20.05.2015 г. Ужин и Сон.
Всем привет!
Я смотрю многие уже втянулись, и это радует! Но не нарушайте, пожалуйста, питьевого режима. Трудности закаляют! Что бы согреться, вам поможет малиновое варенье с тёплой водой, а так же чай из корня имбиря с мёдом и лимоном - эти напитки реально согревают, в отличии от пустого чая, который пьёшь и пьёшь…
Те, у кого вода в районе литра, увеличивайте по чуть-чуть. К концу марафона 1400-1500 мл должно быть стабильно у всех. Перечитайте наш 2й день для мотивации и для напоминания, зачем нам это нужно.
Перечитали? Двигаемся дальше. УЖИНЫ. Пусть вас не пугает нелогичная последовательность в режиме дня. Просто Завтрак и Ужин я считаю, главными приёмами пищи. Причём Ужин главнее Завтрака тем, что задаёт тон завтрашнему дню и завершает нынешний: если вы не правильно поужинаете, то остаток вечера можно провести в плохом настроении, а на утро ни какой завтрак не полезет, и день будет испорчен. Ну что заинтриговала? Тогда давайте разбираться.
««Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» − эту пословицу каждый знает с детства.
Но есть ли возможность не кормить врага, а съесть свой ужин самому и при этом не пострадать? Рассказывает Юлия Чехонина, кандидат медицинских наук, сотрудник Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН, эксперт-диетолог телепроекта «Подари себе жизнь».
Соблюдаем режим
Прием пищи непосредственно перед сном портит и фигуру, и здоровье - потребленные калории запасаются в жировых клетках, поскольку потратить их не успеваешь. Поэтому оптимальное время для вечерней трапезы рассчитывается в зависимости от времени отхода ко сну.
«По рекомендациям специалистов Клиники института питания принято считать, что идеальное время для ужина − за три-четыре часа до сна, − объясняет Чехонина. − То есть,за три часа до сна человек должен встать из-за стола, причем не испытывать при этом ощущения тяжести в желудке после еды».
Едим после шести
Правило, предписывающее для контроля веса не есть после шести часов вечера, верно только для людей, ложащихся спать в девять-десять часов. Но многие приходят с работы довольно поздно и ложатся не раньше полуночи. При попытках все-таки не есть после шести в таком режиме бывают два вида последствий.
Вариант первый: стараетесь не есть после шести, но не хватает силы воли дотянуть до полуночи. Когда пищевой режим нарушается, человек испытывает ненужный голод и более расположен к тому, чтобы сорваться и набить живот перед сном. В результате - переедание.
Гораздо лучше при необходимости лечь спать около полуночи поужинать в восемь вечера. А прямо перед сном, если хочется, съесть что-нибудь низкокалорийное. Например, выпить кефира 1%.
Вариант второй: выдерживаете режим, либо не ужинаете, вернувшись поздно домой, и ложитесь спать совсем без вечерней еды. Это тоже неправильно − легкий ужин необходим, поскольку в противном случае организм привыкает к нерегулярному питанию и начинает запасать все излишки.
Что едим
К здоровому стройному телу ведет путь сбалансированного питания. Остаться без ужина ни чем не лучше, чем плотно наедаться на ночь − и то, и другое нарушает баланс дневного рациона.
Углеводы − основной источник энергии − активно расходуются в первой половине дня. Ночью же излишки трансформируются в жировые запасы. Поэтому основная часть углеводов из дневного рациона должна приходиться на завтрак и обед.
Вечером лучше ограничиться легким белковым блюдом с добавлением клетчатки для лучшего пищеварения.
Выбираем еду
Тяжелая, жареная, жирная, слишком обильная пища совершенно не годится для ужина. Иногда кажется, что выбора нет − ведь ужинаем мы вечером, после работы, когда нет ни сил, ни времени на приготовление каких-то сложных блюд.
Однако можно приготовить ужин одновременно и быстрый, и здоровый. «Что делать? Подойти к полке с рыбными консервами, и выбрать какой-то вид консервов, где рыба приготовлена в собственном соку, − приводит пример Чехонина. − Не в масле, а в собственном соку или в томатном соусе».
Есть одну только рыбу совсем не обязательно. Можно добавить легкий гарнир из отварных овощных смесей, например, цветной капусты. Привычные гарниры из круп или картофеля для человека с небольшими энергозатратами излишни.
Уточняем меню
Для людей, расходующих в течение дня разное количество энергии, требуется и ужин разной питательной ценности.
«Если у человека невысокая степень активности, если это офисный работник, занимающийся в основном умственным трудом, то в тарелке должно обязательно лежать белковое блюдо − либо рыба, либо курица, либо говядина, либо блюдо из творога, − рассказывает диетолог. − Главное, чтобы белковое блюдо не было жареным, чтобы пища не была тяжелой на ночь. И какой-то овощной гарнир. Это идеальный вариант легкого ужина».
