Мария 11 лет

ТРЕНИРОВКА 1 – Понедельник. Комплекс упражнений: спина-плечи.

Первая тренировка недели включает упражнения на плечи и мышцы спины.
Для всех комплексов данной серии нужно иметь гантели и желательно медицинский мяч или фитбол.

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях или в клубе!!!

Гантели для совсем начинающих должны быть весом от 0.5 кг, до 2 кг. Для тех, кто не совсем новичок - до 5 кг и выше.

Ещё раз повторю как выполнять комплексы упражнений.

1. Можно разбить 30 минут на 5 блоков по 6 минут.
5 минут поочерёдно выполняем 2 упражнения, отдыхаем минуту и переходим к следующей паре упражнений. Должны уложиться в пол часа.
Выполнять по 12 повторений. Если упражнение на одну сторону, то считаем 12 повторений на одну сторону и делаем столько же на другую и после переходим к следующему упражнению.

2. Без привязки ко времени. Выполняем каждый сет по кругу, сначала 2 упражнения по 12-15 повторений и в 3 круга, далее переход к другой паре упражнений! Всё просто.

ТРЕНИРОВКА

СЕТ 1
1.Lateral Dumbbell Raise - Разведение гантелей в стороны.
2.Bent Over Dumbbell Row - Тяга гантелей стоя в наклоне.

СЕТ 2
3.Closures on head- Сведение гантелей над головой.
4.Chair Push Ups - Отжимания от скамьи или стула(дивана, пола).

СЕТ 3
5.Dumbbell Press - Жим гантелей.
6.Regular Dumbbell Deadlift - Мёртвая тяга с приседанием(тяга с гантелями).

СЕТ 4
7.Front To Side Raise Dumbbell - Выполнять поочерёдно подъём гантелей вперед и подъём гантелей в стороны.
8.Superman - Лежа на животе выполнять подъём прямых рук и ног максимально высоко, при этом напрягая мышцы всего тела.

СЕТ 5
9.Dumbbell Punches - Выполнять удары перед собой с гантелями в руках.(Минимальный вес гантелей)
10.Plank To High Knee - В положении планка притягивать ноги к противоположной груди.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЙ

1. Lateral Dumbbell Raise