Пошаговое руководство no выполнению "Пяти Ритуалов"
большинство людей вне зависимости от возраста и физического состояния способны выполнять пять ритуальных действий настолько хорошо, чтобы извлечь из них полную выгоду для своего здоровья, при условии, что на это будет затрачено достаточное время, терпение и усилия. Никто не сможет правильно выполнить все Ритуалы с первого раза или добиться полного совершенства. Если ваше состояние не позволяет вам выполнять какое-либо упражнение, вы можете заменить его одним из упражнений для разминки, которые я уже описал. Если это тоже невозможно, продолжайте выполнять то, что вы можете, и возвращайтесь к выполнению ритуального действия или его заменителя, как только это будет возможно.
Некоторые заболевания могут помешать вам выполнять определенные Ритуалы. В конце описания каждого упражнения я привожу список таких заболеваний. Если вы страдаете одним из них, я советую вам проконсультироваться с врачом перед началом выполнения упражнений. Конечно, эти списки не являются полными. Если вы страдаете каким-либо заболеванием и находитесь под медицинским наблюдением, обязательно обсудите ритуальные действия со своим лечащим врачом, прежде чем приступить к ним.
При выполнении Пяти Ритуалов старайтесь дышать глубоко, медленно и равномерно. Качество вашего дыхания непосредственно влияет на пользу от упражнений. Большинство. людей используют только две трети объема своих легких. Глубокое дыхание очищает легкие, заменяет застоявшийся воздух свежим и насыщает кровь большим количеством кислорода. Насыщенная кислородом кровь восстанавливает клетки и наполняет их энергией. Замедленное дыхание оптимизирует работу сердца, и таким образом кровь без помех поступает к каждой клеточке нашего тела.
Первый ритуал
Первый Ритуал требует специальных пояснений. В отличие от остальных, он не похож на традиционные Логические позы или упражнения, однако подобная техника используется во многих эзотерических и духовных традициях. В ней внимание направлено не на позу, а на движение, представляющее собой вращение с целью стимуляции потока энергии в теле. В исламе существует мистическая секта суфиев. Ее последователи получили название вращающиеся дервиши как раз потому, что они практикуют вращение для достижения состояния повышенного осознания.
В своем бестселлере «Послание мутанта вниз и вверх» Мэрло Морган описывает удивительный факт: аборигены Австралии также рассматривают вращение как способ стимуляции потока жизненной энергии. За те несколько месяцев, которые Морган провела среди немногочисленной группы аборигенов, она узнала, что в теле существует семь ключевых энергетических центров и с помощью вращения можно повысить уровень энергии в каждом из них. Она также использовала слово вихри для описания этих центров.
Я думаю, что любой человек естественным путем может открыть для себя эффект вращения, и потому эта техника использовалась в таких различных культурах. Вращение спонтанно происходит с йогами, когда уровень их энергии очень высок, и является способом провести эту энергию по всей нервной системе. Оно может вызывать ощущение блаженства, и я читал, что для суфиев оно является выражением экстаза. Но на более простом уровне вращение просто приятно. Оно забавно, и, наверное, поэтому так любят кружиться дети. Я заметил, что, когда моя дочь Кедли кружится во время игры, она почти всегда вращается по часовой стрелке. Это направление очень важно: именно так «хотят» двигаться чакры.
Оказывает благотворное влияние
• при варикозном расширении вен
• при остеохондрозе
• при головной боли
Лечебное действие
Первый Ритуал улучшает циркуляцию крови, что обеспечивает целебный эффект при варикозном расширении вен; он также укрепляет руки и может помочь вам, если вы страдаете от остеохондроза в этой области; он повышает скорость вращения энергии во всех чакрах, особенно в тех, которые расположены на макушке головы, в области лба, в груди и в коленях.
Стимулируя обновление клеток, он оказывает положительное воздействие на спинной мозг, что способствует ясности мыслей и помогает предотвращать головные боли. Ежедневно выполняя Первый Ритуал, вы начнете процесс омоложения всего тела.
Исходное положение
• Станьте прямо, руки разведите в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони обращены вниз. Не следует сутулиться или напрягать плечи, руки должны находиться на уровне плеч.
• Мысленно представьте на полу циферблат, в центре которого стоите вы лицом к цифре 12. Когда вы начнете вращаться, поворачивайтесь в том же направлении, что и стрелки часов.
Действие
• Вращайтесь слева направо, описывая полный круг. Начинать и заканчивать вращение следует в медленном темпе, постепенно набирая и снижая скорость. Это поможет вам уберечь тело от нежелательного стресса. Во время вращения дышите медленно и равномерно.
• Вы можете почувствовать легкое головокружение. Чтобы избежать этого, перед началом вращения сфокусируйте взгляд на неподвижной точке прямо перед собой. Начав поворачиваться, старайтесь как можно дольше не отрывать взгляд от этой точки. Когда эта точка опять попадет в ваше поле зрения, снова сфокусируйтесь на ней.
• По окончании вращения сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Расслабьте тело. Лягте и приготовьтесь переходить ко Второму Ритуалу. Подождите до тех пор, пока не исчезнет даже самое легкое головокружение. Не начинайте следующее ритуальное действие, пока полностью не придете в норму.
Советы
• Позвольте ногам просто следовать за руками.
• Старайтесь не сходить с места во время вращения. Заканчивайте вращение примерно на том же месте, где и начинали.
• Следите за тем, чтобы подбородок не опускался вниз, а плечи оставались расслабленными.
Если возникли сложности
• Начинайте и заканчивайте вращение медленно. Если вы все равно испытываете затруднения, то вращайтесь в медленном темпе всегда.
