Если вы соблюдаете жесткую диету, ответ прост - начните есть хоть что-нибудь, и живот перестанет урчать тут же. А если вы питаетесь регулярно, но ощущение «пустого желудка» все равно не покидает, прочитайте эту статью.
Как кормят в детском саду? Дают завтрак, обед, полдник и ужин. Ладно, два ужина, потому что потом родители еще и дома нальют кефирчик под «Спокойной ночи, малыши!». Получается, даже четырехлетки в курсе рекомендованного всеми врачами-диетологами пятиразового питания - три основных приема пищи и два перекуса, в идеале с разницей в три часа. Но это в идеале. А правда жизни в другом. Вот вроде поела только что. И перекусила. И пожевала. И чаю с печеньицем попила. А потом раз - и приуныла. Потому что снова думаешь - чего бы съесть? Работаешь и думаешь. Гуляешь и думаешь. Ногти красишь - и думаешь. Кино сядешь посмотреть, а в голове только одни мысли: как там в холодильнике? Может, что новое появилось, не пойти ли проверить?
Чувство голода трудно не заметить. И терпеть сложно, да и не нужно. Это органическое ощущение возникает в результате возбуждения пищевого центра головного мозга, а потом проецируется в районе желудка. Так что, если вы постоянно хотите что-то съесть, дело не в отсутствии силы воли или в том, что вы на диете. Скорее всего, есть какие-то другие причины. Найти и обезвредить основные из них нам помогает Наталья Круглова - врач-диетолог и автор проекта «Твой диетолог».
Обезвоженность
Сигналы нашего тела о голоде и о жажде весьма похожи. Именно поэтому большинство детей и взрослых принимают их за желание поесть. А про воду мы вспоминаем только тогда, когда во рту пересохло. И вместо стакана воды выбираем пасту с морепродуктами или банан. На практике же выходит повседневное, не экстремальное обезвоживание и нарушение водно-солевого баланса. Чем оно опасно?
Во-первых, перееданием. Ведь испытывая ложное чувство голода мы употребляем больше еды. Обезвоженный организм пытается задержать воду с помощью соли и... ищет соль в еде. Получается замкнутый круг. Вот и нашли заодно объяснение того, почему потянуло на солененькое. Во-вторых, недостаток воды замедляет расщепление жиров, так как печень бросается на помощь почкам, а значит происходит замедление обмена веществ. Отсюда и лишние килограммы. Вот так хроническое обезвоживание может стать причиной ожирения.
Но есть и хорошие новости. Не надо зацикливаться на том, как точно мы различаем сигналы организма. А просто выпивайте стакан воды (воды, а не сока или кофе) каждый раз, как только появится легкое ощущение голода. Если организм успокоился, значит это была жажда. Если нет, стоит посмотреть на часы, возможно, действительно пора обедать.
Усталость
У женщин наступили тяжелые времена. Чтобы быть красивой и успешной уже недостаточно, как лет 100-150 назад сидеть с вышиванием, «играть на фортепьянах» и ложиться спать от скуки с заходом солнца. Теперь нам нужно встать пораньше, чтобы успеть на пробежку и сделать макияж. Мы испытываем постоянный стресс и напряжение на работе. Мечемся между семьей, друзьями, свиданиями и спортивным залом. Усталость и недосып приходят не одни, а со зверским аппетитом впридачу.
Сокращение часов сна гарантированно приведет к снижению выработки гормона лептина, который отвечает за контроль аппетита. Недостаток этого гормона вызывает тягу к крахмалистой пище и сладкому. Уставший мозг выкрутит вам руки и заставит есть шоколад и плюшки с сахаром, так как из них получить энергию проще и быстрее. Поэтому спать меньше 8 часов - не самая лучшая идея. К тому же недостаток сна - стресс. А на него тело реагирует... обжорством!
