10 простых советов для следования 6-недельном плану
10 простых советов для следования 6-недельном плану
1. Запомните: зелень - это основное блюдо. Ешьте её на завтрак, обед и ужин.
Из-за проявляющегося чувства голода вы будете есть больше, чем раньше. Сырые продукты быстро проходят через ЖКТ, они насыщают вас и стимулируют снижение веса. Их невозможно переесть. Как вы уже знаете, успех в долгосрочном контроле веса и здоровья, связан с количеством потребляемых сырых зелёных овощей и зелени. Это самые здоровые продукты в мире. Многие из моих пациентов с ожирением или диабетом едят свежую зелень при каждом приёме пищи, включая завтрак. Это могут быть листья салата с фруктовым завтраком, смешанная зелень с обедом и салат на основе листьев зелени на ужин. Если хотите, вы можете съесть больше полкилограмма, но не беспокойтесь, если в вас столько не влезет. Это просто цель - расслабьтесь и наслаждайтесь едой. 
2. Ешьте столько фруктов, сколько хотите, но не менее 4 свежих ежедневно.
Не ограничивайте себя в свежих фруктах. Четыре фрукта - это около 250 калорий, это нормально даже для строгого 6-недельного плана, особенно если вы привыкли к сладостям. К обеду и ужину можно добавить арбуз, целую дыню, грейпфрут или коробку черники/земляники. Лучший десерт - это фрукты или перемешанные замороженные фрукты. Ешьте много свежих фруктов, дающих наслаждение и насыщение, а также позволяющих вам придерживаться плана "Есть, чтобы жить".
3. Разнообразие улучшает здоровье
Разнообразие не только даёт нам удовольствие, но и вносит ценный вклад в укрепление здоровья. Приятно то, что вам никогда не стоит беспокоиться перееданием сырых овощей, салатов или приготовленной зелени. Есть целый ряд продуктов, которые вы можете использовать для приготовления овощных салатов, в том числе следующие: листья салата разных цветов и видов, сельдерей, шпинат, огурцы, помидоры, грибы, брокколи, цветная капуста, перец, лук, редис, кольраби, горошек, морковь, свекла, все виды капусты. Многие овощи можно есть приготовленными, например, брокколи, фасоль, артишоки, брюссельскую капусту, шпинат, мангольд, капусту, спаржу и кабачки. Эти овощи можно готовить разными способами. Зелёные овощи всегда вкусны с грибами, луком, чесноком и тушеными помидорами. Если вам некогда готовить - используйте замороженные смеси. Добавьте в салат размороженные артишоки, спаржу и горошек. Это менее 150 калорий из пищи. Приготовленная зелень содержит очень мало калорий, но даёт питательную силу 5 килограмм других продуктов. Замороженные зелёные овощи, такие как брокколи и горох, питательны и удобны - они быстро приготовлены и заморожены, за счёт чего почти также питательны, как и свежие.
4. Ограничивайте крахмалистые овощи
В 6-недельном плане потребление приготовленных крахмалистых овощей и цельных зёрен ограничивается одной чашкой в день. Считайте, что любой не зелёный овощи является крахмалистым (основными исключениями являются баклажаны, перец, лук и грибы). Одначашка растительных крахмалистых продуктов - это початок кукурузы, одна маленькая или средняя картофелина или чашка коричневого риса. В первую очередь налегайте на сырые и приготовленные зелёные овощи. Вместе с тем, чтобы максимально использовать возможности вашего потребления крахмала, ешьте крахмалистые овощи - кукурузу, репу, пастернак, брюкву, приготовленную морковь, сладкий и белый картофель - это лучше, чем крахмалистые зёрна. Рафинированные крахмалистые зёрна, такие как хлеб, макароны и белый рис, должны быть ещё более ограниченными, чем растительные крахмалы, которые более питательно ценны.
Все цельные зёрна - это крахмалистые продукты. Если вы используете хлеб, то тонкий лаваш из цельного зерна является наилучшим выбором для бутербродов, потому что это меньше хлеба, что может освободить место для здоровой пищи, например, баклажанов и фасоли. При использовании таких цельных зёрен, как коричневый и дикий рис, их можно готовить с крахмалистыми овощами на ужин. Ограничивайте порции риса, картофеля и других приготовленных крахмалистых овощей. Это не обязательно для всех желающих похудеть на жизненном плане, но важно для тех, чей обмен веществ не позволяет похудеть. Многие по-прежнему не могут достичь идеального веса даже при сокращении потребления крахмала, такого как белый хлеб и макаронные изделия. Таким людям следует ограничиться крахмалистыми овощами. Ваша диета должна быть скорректирована в соответствии с метаболизмом и уровнем активности.
