29.05.2015 г. Режим питания
Всем привет.
На протяжении 2х недель мы изучали основные приемы пищи и состав продуктов. И даже в самом начале я давала информацию о режиме дня. Настало время подвести некоторые итоги. И так.
1. Режим питания должен быть преимущественно 4-6 разовое. В это число входит основные приемы - завтрак, обед и ужин, а так же все-все перекусы. (Даже если это чай с конфеткой, или стащенный из холодильника кусочек сыра)
2. Режим должен включать воду от 1,5 до 2,5 литров. 1 стакан сразу после пробуждения, по 1 стакану за 20 минут до еды или час спустя.
3. До завтрака рекомендуется съесть фрукт минут за 20, затем сам завтрак - белки и сложные углеводы.
4. Затем можно сделать или перекус или второй завтрак. Он зависит от завтрака - чем легче завтрак, тем тяжелее этот прием пищи может быть, и соответственно наоборот. Его можно и пропустить. Так же в это время можно подкрепиться сладеньким.
5. Дальше идет обед. Как мы выяснили, перед обедом рекомендуется овощная закуска. В этот прием пищи можно есть любимые гарниры - углеводы.
6. Затем рекомендуется полдник. И лучше всего молочный. Если ужин ожидается поздний можно сделать этот прием пищи более калорийным и питательным за счёт белка и сложных углеводов (например, бутерброд с мясом и овощами), но и ужин тогда должен быть более лёгкий.
7. Ужин должен быть за 2-4 часа до сна, и чем ближе сон, тем легче ужин - белок с овощной клетчаткой.
8. Перед сном возможен стаканчик молока или кефира.
Тут мы наглядно видим, что места для всяких покупных вредностей не остаётся, так же как и на лишний чай со сладостями. Учтите, что это режим, для нас. Режим для ребенка и мужа может отличаться.
Я тут нашла очень интересный сайт (информация с него), рекомендую там полазить. Вот о режиме питания более подробно:
«Режим питания: что это и почему он необходим
Понятие режима питания достаточно широкое и включает в себя следующие составляющие:
1. Число приемов пищи или кратность питания.
2. Время приемов пищи и интервалы между ними.
3. Распределение рациона по энергетической ценности (калорийности), химическому составу, по массе и продуктовому набору на отдельные приемы пищи.
4. Образ действий человека или его поведение во время еды.
Количество приемов пищи и интервалы между ними
Древнейшие люди в связи с неудачами на охоте питались приблизительно три - четыре раза в неделю.
Древние греки, как и древние римляне, придерживались двухразового питания.
По мере течения времени количество приемов пищи возросло. Впервые завтрак появился у знатных дам, которые принимали шоколад в постели.
Практика питания домов отдыха, санаториев, пионерских лагерей применяет четырехразовое питание.
Разные системы и программы питания могут предлагать двух -, трех - и четырехразовое питание.
Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:
- возраст;
- трудовая деятельность (умственный, физический труд);
- состояние организма человека;
- распорядок рабочего дня.
Преимущества многократной еды (четырехразового питания):
1. Равномерная нагрузка на пищеварительную систему.
2. Наиболее полная обработка пищи.
3. Лучшее переваривание пищи.
4. Наиболее высокое усвоение питательных веществ.
5. Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.
6. Обеспечение лучшего оттока желчи.
Недостатки двухразового питания с большим интервалом между приемами пищи (до 7 часов и более)
Редкие приемы пищи являются причиной повышения уровня холестерина в крови, содействуют накоплению жировых отложений в организме, снижению активной работы щитовидной железы и тканевых ферментов.
В большинстве случаев человек сразу съедает большое количество пищи, в итоге переполняет желудок, растягивает его стенки, ограничивает подвижность, а, значит, ухудшает перемешивание содержимого и его обработку соками, процесс эвакуации пищи из желудка протекает медленно.
Растяжение органа может неблагоприятно повлиять на работу сердца. Переполненный желудок поднимает диафрагму, осложняя сердечную деятельность.
В первые часы пищеварения большая пищевая нагрузка тормозит работу желудочных желез, снижает выделение сока и удлиняет период пищеварения. Хроническое переедание приводит к ожирению.
Кроме того, прием большого объема пищи может спровоцировать сильное сокращение мускулатуры желчных путей и значительные болевые ощущения в этой области.
Помимо этого, из-за того, что избыточное количество крови наполняет внутренние органы, становится хуже функциональное состояние крови головного мозга. Поэтому снижается работоспособность, появляется слабость и сонливость.
Также редкие приемы пищи, когда перерывы между ними достигают 8- 10 часов, ухудшают ритмическую деятельность кишечника, приводя к запорам.
