Мини-марафон "Плоский животик к Новому Году!" - упражнения 2й уровень
Стройнеем вместе(здесь пишем марафоны,которые уже идут, или предложения о марафоне)Привет, дорогие! Как успехи с уровнем 1? Получается выполнять вакуум, удерживать живот втянутым и заданный временной интервал на задержку воздуха? Напоминаю, что мы делаем вакуум от 15 минут в день и больше, + добавляем несложные упражнения (варианты есть в статье с заголовком "Уровень 1"). Это ОЧЕНЬ легкие упражнения, если делать их на свободном дыхании. Но с вакуумом живота и задержкой дыхания такой дополнительной физ.нагрузки чаще всего бывает достаточно на первое время.. Хотите больше?)) прошу под кат! Наш главный пост здесь!
1.) Выполняем вакуум в положении стоя с упором руками на бедра (поза, в которой мы учились выполнять вакуум) - 5 повторов с задержкой дыхания на 10-15 секунд.
2.) Дышим как в пункте 1 (стоя с упором руками на бедра), после выдоха и максимального втягивания живота выпрямляем спину, подтягиваем вверх колени, напрягаем передние бедра, поднимаем грудную клетку выше. Одна рука в упор на бок, вторая рука вверх, делаем небольшой наклон (чем больше наклон, тем сложнее удержать живот втянутым, следите за этим). По 3 повтора в 8 секунд задержки на обе стороны.
3.) И.П. - широкая постановка ног, носки развёрнуты в стороны. Дышим, делаем вакуум и задержку дыхания, затем сгибаем ноги в коленях, опускаемся в плие. 3 повтора по 8 секунд.
4.) И.П. как в п.3 (широкая постановка ног, носки развёрнуты в стороны). Дышим, делаем вакуум и задержку дыхания, наклон в сторону, рукой опираемся на пол или на ногу (чем глубже наклон, тем сложнее удержать живот втянутым, следите за этим). По 3 повтора в 8 секунд задержки на обе стороны.
5.) Ставим ноги ещё чуть шире. После задержки дыхания сгибаем одну ногу в колене, делая выпад (старайтесь согнуть до прямого угла: бедро параллельно полу, колено точно над пяткой), руками тянитесь в 2 стороны. По 3 повтора в 8 секунд задержки на обе стороны.
6.) Опускаемся на пол на четвереньки. Дышим в этом положении, на задержке дыхания поднимаем колени вверх, выпрямляем ноги и отталкиваясь руками стараемся встать на ноги (опустить пятки на пол). 3 повтора в 8-10 секунд задержки.
7.) И.П. как в п.6, но руки стоят на предплечьях. На задержке переход в планку с локтей, для доп.усложнения поставьте стопы вместе. 3 повтора в 8 секунд задержки.
8.) И.П. как в п.7, на задержке - боковая планка. Старайтесь выровнять тело в одну линию (пятки, ноги, ягодицы, спина, голова). 3 повтора в 8 секунд задержки.
9.) Сядьте на ягодицы, соединив стопы и приблизив максимально их к паху, колени опустите вниз. Если колени очень высоко - возьмите опору под таз (одеяло, сложенное в несколько раз). Дышим, делаем вакуум и задержку, вытягиваемся вверх, разворачиваем плечи. Руками опирайтесь на пол или одеяло (или можете держаться за большие пальцы ног), опускайте колени ниже. 3-5 повторов по 10-15 секунд.
10.) И.П. как в п.9, после задержки воздуха сделайте глубокий наклон. 3-5 повторов по 10-15 секунд.