• Если вы чувствуете боль в плечах или шее, вы можете согнуть руки в локтях — это лучше, чем вытягивать их, не считаясь с неподготовленностью мышц.
• Проведите несколько репетиций, пока не почувствуете себя более комфортно.
• Если вы чувствуете сильное головокружение, выберите себе еще три точки, помимо первой, на которых вы можете фокусировать взгляд. Используя образ циферблата, выберите точки на отметках 12,3,6 и 9. Каждая точка может находиться на каком-нибудь предмете, например на окне, на лампе, на детали мебели и картины. Когда вы поворачиваетесь к этим точкам, пусть ваш взгляд на мгновенье фокусируется на каждом объекте. Следите за тем, чтобы ваши ладони были обращены вниз — это тоже помогает предотвратить головокружение.
Чтобы восстановить равновесие по окончании вращения, встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Сложите руки на груди и взгляните на большие пальцы рук. Находитесь в этом положении, пока головокружение не пройдет.
Если вам хочется большего
• Вращайтесь быстрее, но не настолько, чтобы потерять равновесие.
Предупреждение
Вращение может вызвать тошноту, головную боль и потерю равновесия. Если вы впервые выполняете это ритуальное действие, вращайтесь медленно.
Всегда вращайтесь по часовой стрелке.
Посоветуйтесь с врачом
Поскольку вращение может вызвать обострение некоторых заболеваний, вам нужно посоветоваться с профессиональным врачом, если вы страдаете болезнью Паркинсона (или подобными заболеваниями), болезнью Миньера, головокружениями, тошнотой во время беременности, обширным склерозом или если вы принимаете таблетки, которые могут способствовать головокружению. Если у вас увеличенное сердце, проблемы с сердечными клапанами или если вы перенесли сердечный приступ за последние три месяца, не приступайте к выполнению этого ритуального действия без полного согласия вашего врача. Ритуал Второй
Оказывает благотворное влияние
• при артрите
• при остеопорозе
• при нерегулярных менструациях
• при симптомах менопаузы
• при заболеваниях желудочно-кишечного тракта
• при болях в спине
• при онемении в шее и в ногах
Лечебное действие
Второй Ритуал оказывает тонизирующий эффект на щитовидную железу, надпочечники, почки, органы пищеварения, на половые органы и железы, включая простату и матку. Он полезен при нерегулярных менструальных циклах и смягчает некоторые симптомы менопаузы. Он также оказывает положительное воздействие при проблемах с желудочно-кишечным трактом. Благотворно влияет на кровообращение, дыхание и ток лимфы, тонизируя сердечную мышцу и диафрагму. Это движение также укрепляет мышцы живота, ног и рук; ослабляет напряжение в нижней части спины, что способствует снятию боли; оказывает лечебный эффект при одеревенении шеи и ног. Оно может оказать большую помощь тем, кто страдает от артритов в области шеи и бедер или от остеопороза в тазобедренном суставе, области ног и шеи. Кроме того, оно повышает скорость вращения энергии в 5-й, 3-й, 2-й и 1-й чакрах, которые находятся соответственно в горле, верхней и нижней области живота и в копчике.
Исходное положение
•Лягте на пол, лицом вверх, ноги вытянуты. Лучше всего выполнять это упражнение па толстом ковре или коврике для упражнений — это поможет избежать травмирования позвоночника и соприкосновения с холодным полом.
•Вытяните руки по сторонам, параллельно туловищу, ладони обращены вниз, пальцы плотно сжаты.
Действие
•Сделайте вдох носом, отрывая голову от пола и прижимая подбородок к грудине. Одновременно поднимите прямые ноги вертикально вверх, стараясь не отрывать таз от пола.
•Очень важно держать ноги совершенно прямыми. Если вам не удается добиться этого, можете согнуть их в коленях ровно настолько, насколько это необходимо. В дальнейшем вы научитесь поднимать ноги, не сгибая их в коленях.
•Медленно опустите одновременно голову и ноги обратно на пол, продолжая держать ноги как можно более прямыми. При этом сделайте плавный выдох носом.
•Позвольте всем своим мышцам расслабиться на мгновение, а затем повторите это движение.
Советы
•Когда вы поднимаете ноги, сильно надавите на пол ладонями, предплечьями, локтями и плечами.
•Держите живот втянутым и мысленно фокусируйтесь на нем. Когда вы поднимаете голову, она должна оставаться расслабленной, а опускать ее нужно медленно и синхронно с движением ног.
Если возникли сложности
•Подложите под ягодицы сложенное полотенце или одеяло, чтобы облегчить поднимание ног. Когда вы заметите, что вам стало легче выполнять это движение, откажитесь от этой поддержки.
•Увеличивайте количество повторений постепенно, а между повторениями делайте паузу, если чувствуете в этом необходимость.
•Чтобы помочь себе поднять ноги, попробуйте несколько способов дыхания. Сделайте первый вдох, находясь в исходном положении. Затем сделайте концентрированный выдох, когда вы поднимаете ноги и голову. По окончании этого движения сделайте еще один вдох, а затем — медленный выдох, опуская обратно голову и ноги. Когда вы научитесь легко поднимать ноги, переходите к дыханию, описанному в разделе «Действия».
•Если вы не в состоянии выполнять это ритуальное действие, вы можете заменить его на упражнение для разминки, которое называется «Укрепление мышц живота» -
Если вам хочется большего
•Если вы в состоянии поднять ноги в вертикальное положение, не сгибая колени, вы можете завести ноги еще дальше «на себя», до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола.
•Выполняйте все повторения в ускоренном темпе.