5. Ешьте бобовые каждый день
Бобовые - лучшие друзья диеты. 6-недельный план предполагает потребление полной чашки бобовых ежедневно, но вы можете есть и больше, если захотите. Бобовые - это кладезь полезных питательных веществ. Они снижают уровень холестерина и сахара в крови. Питательность их калорий достаточно высока и они помогают убрать чувство голода. Бобовые медленно перевариваются, что оказывает стабилизирующее воздействие на сахар в крови и в результате хорошо насыщает.
Баклажаны с бобовыми, грибы с бобовыми, зеленые овощи с бобовыми - все эти блюда высоко питательны, содержат много клетчатки и немного калорий. Добавьте чашку бобовых (например, фасоли) в свой вечерний салат. Ешьте суп с фасолью. Научные исследования показывают прямую связь между потреблением супа и снижением веса. Потребление супа в качестве стратегии снижения веса помогает замедлить скорость потребления и снизить аппетит с помощью наполнения желудка.
6. Исключите животные и молочные продукты
На 6-недельном плане следует полностью исключить продукты животного происхождения или в крайнем случае оставить лишь нежирную рыбу (камбала, тилапия) 1-2 в неделю и омлет из яичного белка раз в неделю. Молочные продукты строго запрещены в течение 6 недель.
7. Ешьте по столовой ложке льняного семени ежедневно
Это даст вам сложно доступные жиры омега-3, защищающие от диабета, болезней сердца и рака. Организм может синтезировать кислоты EPA и DHA из жиров омега-3 для тех, кто не потребляет рыбу. Дополнительными источниками жиров омега-3 могут быть несколько грецких орехов или соя. Замороженные зелёные соевые бобы - также богатый источник жиров омега-3. Можно использовать БАД с DHA, особенно людям с дефицитом этой кислоты (определяется анализом крови). Растительные добавки (из микроводорослей) и DHA также имеются в продаже.
8. Ешьте орехи и семечки, но не больше 30г в день
Пекан, грецкие орехи, макадамские и другие могут содержать много калорий и жира, но научные исследования неизменно утверждают, что орехи защищают от сердечных приступов, инсульта и рака, а также снижают холестерин. Их можно есть в больших количествах, когда вы достигните своего идеального веса. Сырые орехи - идеальные продукты для детей, спортсменов и тех, кто хочет набрать вес. 30г орехов - это около 200 калорий, и они могут поместиться в руку, поэтому для снижения веса не ешьте больше горсти в день. Они прекрасно подходят как для фруктовых, так и для овощных салатов.
9. Всегда ешьте много грибов
Грибы - это прекрасная жевательная альтернатива мясу. Их дегустация - отличный способ добавить интересные вкусы и цвета к блюдам. Храните их в бумажных пакетах, а не пластике, так как много влаги приводит к порче. Попробуйте добавить их к бобовым вместе с травами и лимонным соком. Несмотря на то, что они не являются овощами, грибы содержат различные мощные фитонутриенты и снижают риски хронических заболеваний, особенно рака.
Лук быстро добавляет вкус еде
Порошок сушеного лука можно быстро добавить в любой салат, суп или овощное блюдо. Репчатый лук, немного обжаренный в небольшом количестве воды, или сырой, нарезанный тонкими долями, сильно усиливает вкус салатов и овощных блюд. То же касается и зелёного лука-порей. Используйте нижнюю белую его часть, а верхнюю зелёную нарезайте и варите/тушите с другими овощами.
10. Упрощайте рацион
Используйте простой план, указанный ниже, для составления планов меню, чтобы знать что поесть, когда нет времени на раздумья.
•Завтрак: свежие фрукты
•Обед: салат, бобовые и фрукты
•Ужин: салат и пара варёных овощей (0,5кг), фруктовый десерт
Не обязательно всегда выдумывать фантастические рецепты. Если у вас мало времени - просто сделайте салат из остатков овощей, положите помидор на кусок хлеба из цельного зерна или скрутите его в лаваш из цельного зерна, плюс - несколько кусочков фруктов. Промойте и высушите побольше головок салата ромэн на выходных.