Простые углеводы
Разберемся, «простые» углеводы - это что? То, чем подкупали Плохиша, - печенье и варенье. А также шоколад, конфеты, мед, выпечка, сладкие фрукты и напитки. В общем, все, что первое подворачивается под руку, когда голоден - мучное и сладкое. Наталья Круглова напоминает: «При употреблении простых углеводов уровень глюкозы крови резко возрастает, это вызывает выброс гормонов, отвечающих за накопление жировой ткани и способствует увеличению аппетита». К сожалению, простые углеводы хорошо маскируются, и их присутствие в продуктах не всегда очевидно. Например, помимо традиционных сладостей, сахара и изделий из белой муки такими углеводами богаты каши быстрого приготовления и некоторые фрукты (бананы, виноград, хурма).
ЦИТАТАЧтобы избавиться от постоянного чувства голода, ешьте меньше простых углеводов. Их содержание в суточном рационе не должно превышать 10% от общей калорийности. Совсем пренебрегать углеводами не стоит, а стоит завести близкую дружбу с углеводами сложными. Это крупы, каши, зерновые, макароны, хлеб из цельной зерновой муки, овощи и фрукты.
«Кроме того, - акцентирует Наталья Круглова, - вероятно, количество еды было недостаточным и протеинов было маловато. Быстро перевариваемые углеводы (фрукты, хлеб из муки высшего сорта, злаки) утоляют чувство голода, но ненадолго. Протеины (мясо, молочные продукты, яйца, бобовые) снабжают кровь глюкозой на более длительный период. Следовательно, чувство сытости сохраняется дольше».
Обезжиренная еда
Мир помешался на обезжиренных продуктах. Благодаря маркетологам в наших головах закрепилась абсурдная идея: меньше жиров в тарелке - меньше жира на теле. А между тем нехватки жиров стоит опасться не меньше, чем их избытка. Ведь жиры наряду с углеводами и белками относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. Они участвуют в обменных процессах (мембраны каждой клетки в организме состоят из липидов), защищают тело от переохлаждения и служат амортизаторами, обволакивая основные внутренние органы.
Также жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими питательными веществами. Именно жиры замедляют процесс пищеварения, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше. Не едите жирное - тело постоянно сигнализирует о голоде, ведь оно недополучает необходимую энергию.
Ешьте не обезжиренные, а низкожирные продукты. И важно не забывать о полезных растительных жирах - разнообразных маслах (подсолнечном, оливковом, льняном, кокосовом, авокадном, тыквенном и кунжутном). Они должны присутствовать в рационе каждый день.
Привычка есть быстро
Недостаток времени, привычка читать или смотреть телевизор за едой превращают обычных людей в удавов, на скорость поглощающих своих жертв. Это и приводит к постоянному чувству голода. Ведь организм не успевает даже понять, наелся он или нет. Ведь сигнал о сытости поступает в мозг минут 15 спустя. Привычка быстро есть заставляет вас есть еще больше. И наоборот: чем медленнее прием пищи, тем отчетливее чувствуется насыщение. Поэтому так важно есть не спеша, вдумчиво, откладывая вилку и «зависая» над едой, как это любят делать дети.
Отсутствие перекусов
Самая частая причина повышенного аппетита - пропуски еды или большие перерывы между приемами пищи. Обычное дело: утром чашка кофе, на обед салат, а ближе к ночи мы идем и отнимаем у вышеупомянутого Плохиша и банку варенья, и коробку печенья. Чувство голода не дает выбирать нормальную еду, из-за него мы теряем здравый смысл и едим что угодно. Поэтому так важно сохранятьрежим питания, при котором оптимальный интервал между приемами пищи - 3-3,5 часа. Вот и получается, в течение дня три традиционных приема пищи - завтрак, обед, ужин и два легких перекуса.
Лекарства
Важно знать, что некоторые таблетки могут повышать аппетит. Проверьте, нет ли среди назначений вашего врача антидепрессантов, противосудорожных препаратов, бета-блокаторов, средств для снижения давления, гормональных препаратов, в том числе глюкокортикойдов и некоторых противозачаточных средств. В любом случае признак постоянного голода - серьезный повод для визита к врачу, чтобы скорректировать вашу схему приема препаратов.