Предупреждение
Если вы страдаете от болей в нижней части спины или в шее, от чрезмерного напряжения или одеревенения в плечах или ногах, если у вас язва, обширный склероз, болезнь Паркин-сона или подобные ей, фибромы, синдром хронической усталости, слабые брюшные мышцы или высокое кровяное давление, контролируемое при помощи медикаментов, — выполняйте это ритуальное действие очень медленно и увеличивайте количество повторений на одно или два в неделю. Женщины в период менструации должны быть особенно осторожны, так как возможно усиление спазмов, а также перерыв или прекращение менструации.
Посоветуйтесь с врачом
Если у вас хиатальная грыжа, увеличенная щитовидная железа, вертиго или болезнь Миньера, обязательно спросите вашего лечащего врача, является ли это упражнение безопасным для вас. В период беременности, при неконтролируемом высоком кровяном давлении, увеличенной щитовидной железе, тяжелом артрите в области спины, проблемах с позвоночником вам необходимо заручиться согласием врача до того, как выполнять это ритуальное действие. Если у вас увеличенное сердце, проблемы с сердечными клапанами, если вы перенесли сердечный приступ за последние 3 месяца или подверглись хирургическому вмешательству в брюшную полость за последние 6 месяцев, не приступайте к выполнению этого ритуального действия без разрешения врача. Ритуал Третий
Оказывает благотворное влияние
•при артрите
•при нерегулярных или вялотекущих менструациях
•при симптомах менопаузы
•при проблемах с пищеварением
•при болях в спине и шее
•при застое в носовых пазухах
Лечебное действие
Третье ритуальное действие, как и второе, укрепляет щитовидную железу, надпочечники, почки, все пищеварительные органы, все половые органы и железы, включая простату и матку. Особенно оно хорошо для женщин, находящихся в менопаузе, или женщин с нерегулярными или вялотекущими менструациями. Оно тонизирует и укрепляет брюшную полость и диафрагму, делает дыхание более глубоким, ослабляет мышечное напряжение в шее и нижней части спины и смягчает боли и одеревенение в этих областях. Оно может помочь очистить носовые пазухи и облегчить симптомы артрита в шее и в верхней части спины. Выполнение этого движения ускоряет вращение всех чакр, а особенно 5-й, 3-й и 2-й, находящихся соответственно в горле и в верхней и нижней частях брюшной полости, при этом повышая общий уровень вашей энергии и жизненной силы.
Исходное положение
•Станьте на пол на колени, пальцы ног подогнуты так, чтобы их подушечки касались пола, остальные части тела выпрямлены.
•Обхватите ладонями заднюю поверхность бедер, так, чтобы большой палец был обращен вперед, дышите носом.
• Сделайте выдох носом и плавно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к грудине.
• С медленным и глубоким вдохом прогнитесь назад, выгибая позвоночник дугой и плавно запрокидывая голову назад как можно дальше.
• Выдохните и возвратитесь в исходное положение. Сделайте вдох и повторите упражнение.
Советы
• Для поддержки и равновесия вы можете опереться руками на бедра во время прогиба и возвращения обратно.
•Держите голову и шею расслабленными.
Если возникли сложности
• Если вы чувствуете боль в коленях, подстелите под них сложенное полотенце или одеяло.
• Если вы не можете выполнять это ритуальное действие, замените его па упражнение для разминки, которое называется «Укрепление бедер» (см. стр. 148).
Если вам хочется большего
• Выполняйте повторения в ускоренном темпе.
Предостережения
Если у вас высокое кровяное давление и вы принимаете медикаменты, не допускайте, чтобы ваша голова опускалась ниже уровня сердца. Если вы испытываете боль в шее или нижней части спины, у вас слабые брюшные мышцы, частые головные боли, обширный склероз, болезнь Паркипсона или подобная ей, фибромиозит или синдром хронической усталости, выполняйте каждое повторение очень медленно и добавляйте каждую неделю одно-два повторения.
Посоветуйтесь с врачом
Если у вас грыжа, хиатальная грыжа, неконтролируемое кровяное давление, острый артрит в области спины, увеличенная щитовидная железа, проблемы с позвоночником, болезнь Миньера или вертиго, заручитесь согласием врача до того, как выполнять это ритуальное действие. В период беременности и в том случае, если вы перенесли хирургическое вмешательство в брюшную полость менее шести месяцев назад, обязательно посоветуйтесь с врачом. Если у вас увеличенное сердце, проблемы с сердечными клапанами или вы пережили сердечный приступ за последние 3 месяца, не приступайте к выполнению этого Ритуала без разрешения врача. Четвертый ритуал
Оказывает благотворное влияние
•при артрите
•при остеопорозе
•при нерегулярных или вялотекущих менструациях
•при симптомах менопаузы
•при застое в носовых пазухах
Лечебное действие
Четвертое ритуальное действие укрепляет щитовидную железу, все органы желудочно-кишечного тракта, все половые органы и железы, включая простату и матку, а также благотворно влияет на циркуляцию крови и лимфы. Оно тонизирует брюшную полость, сердечную мышцу и диафрагму, укрепляет мышцы живота, бедра, руки и плечи. Если у вас заложен нос, оно может помочь вам прочистить носовые пазухи. Если вы страдаете артритом в области плеч, шеи, бедер и коленей, это движение будет особенно для вас полезно. То же относится и к тем, кто страдает остеопорозом в области рук, ног и тазобедренного сустава. Это движение делает дыхание более глубоким и ускоряет вращение основных чакр (5-й, 4-й, 3-й, 2-й и 1-й), на -ходящихся соответственно в области горла, грудной клетки, в верхней и нижней частях брюшной полости и в копчике. Кроме того, оно активизирует вращение энергии в дополнительных чакрах, располагающихся в районе колен, а также повышает общий уровень жизненной силы и оказывает значительную поддержку иммунной системе.
