28.05.2015 г. Перекусы
Полезные перекусы
Не стоит отказывать себе в полезных перекусах. Большинство лечебных диет предполагают частое питание, так человек не испытывает чувство голода и организм не включает режим экономии, откладывая что-то про запас. А это что-то - жировая ткань. Разве так похудеешь!?
Зато, если помимо основных приемов пищи включить еще и полезные перекусы (от одного до трех в день), организм расслабляется и легче расстается с жировыми излишками, и вы худеете быстрее.
Благодаря частым приемам пищи улучшается выработка пищеварительных ферментов, нормализуется уровень сахара в крови и даже снижается уровень холестерина.
Время для перекуса
Есть несколько простых правил перекуса. Необходимо устраивать перекус между основными приемами пищи. Можно перекусить и тогда, когда чувства голода еще нет, но где-то там, в сознании, уже мелькнула мысль «чтобы такого пожевать?».
Если вы так загружены, что просто забываете о перекусах, устанавливайте напоминание, например, в мобильном телефоне или заведите будильник (в офисе это лучше не практиковать ).
Начало дня
Самые важные и полезные перекусы - второй завтрак и полдник. Но тем, кто завтракает очень плотно, достаточно перекусить фруктами. Подойдут любые свежие и сладкие. Нужно только учитывать, что, например, бананы и виноград достаточно калорийны, не увлекайтесь.
Минимальная порция перекуса, как правило, это один фрукт или горстка (примерно с ваш кулак) нарезанных. Максимальная - три такие горсти.
Например, второй завтрак может состоять из крупного яблока или апельсина, пары мандаринов или киви.
Если перекус состоит из сухофруктов, например, кураги или чернослива, не забывайте, что один сухофрукт по калорийности равен свежему плоду (информация худеющим), более подробно о том, чем полезны сухофрукты и как выбирать их с пользой для здоровья, рекомендую почитать в одноименной статье.
Трудно наесться обезвоженным абрикосом или сливой, поэтому за несколько часов до перекуса залейте их кипятком для набухания, это создаст необходимый объем.
И не путайте сухофрукты с цукатами. Засахаренные фрукты опасны для фигуры также как и рафинад.
В случае если ваш завтрак состоит из чашки кофе или чая, то второй завтрак должен быть достаточно калорийным и плотным. Например, творожная запеканка, сырники, яйца вкрутую, омлет или, по возможности, каша - гречневая или овсяная.
Начало вечера
Во второй половине дня, ближе к вечеру нас ждет другой полезный перекус - полдник. Для работающих допоздна или добирающихся до дома затемно, такой перекус лучше устраивать в конце рабочего дня, так вы избежите острого чувства голода в вечернее время.
Что же выбрать на полдник? Прекрасно подойдут кисломолочные продукты: творог, простокваша, йогурт или кефир. Они содержат кальций, который лучше всего усваивается нашим организмом именно вечером.
Обязательным для позднего перекуса является медленное потребление кисломолочных продуктов, это способствует насыщению. Например, кефир не выпивайте залпом, а ешьте медленно чайной ложкой.
Все бегут, бегут, бегут…
Конечно, полезные перекусы лучше устраивать в спокойной обстановке, но в нашей стремительной жизни иногда все происходит на бегу.
В таком случае, не совершайте главной ошибки - не ешьте фаст-фуд! Кроме калорий и вреда здоровью они ничего не принесут.
Для перекусов на бегу больше всего подойдут питьевые йогурты с отрубями, бананы, батончики с хлопьями, зернами или орехами. Все это медленные углеводы в продуктах питания, поэтому в небольших количествах они допустимы даже для тех, кто придерживается диеты по снижению веса.
Кстати, можно позволить себе даже бутерброд, только он должен быть правильным: хлеб с отрубями, тонкий кусок отварной или запеченной говядины, добавьте лист салата, пару веточек укропа и петрушки.
Обязательный перекус
При некоторых заболеваниях, например, желудочно-кишечных, печени, сердца, диабетом, хронических болезнях почек, при гипертонии, перекусы просто необходимы.
За счет частого приема пищи небольшими порциями снижается нагрузка на тот или иной орган пищеварительной системы, пищеварительные соки выделяются с определенным ритмом, удается избегать резких колебаний уровня глюкозы и инсулина в крови и т.д.
Дорогие мои, полезные перекусы нужны для правильного питания, сохраняют наше здоровье, фигуру, да и нервную систему. Сытые люди добрее .
2 самые большие ошибки перекусов
Ошибка № 1
Выбор высококалорийных закусок. Несмотря на то, что в них много калорий для относительно небольшого количества пищи, они не дают длительного чувства насыщения (например, конфеты и чипсы). Не правда ли, мы все равно чувствуем голод после того как съедаем пакетик чипсов или 2 батончика? Эти 320 калорий были потрачены со смыслом?
Ошибка № 2
Выбор закусок с высоким содержанием углеводов (например, крендельки или баранки), которые проходят через желудочно-кишечный тракт довольно быстро, т.е. голод уходит очень ненадолго. Если мы сбалансируем наши быстрые углеводы с некоторыми белками и небольшим количеством жира, перекус будет более насыщающим и долгоиграющим.
