Подскажите эффективное упражненице

 становая тяга))

лежите на спине ноги подняты вверх и поднимаете их вверх, так и ноги и нижний пресс качается) 

Выпады с гантелями и махи с утяжелителями. 

вот тут на всё) http://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/1695696а вообще самое полезное для ног и ягодиц наверно это выпады с гантелями.