Исходное положение
•Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой так, чтобы ступни располагались на ширине плеч.
•Положите ладони на пол возле ягодиц, держите руки прямыми, пальцы обращены вперед. Вдохните.
Действие
•На выдохе прижмите подбородок к грудине. Затем снова сделайте медленный вдох, запрокиньте голову как можно дальше назад и поднимите туловище вперед до горизонтального положения. Ваше туловище будет опираться на руки и ноги, согнутые в коленях. Руки должны быть выпрямлены и перпендикулярны полу, грудная клетка, живот и бедра — параллельны полу. Ступни не должны отрываться от пола.
•Находясь в этом положении, напрягите каждую мышцу вашего тела и задержите дыхание. Затем медленно выдохните, полностью опустошая легкие, расслабьте все мышцы и вернитесь в исходное положение.
•Сделайте паузу, вдохните и повторите движение.
Советы
• Когда вы поднимаете туловище, сильнее надавливайте на пол ладонями и пятками.
• Когда вы поднимаете вверх таз, вы можете мысленно фокусироваться на этом движении.
• Подтяните ягодицы, чтобы помочь движению нижней части спины.
• Если у вас наблюдаются симптомы менопаузы, держите живот втянутым.
• Представьте, что между коленями вы удерживаете баскетбольный мяч, это поможет вам не разводить их.
• Удерживайте голову на одной линии с позвоночником. Начинайте движение, прижав подбородок к грудине. Затем верните голову в ее естественное положение, одновременно поднимая туловище вверх. Следите за тем, чтобы голова находилась на линии, параллельной полу, и не отклонялась от нее вниз.
Если возникли сложности
• Выполняйте упражнения для укрепления бедер 3 раза в день-
• Поднимайте туловище вверх настолько, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Со временем вы сможете поднять его выше. Главное, не нужно никакой спешки.
• Если у вас повреждены запястья или болят кисти, сожмите руки в кулаки, чтобы было можно опираться на них.
• Если вы не можете выполнять это ритуальное действие, замените его на упражнение для разминки, которое называется «Мостик»
Если вам хочется большего
• Выполняйте повторения в ускоренном темпе.
Предостережения
Если у вас высокое кровяное давление, контролируемое с помощью медикаментов, язва, обширный склероз, фибромиозит, болезнь Паркинсона или подобная ей, синдром хронической усталости, боли в нижней части спины и в шее, слабые брюшные мышцы, вы чувствуете слабость или одеревенение в плечах или ногах —выполняйте это ритуальное действие медленно и увеличивайте количество повторений постепенно, не более 1—2 в неделю. Необходимо также иметь в виду, что оно может привести к перерыву в менструации или усилить спазмы.
Посоветуйтесь с врачом
Если вам поставили диагноз какого-нибудь заболевания, находящегося в следующем списке, выполняйте это ритуальное действие медленно и только с разрешения вашего лечащего врача: грыжа, хиатальная грыжа, увеличенная щитовидная железа, болезнь Миньера, вертиго. В период беременности и в том случае, если вы перенесли хирургическое вмешательство в брюшную полость менее шести месяцев назад, обязательно посоветуйтесь с врачом. Если у вас грыжа или хиатальная грыжа, острый артрит в области спины, неконтролируемое кровяное давление, увеличенное сердце, проблемы с сердечными клапанами или вы пережили сердечный приступ за последние 3 месяца, не приступайте к выполнению этого ритуального действия без согласия врача. Пятый Ритуал
Оказывает благотворное влияние
•при артрите
•при остеопорозе
•при нерегулярных или вялотекущих менструациях
•при застое в носовых пазухах
•при заболеваниях желудочно-кишечного тракта
•при болях в спине
•при одеревенении в ногах и шее
Лечебное действие
Пятый Ритуал обновляет щитовидную железу, надпочечники, почки, все органы пищеварительной системы, половые органы и железы, включая простату и матку. Он улучшает циркуляцию крови и лимфы, что положительно влияет на иммунную систему, пробуждает глубокое дыхание, повышает уровень энергии и жизненной силы и ускоряет все чакры. Укрепляет брюшную полость, сердечную мышцу, диафрагму, мышцы живота, ног, рук и помогает облегчить боли в нижней части спины, руках и шее.
Как и второе, третье и четвертое ритуальные действия, оно особенно полезно для женщин с симптомами менопаузы и нерегулярными или вялотекущими менструациями. Оно также очищает носовые пазухи, помогает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, остеопорозе в области рук и ног и приносит облегчение при артрите в бедрах, спине, плечах, руках и ступнях.
Исходное положение
• Примите положение упор лежа прогнувшись. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног. Плечи должны находиться прямо над ладонями, ступни на ширине плеч.
• Поднимите туловище так, чтобы ноги и таз не касались пола. Вы должны прогнуться в позвоночнике, грудная клетка находится выше таза.
Действие
•Сделайте медленный вдох носом и плавно запрокиньте голову назад как можно дальше.
•Продолжая вдох, поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваше тело представляло собой правильный треугольник. Когда вы примете это положение, ваша голова естественным образом наклонится вперед. Прижмите подбородок к грудине, так, чтобы вы могли видеть ваши ступни. Пятки могут быть слегка приподняты, а остальная часть стопы прижата к полу.