Для тех, кто за день потратил много энергии, занимаясь тяжелым физическим трудом, ужин должен быть более питательным.
«Если у человека повышенные физические нагрузки, часть тарелки можно заполнить углеводным гарниром: из картофеля или круп, − объясняет эксперт. − Это может быть какая-то каша: гречневая, например, или рисовая, или макаронные изделия».
О чем надо помнить
За ужин лучше всего садиться за три-четыре часа перед сном, и не есть тяжелую жареную пищу. Вечером необходимо съесть белковое блюдо, а углеводный гарнир людям со невысоким уровнем физической активности лучше оставить на завтрак.»
И так, статья интересная и отвечает на многие вопросы. Подведу некоторые итоги.
1. Ужин быть должен!
2. Прием пищи - за 3 часа до сна
3. Для малоактивных людей белок сочетать с овощами, а для пап добавить гарнир из углеводов.
4. Нет жаренной и тяжелой пище!
От себя ещё хочу добавить о важности раннего сна. И в основных полётах Марла даёт указания ложиться спать не слишком поздно, и в наших неоднократных полётах красоты этому уделялось время. И не зря! «Сон - важное время отдыха человеческого организма, время его восстановления. Недаром при болезни или переутомлении первым лекарством является продолжительный здоровый сон. А для женщин возможность полноценно выспаться просто неоценима. Ведь цвет лица, самочувствие и настроение зависят от того, насколько хорошо прошел ночной отдых.
Скажем, если вы ложитесь спать в 2 часа ночи, то по вышесказанной информации вы спокойно можете поесть в 10-11 вечера.
Вот что я нашла интересного на этот счёт «Статистика говорит о том, что наши биологические часы управляют обменом веществ, поэтому регулярный ужин позже 18.00 весь уходит в лишний вес. А вот физиологические и биохимические механизмы данной закономерности не так давно объяснили учёные из американского университета Вандербильта - после того, как исследовали изменения уровня инсулина в крови и способность воспринимать его клетками в зависимости от времени суток. Инсулин для исследования выбрали потому, что именно от него зависит процесс запасания организма жиром и углеводный обмен. Клетки здоровых лабораторных мышей во время сна были равнодушны к инсулину, не чувствовали гормон и не поглощали глюкозу. И мышки сохраняли свой вес, хотя питались высококалорийно.
Мыши с генетическим дефектом, нарушающим суточный приём инсулина, быстро набирали вес. В то же время мыши и без генетических модификаций, но которых исправно кормили в то время, когда они должны были спать, набирали вес также интенсивно. Чувствительные к инсулину жировые клетки в таком случае перестают сжигать жир, потому что пользуются только глюкозой, поступающей в них по инсулиновому сигналу.
Чувствительность к инсулину повышается и у человека, который или не вовремя ложится спать, или не вовремя ест. Переизбыток глюкозы в крови весьма токсичен, её немедленно следует выводить из организма. С этой целью в организме срочным образом начинает синтезироваться инсулин, а клетки жировой ткани, мышц и печени начинают перестраиваться. Поскольку отныне глюкоза поступает в кровь без расписания, спонтанно, то и им следует постоянно быть готовыми поглощать её из крови. Запасы жира начинают стремительно расти, а остановить этот процесс труднее, чем запустить.
Вот почему вам стоит подумать о том, как организовать свое питание так, что бы поздно вечером не ужинать.»
Так что в это время организму уже нужен отдых. Тем более такой поздний ужин совершенно не способствует аппетиту утром.
« Вред позднего ужина
Значение правильного ужина заключается не только в сохранении хорошей фигуры, но и избежание множества проблем в организме. Суть в том, что пищеварительный процесс во время сна замедлен, можно сказать, что он почти не протекает. Поэтому вся съеденная перед сном пища не успевает перевариться, начинает гнить, вырабатывая токсины, которые всасываясь в кровь, приводят к отравлению организма. Еще одна отрицательная сторона позднего ужина - это то, что непереваренная пища заставляет работать все органы ночью, поэтому организм просто не успевает отдохнуть. В итоге наутро вы вместо бодрости чувствуете разбитость и слабость.
Сон для нас является временем очищения желудка, его детоксикации, а поздний прием пищи приводит к самоотравлению организма и образованию новых жировых отложений.» (Вы замечали, что после обильного ужина во рту не очень приятно? Когда вы выпиваете воды утром натощак, это смывает со стенок всякую бяку и выводит токсины. Это один из плюсов воды сразу после сна.)
Так что сегодня мы будем размышлять и опробовать полезные ужины
И несколько советов о том как не наедаться на ужин.
1. Хороший завтрак.
2. Кушать в течение дня.
3. Устраивать перекусы - лучше таскать еду и «кусочничать» днём нежели на ночь.
4. Ложиться спать в промежуток с 10 до 11 вечера. То есть до сна детей сделать вечернюю рутину. Уложить детей спать, а потом спокойно приготовиться самой ко сну.