Правильный режим питания: интервалы между приемами пищи
Продолжительность интервалов обусловлена периодом времени, которого достаточно для переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ.
Большие перерывы в еде способны спровоцировать:
- перевозбуждение пищевого центра;
- выделение большого объема желудочного сока, который оказывает раздражающее воздействие на слизистую оболочку пустого желудка и может привести к воспалительным явлениям. При возникновении спазматических сокращений сосудов желудка возможно повреждение органа.
Интенсивность синтеза пищеварительных соков значительно снижается в первые часы после трапезы, ко 2-му часу восстанавливается, к 4-му часу становится максимальной. По этой причине есть раньше, чем через два часа после предыдущего приема пищи не является целесообразным.
Во время коротких интервалов недостаточно времени для полного процесса пищеварения и усвоения питательных веществ к следующему приему. Это может стать причиной расстройства двигательной и секреторной работы пищеварительного канала.
Кроме того, важен следующий фактор. Здоровый желудок представляет собой мышечный мешок, способный растягиваться и сокращаться. Однако у него отсутствует способность захватить пищу, перевернуть и обработать соками, если нет ее определенного объема. Поэтому утверждение «есть чаще и понемногу» при отсутствии патологий пищеварительного тракта не является верным.
Наиболее оптимальными интервалами между приемами пищи для взрослого здорового человека являются четырех - шестичасовые промежутки. Помимо этого, пищеварительным железам необходим отдых в течение 6 - 10 часов за сутки, когда происходит восстановление способности органов пищеварения к нормальной работе на следующие сутки.
Температурный режим пищи
Для того чтобы процесс пищеварения осуществлялся должным образом, важен температурный режим пищи. Температура горячей пищи должна быть не выше 50 - 60 градусов, холодной - не ниже 10 градусов.
Регулярность и нарушения режима питания
Регулярность приема пищи в одно и то же время исключительно важна. Формируется условный рефлекс возбуждения аппетита на фактор времени. К определенному времени возникает чувство голода, которое возбуждает пищевой центр и запускает рефлекторное выделение желудочного сока. Четкий, организованный, правильный режим питания является наиболее выгодным для пищеварения и всасывания. В большинстве случаев два - три дня являются достаточным периодом, что организм адаптировался к режиму питания. В некоторых ситуациях сложно четко соблюдать режим, возможны некоторые отклонения от привычных часов приема пищи - оптимальные - в пределах 30 минут.
При нарушениях режима питания условный рефлекс начинает угасать. Пища поступает в желудок, который не подготовлен к пищеварению. Это влияет на пищевой центр - снижается аппетит и плохо усваивается пищевая масса. Нерегулярное и беспорядочное питание извращает физиологические ритмы пищеварительных желез, снижает усвояемость и в некоторых случаях провоцирует развитие болезней - гастритов, холециститов и т.д.
Если выбор сделан в пользу того или иного режима питания человека, необходимо строго соблюдать его, так как резкие изменения в питании, пищевые стрессы - не безразличны для организма.»
Режим для работающих (в т. ч. и мужчин)
Девушки, поверьте, если соблюдать режим питания несколько дней, вы заметите улучшение всего - порции сократятся (нельзя столько пить и есть одновременно ))) ), на сладкое тянуть не будет, за счет сбалансированного поступления питательных веществ в организм, и надеюсь в ПМС улучшится настроение, даже если по началу нужно будет себя заставлять. И ещё прошу обратить внимание на то, что у каждого может быть свой режим: кому-то нужно 4 раза кушать (причем перекус может быть просто кофе с сыром), а кому-то нужно 6 раз с кефиром на ночь - это всё нормально!
Совсем скоро мы приступим к планированию меню. Надеюсь, вы не ленились и делали какие-то пометки себе в КЖ или блокнот. Но прежде чем мы к нему приступим, я хотела дать ещё пару интересных тем перед этим. И сегодняшнее задание сделать обязательно, т.к. оно напрямую связано с меню. А именно: составьте табличку - по вертикали время с шагом в полчаса, а по горизонтали имена каждого члена семьи. И прикиньте примерный режим для каждого: для годовасика он один, для папы - другой, а для школьника - третий, и про себя не забудьте. Затем посмотрите, нельзя ли кого-то объединить в группы? Например, завтракать с младшим, обед у каждого свой, ужин с детьми, а с папой кефир…
Всем до завтра )))
П.С. Вот не знаю, делать ли отдельный пост для перекусов? Потому, что чем можно перекусить, то можно и в любой другой приём пищи сделать?