• Сделайте полный выдох и вернитесь в положение упор лежа с выпрямленными руками и ногами и запрокинутой назад головой. Сделайте вдох и повторите движение.
Советы
• Помните, что вам не нужно возвращаться в исходное положение лежа на полу, пока вы не закончите всю серию повторений.
• Держите живот втянутым, а ягодицы подтянутыми во время движения вверх.
• Мысленно фокусируйтесь на плечах и задней поверхности ног. Представляйте, что вы вытягиваете копчик в направлении неба.
• Удерживайте голову и шею в расслабленном состоянии, что бы избежать ненужного напряжения в шее.
Если возникли сложности
• Поднимайте только туловище, оставляя внизу бедра, пока ваши руки не станут сильнее.
• Выполняйте упражнения для укрепления запястий, рук и плеч 3 раза в день .
• Если у вас повреждены запястья или болят кисти, сожмите руки в кулаки, чтобы можно было опираться на них.
• Если вы чувствуете боль в коленях, вы можете слегка сгибать их во время движения вверх туловища и бедер.
• Если вы не можете выполнять Пятый Ритуал, для начала замените его на упражнение для разминки, которое называется «Кошечка» -
Если вам хочется большего
Выполняйте повторения в ускоренном темпе.
Предостережения
Если у вас язва, боли в нижней части спины, боли в шее, слабые мышцы живота, одеревенение или слабость в области ног и плеч, обширный склероз, болезнь Паркинсона или подобная ей, фибромиозит или синдром хронической усталости, выполняйте это движение медленно и увеличивайте количество повторений постепенно, не более 1 — 2 в неделю.
Посоветуйтесь с врачом
Если вы страдаете от высокого кровяного давления, хиаталыюй грыжи, острого артрита в области позвоночника, увеличенной щитовидной железы, болезни Миньера, вертиго, при хирургическом вмешательстве в брюшную полость на протяжении последних шести месяцев, а также в период беременности, вы должны посоветоваться с вашим врачом, прежде чем начать выполнять это движение. Если у вас увеличенное сердце, проблемы с сердечными клапанами или вы пережили сердечный приступ за последние три месяца, не приступайте к выполнению этого ритуального действия без согласия врача.
Расслабление по окончании выполнения Пяти Ритуалов
После выполнения всех пяти ритуальных действий очень полезно посвятить релаксации 5 — 10 минут. Попробуйте такую технику: лягте на пол на спину и закройте глаза. Выполните «Сканирование тела» и «Брюшное дыхание», описанные в начале этой главы. Для такого периода релаксации характерно глубокое, медленное, легкое дыхание, ослабление напряжения, которое могло возникнуть во время выполнения упражнений, уменьшение оставшегося онемения или одеревенения в любых частях тела. Расслабление также делает максимальным благоприятное воздействие на железы и органы вашего тела. Такая релаксация дает вашим чакрам время для перераспределения энергии, а ваш ум получает возможность успокоиться и прийти в умиротворенное состояние, которое может пригодиться вам на протяжении дня. Подготовка: разогревание, растягивающие и укрепляющие упражнения
Если по каким-либо причинам вы не можете выполнять одно или несколько ритуальных действий, их можно заменить соответствующими разогревающими упражнениями.На выполнение всего комплекса необходимо от 8 до 10 минут.
делать эти разогревающие и растягивающие упражнения в том порядке, в котором они описаны, ибо комплекс построен таким образом, чтобы оптимально подготовить тело к выполнению ритуальных действий. Вы можете делать все упражнения или выбрать только те, которые считаете нужными для себя, но не меняйте их последовательность. Всегда выполняйте эту разогревающую тренировку перед Пятью Ритуалами.
• Лягте на спину и положите руки на пол ладонями кверху. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов.
• На вдохе слегка приподнимите поясницу над полом, не отрывая от пола плечи и ягодицы.
• С выдохом расслабьте мышцы живота и вернитесь в исходное положение.
• Во время выполнения этого упражнения мысленно сканируйте свое тело, начиная с головы и медленно опускаясь вниз, останавливая свое внимание на каждой части тела.
• Каждый раз во время вдоха фокусируйте внимание на очередном участке тела.
• Каждый раз во время выдоха рассеивайте напряжение и полностью расслабляйте очередной участок тела.
• Повторяйте эту последовательность на протяжении 2 минут.
Качалка
• Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите руками ноги под коленными впадинами.
• Прижмите подбородок к груди, округлите позвоночник и качнитесь назад таким образом, чтобы ваши плечевые суставы приблизились к полу. Затем качнитесь вперед так, чтобы ваш копчик коснулся пола.
• Дышите естественным образом и продолжайте перекатываться назад и вперед. Выполните это упражнение несколько раз.
• В дополнение к этому упражнению или вместо него вы можете делать следующее:
• Когда вы подтянули колени к грудной клетке, слегка покачайте ноги в стороны и назад несколько раз. Дыхание обычное, старайтесь не отрывать спину от пола.
• Выполняйте это покачивание 15—20 секунд.
Мостик
Это упражнение подготовит вас к Четвертому Ритуалу и при необходимости может заменить его. Оно ослабляет напряжение в нижней части спины и таза.
•Лягте на спину и положите руки по бокам ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, поставьте ступни на пол около ягодиц.
•Сделайте вдох и приподнимите таз вверх на 5—10 см над полом.
•На выдохе медленно расслабьте и опустите таз в исходное положение.
•Выполняйте это упражнение 10 раз.
Укрепление мышц живота
Укрепление мышц живота подготовит вас к выполнению Второго Ритуала и при необходимости может заменять его.
