будут вам благодарны!

Безопасные, но эффективные кардио-тренажеры.

Когда дело доходит до кардио упражнений, Карен Нордалем, фитнесс-инструктор и доктор медицинских наук, OB-GYN в Ванкувере, Британская Колумбия Рене Джеффрис выводят правило: "Если бы вы были действительно активны до беременности, пребывание действительно активно. Если вы не были, сейчас самое подходящее время, чтобы стать активным ".

Для начинающих, Нордалем рекомендует 30 минут ходьбы три раза в неделю.

Во время беременности вам нужно обратить внимание на интенсивность. Вы должны быть в состоянии говорить во время занятия. Сердечный ритм, который показывается на мониторе тренажера не верен, так как объем вашей крови увеличивается во время беременности, и ваша ЧСС значительно выше, чем обычно. ЧСС который заялен на тренажере не есть верный показатель интенсивности.

Во время физических упражнений кровоток направляется к активным мышцам, тем самым, уменьшая приток к плоду – это может привести к гипоксии.
Дефицит глюкозы может стать причиной такого состояния как гипоглекимия.
Высокие нагрузки могут привести к тому, что внутренняя температура тела матери станет больше, чем у малыша, что приводит к гипертермии.

Для снижения рисков необходимо:
увеличить потребление воды до 3х литров в день,
исключить высокоинтенсивные нагрузки.
Уровень нагрузки определяется через разговорный тест.
Не посещать сауны/бани

Какой кардио-тренажер лучше во время беременности? Попробуйте их все. Таким образом, если ваш животик вырастет и привычный тренажер станет неудобным, ваше тело будет уже знакомо с альтернативой.

Беговая дорожка. Ходьба на беговой дорожке идеальна. Вы можете контролировать местность. (добавить умеренные подъемы). Если вы принципиальный бегун, пусть ваше тело скажет вам, когда пришло время перейти к ходьбе. Многие мамочки так делают.

Эллиптический тренажер дает немного нагрузки на суставы. Тем не менее, если в движении вы чувствуте себя некомфортно, уберите его из плана занятий.

Велотренажер лежачем или вертикальном положении - хорошие варианты. Многие женщины любят лежачий вариант спинки, но третьем триместре беременности ваш живот может мешать вашим коленям.

Веса. Силовые тренировки - безопасный и один из лучших способов минимизации боли и усталости. Вес машин вы можете регулировать и контролировать диапазон своих движений. "Во время беременности ваши суставы более подвержены травмам, но внимательное отношение к себе - маленький вес, правильное положение рук, позволит вам безопасно продолжать третировки в течении длительного времени и, конечно, прлучить результат", - говорит Джеффрис.

Держитесь подальше от тренажеров, которые давят на живот и предполагают активное задействование мышц брюшнего пресса. способствуют повышению давления в брюшной полости.

Делайте 1 или 2 подхода и 8-12 повторов на каждом силовом тренажере, за исключением жима лежа. Выберите комфортный вес, но максимально снизьте его.

Нижняя часть корпуса
Тренировка четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий, которым предстоит выдерживать вес вашего растущего живота.