Чтобы перекусывать и худеть, важно выбрать закуски, которые:
· Имеют много клетчатки и питательных веществ. Цельное зерно, бобы, фрукты и овощи содержат клетчатку, плюс питательные вещества. Обезжиренные молочные продукты и постное мясо содержат важные питательные вещества, поэтому такие закуски способствуют получению «пустых» калорий (калорий без питательной ценности).
· Включают углеводы с низким гликемическим индексом (фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и орехи), так что энергия от таких перекусов не попадет в Вашу кровь быстро и сразу, спровоцировав, тем самым, рост уровня сахара.
· Сбалансированы с небольшим количеством белка и некоторыми, наиболее полезными для сердца, жирами, такими, как мононенасыщенные жиры и омега-3.
Эти полезные низкокалорийные перекусы, как правило, дают более длительное чувство насыщения при меньшей калорийности. Растительные продукты, такие как орехи и семена, соевые продукты, авокадо, оливковое и рапсовое масла предлагают эти полезные жиры, а орехи и соевые белки сбалансируют богатые углеводами продукты.
10 вариантов низкокалорийных перекусов
Вариант 1: Растворимые волокна
Продукты, богатые растворимой клетчаткой часто используют для быстрых перекусов, потому что растворимые волокна перевариваются медленно, заставляя Вас чувствовать сытость дольше. Вот некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки:
· горох и фасоль (можно быстро приготовить в микроволновке)
· овес и овсяные отруби (сделайте порцию овсянки на обезжиренном молоке, добавьте щепотку корицы - когда Вам нужно быстро, но надолго перекусить)
· некоторые фрукты (яблоки, персики, цитрусовые, манго, сливы, киви, груши, ягоды)
· некоторые овощи (артишоки, корень сельдерея, сладкий картофель, пастернак, брюссельская капуста, капуста, зеленый горошек, брокколи, морковь, цветная капуста, спаржа, свекла)
Вариант 2: Долгоиграющие закуски
Следующие продукты для полезных перекусов, даже в больших количествах, если есть их по отдельности, не могут привести к повышению сахара в крови (мы же не хотим, чтобы еда попала в нашу кровь слишком быстро, иначе мы так же быстро проголодаемся.)
· мясо
· птица
· рыба
· авокадо
· салат из овощей
· сыр
· яйца
Вариант 3: Орехи
Орехи - идеальный быстрый перекус. 30 грамм большинства орехов равняется около 170 калорий, 7 грамм углеводов, 6 граммов белка и 15 граммов жира. Чем больше жиров в орехах, тем больше времени они будут перевариваться.
· фундук и миндаль меньше других орехов содержат жир.
· орехи макадамии и фундук являются самыми высокими в содержании мононенасыщенных жиров
· фисташки и орехи макадамии являются более других содержат волокна (около 3 г на 30 грамм)
· грецкие орехи имеют больше всего омега-3 жирных кислот.
Вариант 4: Йогурт
Фруктовый йогурт (обезжиренный и с искусственными подсластителями) является вполне приемлемым низкокалорийным перекусом на работе или в дороге (прим. Лично я в этом сомневаюсь, лучше купить без наполнителей и любой фрукт). Помните Вариант № 2 о пользе медленного переваривания продуктов? Добавьте немного свежих фруктов, льняного семени или мюсли в обезжиренный йогурт, чтобы сделать перекус полезнее и веселее!
Вариант 5: Фрукты
Фрукты предлагают достаточно много углеводов с хорошей дозой клетчатки. Вы можете сделать более сбалансированными Ваши быстрые перекусы, наслаждаясь фруктами с творогом, йогуртом или мюслями и молоком.
Следующие фрукты имеют низкий гликемический индекс (5 или меньше на порцию):
· Вишня
· Грейпфрут
· Киви
· Апельсины
· Персики (свежие или консервированные в собственном соку)
· Груши
· Сливы
· Клубника
Вариант 6: Цельные зерна
Последние исследования показывают, что люди, которые едят цельные зерна, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом. Т.ч. используйте по время легких перекусов цельные зерна вместо мучных изделий!
Вариант 7: Овощи
Нарежьте свежие, сырые овощи и сделайте себе салат с легким соусом или с оливковым маслом. Можно добавить сыр с пониженным содержанием жира или творог. Помимо основного зеленого салата и моркови, используйте кабачки, болгарский перец кольцами или зеленую фасоль.
Вариант 8: Сухофрукты
Сухофрукты могут дать Вам и чувство насыщения и калории. Добавьте к этому перекусу нежирные орехи
Держитесь подальше от кунжутных палочек или сушеных банановых чипсов. Это не натуральные сухофрукты
Вариант 9: Перекусывайте со вкусом, не торопясь
Перекусывать следует медленно, тоже, как и основные приемы пищи. Не забывайте, что Вашему мозгу нужно 20 минут, чтобы получить сообщение, что Вы сыты. Получайте максимальное удовольствие от каждого кусочка, растягивайте его. Минеральная вода без газа поможет Вам в этом.
Вариант 10: Не превращайте перекусы в трапезы
Полезные перекусы - это всего около 150-200 калорий. Вам нужно просто получить достаточно энергии, чтобы продержаться до следующего приема пищи, но не так много, чтобы перекус по калориям соответствовал настоящему приему пищи
Источник