• Лягте на пол, вытяните ноги вперед и, опираясь на локти, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Предплечья должны лежать на полу, ладони развернуты вниз.
• Сделайте вдох и поднимите ноги над полом на 15 см. Старайтесь не сгибать ноги, продолжайте удерживать их в этом положении 10 — 20 секунд. Когда вы держите ноги над полом, дышите обычным образом. Глаза держите открытыми исмотрите на пальцы ног.
• На выдохе опустите ноги в исходное положение на пол. Сделайте паузу.
• Выполните это упражнение 3 — 5 раз, чтобы укрепить мышцы живота.
Укрепление мышц ног
Это упражнение ослабляет напряжение в ногах и укрепляет бедра.
• Лягте на пол и, опираясь на локти и предплечья, поднимите верхнюю часть туловища, так же как в предыдущем упражнении.
• По очереди приподнимайте ноги над полом, слегка сгибая их в коленях, но не отрывая пятки от пола.
• Дышите естественно, глаза держите открытыми и смотрите на ноги.
• Выполняйте это упражнение 15—20 секунд.
Кошечка
Это упражнение поможет ослабить напряжение в спине и бедрах и укрепит эти области.
•Станьте на пол на четвереньки, опираясь о пол ладонями, коленями и подушечками пальцев ног. Плечи должны находиться над ладонями, а таз — над коленями.
•Сделайте вдох и прогнитесь в спине. Одно временно потянитесь вверх подбородком и поднимите вверх копчик.
•На выдохе округлите спину, прижмите подбородок к грудине и опустите копчик вниз.
•Повторите эту последовательность три раза.
Потягивание
• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, однако подушечки пальцев ног не упираются в пол, а ступни обращены вверх.
• Сядьте ягодицами на пятки, не меняя положение ладоней и коленей.
• Сделайте выдох и прижмите подбородок к грудине.
• На вдохе вытяните руки как можно дальше вперед, скользя ладонями по полу. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.
• Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте это упражнение только один раз.
Треугольник
Это упражнение является хорошей подготовкой к Пятому Ритуалу и при не -обходимости может заменять его.
• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только ступни подогнуты так, чтобы подушечки пальцев ног касались пола.
• Со вдохом выпрямите колени и поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваше тело напоминало равнобедренный треугольник с вершиной в области таза. Ноги должны быть полностью прямыми, а руки — на одной линии со спиной. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.
• С выдохом вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте это упражнение только один раз.
Тряпичная кукла
• Из положения стоя сделайте наклон вперед, согнувшись в пояснице.
• Оставаясь в этом положении, позвольте вашему туловищу, голове и рукам свободно свисать вниз. Вы почувствуете легкость и расслабление. Ноги должны быть прямыми или слегка согнутыми в коленях.
• Оставайтесь в этом положении 15—20 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте это упражнение только один раз.
Вертолет
Это упражнение ослабляет напряжение в верхней части спины, в плечах и шее. Оно является хорошей подготовкой к Первому Ритуалу и при необходимости может выполняться вместо него.
• Начните из положения стоя, ступни плотно прижаты к полу, расстояние между ними 30 см, глаза открыты.
• Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони обращены вниз.
• Разворачивайте туловище вправо-назад и влево-назад так, чтобы ваши руки делали ритмичные взмахи. Позвоночникдолжен скручиваться вправо и влево, руки расслаблены.
• Когда вы поворачиваетесь вправо, хлопайте себя левой рукой по правому плечу, а правой рукой — по спине.
• Когда вы поворачиваетесь влево, хлопайте себя правой рукой по левому плечу, а левой рукой по спине.
• Пусть ноги следуют за движениями туловища и рук — когда вы поворачиваетесь вправо, левая пятка должна отрываться от пола, и наоборот. Но не следует полностью отрывать ступни от пола.
• Когда вы поворачиваетесь вправо, разворачивайте голову влево, и наоборот.
• На каждый поворот должен приходиться один вдох или выдох.
• Выполните 20 поворотов.
Вращение головой
Это упражнение расслабляет горло, шею, верхнюю часть спины и плечи. Оно помогает избежать напряжения шеи.
• Станьте прямо и сделайте глубокий вдох.
• С медленным выдохом плавно наклоните голову к правому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.
С выдохом плавно наклоните голову вперед, прижав подбородок к грудине. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
С выдохом плавно наклоните голову к левому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
С выдохом плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Эта последовательность выполняется всего один раз.
Вращения плечами
Это упражнение поможет вам расслабить плечи и верхнюю часть спины и предотвратит напряжение в этих областях.
• Станьте прямо, руки свободно свисают по сторонам, дыхание свободное.
• Выполните медленное круговое вращение плечами вперед Зраз.
• Затем медленно выполните 5 вращательных движений назад.
• По окончании упражнения сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь использовать весь объем легких.
Паук
Это упражнение укрепляет кисти рук и помогает снять в них напряжение. Оно подготовит вас к выполнению Четвертого и Пятого Ритуалов.
•Станьте прямо, сложите ладони вместе и подними те их на уровень груди так, чтобы предплечья были почти параллельны полу, а локти разведены в стороны.
•Раскройте пальцы рук в стороны, чтобы получился «веер». Подушечки пальцев обеих рук должны соприкасаться, в то время как ладони не должны касаться друг друга.
•Толкните обе руки на встречу друг другу, чтобы они соприкоснулись всей поверхностью пальцев. Ладони по-прежнему недолжны соприкасаться.
•Затем снова разведите руки в исходное положение и расслабьте кисти.
•Медленно повторите это сжимание-разжимание рук 10 раз. Глаза открыты, взгляд направлен на кисти рук, дыхание нормальное.
Пожатие запястий
Это упражнение укрепит запястья и снимет в них напряжение. Оно подготовит вас к выполнению четвертого и пятого ритуальных действий.
•Станьте прямо и обхватите правой ладонью левое запястье, держа руки на уровне лица. Дыхание обычное.
•Большой палец правой руки должен находиться на внутренней поверхности левого предплечья.
•Плотно обхватив запястье, плавно сожмите его 10 раз.
•Поменяйте руки и повторите процедуру.
Укрепление бедер
Это упражнение подготовит вас к выполнению третьего ритуального действия и при необходимости может заменить его.
• Станьте спиной к стене, на расстоянии 30—45 см от нее. Расстояние между ступнями около 15 см.
• Не отрывая ступни от пола, откиньте туловище назад, пока не коснетесь стены ягодицами.
• Сделайте вдох. На выдохе начинайте приседать вниз, сгибая ноги в коленях и скользя ягодицами по стене. Остановитесь,
когда ваши бедра будут параллельны полу, как будто вы сидите на невидимом стуле.
• Полностью прижмите спину в стене. Сделайте глубокий вдох и выдох.
• Оставайтесь в этом положении до 15 секунд. Если вы находитесь в правильном положении, вы почувствуете дрожь в бедрах.
• Вдохните, скользя вверх по стене. Перед тем как повторить упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Выполните эту последовательность 2—3 раза.
После выполнения этих разминочных упражнений сделайте перерыв на несколько минут и отдохните. Это поможет вам расслабиться перед началом выполнения Пяти Ритуалов.
Использование разминочных Упражнений вместо пяти
ритуальных действий
Если ваше состояние не позволяет вам выполнять какое-либо ритуальное действие или ваш лечащий врач просит вас воздержаться от него, вы можете заменить его на соответствующее упражнение для разминки.
• Первому Ритуалу соответствует упражнение «Вертолет».
• Второму Ритуалу соответствует упражнение «Укрепление живота».
• Третьему Ритуалу соответствует упражнение «Укрепление бедер».
• Четвертому Ритуалу соответствует упражнение «Мостик».
• Пятому Ритуалу соответствует упражнение «Треугольник». Шестой Ритуал
Шестой Ритуал находится на особом положении. В «Древней практике тибетских лам. » оно описывалось отдельно от пяти остальных.
Воздержание от сексуальных контактов является необходимым условием для выполнения Шестого Ритуала. Объясняется это тем, что жизненная энергия, растрачиваемая обычно на сексуальную жизнь, в процессе выполнения этого ритуального действия должна направляться в другие энергетические центры тела. Полковник Брэдфорд подчеркивал различие западных монашеских традиций, в которых сексуальные импульсы просто подавляются, и восточной точки зрения, которая предлагает направлять сексуальную энергию в других направлениях и использовать ее для высших целей.
Требование воздержания не является новостью для тех, кто находится на духовном пути. В традиции йоги воздержание часто практикуется для того, чтобы сберечь энергию. Некоторые рассматривают перенаправление сексуальных импульсов как необходимое условие на пути духовного развития. Этот выбор поставит вас над потоком обычной светской жизни и обратит вас на путь духовности.
Хотя полковник настаивал на том, что для практики Шестого Ритуала необходимо полное воздержание, я лично в этом не уверен. Отказ от сексуальной жизни не является обязательным во всех тибетских буддийских школах. Мои собственные занятия наводят на мысль, что, даже если человек живет не совсем целомудренной жизнью, шестое ритуальное действие может помочь ему открыть для себя новые способы выражения сексуальной энергии.
Многие люди иногда имеют излишек сексуальной энергии или испытывают сексуальные переживания в отсутствие партнера, с которым их можно разделить. Тогда энергия может проявляться в виде нервозности, беспокойства или суетливости.
Практика шестого ритуального действия поможет выпустить такое напряжение с помощью легкого и здорового способа. После выполнения этого упражнения вы станете более расслаб -ленными и, конечно, как уже говорилось ранее, вы станете еще моложе.
Я верю, что мы можем использовать сексуальную энергию как топливо во многих областях нашей жизни для достижения разных целей. В результате выполнения Шестого Ритуала эта энергия становится действительно доступной нам. Таким образом, даже если вы не решитесь на полное воздержание, я думаю, что это ритуальное действие все равно принесет вам пользу. Вы должны выполнять его, только когда чувствуете сексуальный голод, который не можете удовлетворить по каким-либо причинам, или если вы обладаете излишком сексуальной энергии.
Исходное положение
• Станьте прямо, ступни слегка расставлены, стопы плотно прижаты к полу. Руки свободно свисают по бокам.
Действие
• Сделайте медленный выдох и наклонитесь вперед, сгибаясь в пояснице и опираясь руками на колени. Продолжайте делать выдох, пока не почувствуете, что легкие полностью освободились от остаточного воздуха.
Не делая вдоха, возвратитесь в положение стоя. Поместите руки на пояс и надавите ладонями вниз, одновременно поднимая вверх плечи. Ключевым моментом этого упражнения является то, что, когда ваши плечи подняты, нужно втянуть живот и поднять грудную клетку как можно выше. И все это нужно делать на задержке дыхания после выдоха. Именно в этот момент энергия поднимается вверх по чакрам. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
•Когда вы почувствуете, что не можете больше задерживать дыхание, сделайте свободный вдох носом. Когда ваши легкие наполнятся воздухом, сделайте выдох ртом, одновременно расслабьте живот и плечи и опустите руки в их естественное положение.
•Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, дыша носом. Все это считается одним полным повторением этого ритуального действия. Всего вы можете сделать только 2 или 3 повторения.
Еще несколько советов
•Выполняйте ритуальные действия в той последовательности, которая указана.
•Выполняйте Пять Ритуалов каждый день. Конечно, бывают такие дни, когда невозможно выделить 20—30 минут на их выполнение. Но старайтесь не пропускать больше одного дня, потому что иначе вы не сможете в полной мере воспользоваться всеми преимуществами пяти ритуальных действий для своего здоровья.
•Если вы больны, заняты или слишком взволнованы, лучше выполнить каждый Ритуал по 3 раза, чем совсем пропустить их. Это займет у вас меньше 5 минут. Такое сокращение процедуры можно сравнить с умыванием вместо душа. Ведь как бы вы ни спешили утром, вы все равно будете умываться, хотя времени на принятие душа может и не хватить.
•Если вы пропустили больше одного дня, я советую вам сделать маленький шажок назад: выполните на несколько повторений меньше, чем обычно. Не следует прибавлять несколько повторений, чтобы наверстать упущенное. Очень важно, чтобы вы не начинали сразу с 21 повторения каждого ритуального действия, а двигались к этому постепенно.
• Даже если вы в состоянии сразу выполнить каждое действие по 21 разу, следуйте инструкциям. Увеличивайте количество повторений постепенно. В отличие от ритмической гимнастики или других обычных упражнений, Ритуалы имеют дело с более тонкими вещами, чем просто мышечная сила и выносливость. Делайте упор не на количество, а на качество.
• Настойчивая практика и следование инструкциям обязательно принесут вам успех. Если вы поверите в это, то обнаружите, что не так уж тяжело выполнять упражнения ежедневно, и не станете предвкушать перед занятием неприятные ощущения вроде тошноты и головокружения.
• Вам нужно повторять каждое ритуальное действие 21 раз. Не нужно превышать эту цифру. Если вы хотите, можете заниматься дважды в день, утром после пробуждения и вечером через 2 часа после последнего приема пищи. Или вместо второй сессии можете заняться другими вспомогательными практиками релаксации и исследования себя, например йогой.
• Лучше всего заниматься утром сразу после пробуждения на пустой желудок. Я рекомендую вставать на полчаса раньше, чтобы оставалось достаточно времени на выполнение Пяти Ритуалов. Я знаю, что это может оказаться нелегко, особенно на первых порах, но ваши усилия будут вознаграждены сполна. Вы начнете свой день бодрым, расслабленным, наполненным энергией, и вам понадобится меньше времени на отдых и сон.
• Очень важно одеваться в свободную, удобную одежду, которая не стесняет движений. Идеальным вариантом могут быть футболки, майки, шорты, пижамы или просто нижнее белье. Лучше всего быть совсем босым, но, если ваши ступни мерзнут, наденьте носки. Как и во время других упражнений, те, кто носит очки, должны снять их.
• Эти ритуальные действия предполагают расслабление, поэтому постарайтесь выбрать удобное и тихое место, где вас никто не побеспокоит и где достаточно места для упражнений.
• Если у вас на полу нет ковра, то положите на него коврик или толстую подстилку, на которой вы помещаетесь в положении • лежа. Будьте внимательны и собранны во время выполнения Ритуалов. Это время для того, чтобы уделить внимание вашему телу, вслушаться в него. Мне кажется, что лучше всего заниматься в полной тишине, хотя некоторым может нравиться делать это под музыку. Однако она может уводить ваши мысли от тела.
• Для занятий желательно создать соответствующую обстановку, но иногда это может оказаться нереально. По крайней мере постарайтесь сделать так, чтобы ваши домочадцы не беспокоили вас во время занятий.
— «Во время занятия старайтесь не думать о наступающем дне, о делах и заботах. Если вы заметите, что ушли от осознания своих телесных ощущений, то снова обратите свое внимание на то, что вы делаете. Со мною часто бывает такое, и мне приходится возвращать свои мысли к телу снова и снова.
• Существует уловка, которая поможет вам избежать этого, —концентрация на дыхании. Это также поможет вам расслабиться.
• Пять Ритуалов должны стать частью вашей жизни. В отличие от многих техник, пришедших к нам с Востока, выполнение ритуальных действий не потребует от вас изменения образа жизни, точки зрения или религии. Несмотря на то что они уходят корнями в древнюю духовную традицию, они могут рассматриваться просто как упражнения.
• Пять Ритуалов являются хорошей подготовкой и поддержкой для тех, кто интересуется медитацией. Желательно выполнять их перед медитацией. И, даже если вы не медитируете, после выполнения упражнений вы можете попробовать сесть, расслабиться и очистить свой ум. Или просто спокойно полежать на спине 10 — 15 минут. Это значительно увеличит пользу от выполнения ритуальных действий, поскольку релаксация играет ключевую роль в способности тела исцелять и поддерживать себя.
Древний секрет источника молодости
Ушибы. Если кожа не повреждена, приложите к месту травмы минут на 5 пакет со льдом. Если малыш категорически возражает, попробуйте холодный компресс и почаще его меняйте. Ушибленную конечность поднимите повыше, чтобы не было отека. На следующий день лед уступит место теплым компрессам. Намочите полотенце теплой водой и прикладывайте его к синяку на 5 минут несколько раз в день. Облегчить состояние может и йодная сеточка на пострадавшей конечности. Однако если малыш ушиб живот при падении с велосипеда, ударился головой, травмировал глаз, сустав сильно распух и причиняет боль - обратитесь к врачу.
Пошаговое руководство no выполнению "Пяти Ритуалов"
