Вот таким рекомендациям в питании я следую, чтоб похудеть):
- Алкоголь.
- Добавлять при термической обработке блюд (вино) – можно в небольших количествах.
- Употреблять категорически нельзя.
- Жидкость. Напитки.
- 1,5 – 2 литра в день употреблять обязательно. Меньше – нельзя.
- Безалкогольное пиво – нельзя.
- Бульоны идут в счет дневной нормы потребления жидкости. Можно на завтрак.
- Вино безалкогольное сухое – можно.
- Всю дневную норму жидкости в виде сока – не рекомендуется. Организму нужна и чистая вода.
- При выраженной потливости в жару можно увеличить суточную норму жидкости на 500 мл.
- На завтрак можно пить чай, кофе черный, чай с молоком, кофе с молоком и любые разрешенные напитки.
- Какао – нельзя.
- Кисломолочные напитки желательно употреблять спустя 30 мин. после приема пищи.
- Морковный сок со сливками – можно. Сливки жирностью до 20% в количестве 2 ч.л. в день в счет жиров.
- Морковный сок свежий без сахара– можно.
- Морковный сок пакетированный без сахара – нельзя.
- Минеральные напитки типа Боржоми и другие высокой минерализации - категорически нельзя.
- После 18-00 можно пить все разрешенные напитки, в т.ч. кефир до 1,5% жирности.
- Промышленные соки употреблять можно, если они не содержат сахара.
- Необходимо вводить в рацион питания или овощные соки, или фруктовые, но не смешанные. Лучше всего пить свежевыжатые соки!
Внимание! Фруктовые и овощные соки, ТОЛЬКО БЕЗ МЯКОТИ, можно употреблять между приемами пищи и после 18 часов. Считать это в суточное количество потребляемой жидкости. - Распределять жидкость в течение дня таким образом, чтобы после 18-00 часов ее количество составляло не более одной трети от суточного потребления. Старайтесь ложиться спать до 12 часов ночи, чтобы ваш сон был не менее 8 часов.
- Соки с мякотью можно строго до 18-00. Между приемами пищи и после 18-00 – нельзя. Смешивать фруктовые соки с овощными салатами в один прием пищи – не желательно.
- Соки из запрещенных овощей и фруктов – нельзя (в т.ч. дынный, сок манго, картофельный сок).
- Тан, айран до 1,5% жирности – можно.
- Томатный сок промышленного производства можно. Сок содержит соль, поэтому в этот день необходимо уменьшить подсаливание пищи.
- Травяные чаи – можно.
- Травяные чаи лечебные – можно только после консультации со специалистом Центра.
- Тыквенный сок без сахара пакетированный – можно.
- Фруктовый сок после обеда с мясом и овощами – можно употреблять спустя 30 минут.
- Цикорий – можно без сахара.
- Чай с добавками (карамель, манго, банан кусочками, воздушная кукуруза, изюм) – нельзя.
- Желатин
- Можно использовать в заливном блюде. Учитывается масса мяса и те граммы желатина (в сухом виде), которые пошли для приготовления студенистого бульона. Объем самого бульона относится к жидкостям.
- Можно делать желе. Желатин учитывается как белок. Поэтому фруктовое или ягодное желе можно только на завтрак.
- Жиры
- 2 ч.л. в день обязательно, отменять нельзя.
- Можно отказаться от сметаны 20% и низкокалорийного майонеза, заменив на растительное масло в равнозначных пропорциях.
- Можно заменить на 2 ч.л. красной икры. Но еду в этот день не солить!
- Кунжутное масло – можно.
- Льняное масло – можно.
- Масло грецкого ореха – можно.
- В дополнение к жирам можно использовать для готовки нежирные бульоны.
- Низкокалорийный майонез, имеющий в составе сахар – можно.
- Тыквенное масло – можно.
- Сливки жирностью до 20% можно.
- Сливочное масло – можно в количестве 2-х чайных ложек.
- Вместо нормы жиров можно 4 маслины в день.
- Завтраки
- Самый ранний завтрак (перед бассейном, тренировкой) должен быть за 40-60 мин до начала занятий.
- Пропускать завтраки – нельзя.
- Переносить время завтрака позже 9-00 – нельзя, завтракать раньше можно.
- Йогурт
- Можно только натуральный 0% жирности в качестве добавки к блюдам (основа для соуса, заправка салата) 1-2 100-граммовые баночки в день.
- Йогурт 0,1% и 0,3% - нельзя.
- Йогурт 0% с фруктами или ягодами на сахарозаменителе – можно использовать как заправку к фруктовому салату.
- Йогурт вместо творога – нельзя.
- Как самостоятельный продукт – нельзя.
- Не является обязательным продуктом в диете, можно не использовать.
- Заправленный йогуртом 0% салат можно на ужин.
- Консервированные продукты
- Домашнее лечо (без моркови) – без сахара – можно.
- Консервированные овощи, кроме моркови и свеклы (в собственном соку) – без сахара – можно.
- Маринованные овощи – нельзя.
- Консервированные фрукты (без сахара) – можно, идут в норму фруктов.
- Консервы рыбные (в собственном соку) – можно, идут в норму белка.
- Консервированные кальмары – можно, идут в норму белка.
- Консервированный горошек (без сахара) – можно, идет в норму овощей.
- Если в качестве консерванта используются соль и сахар – такие консервированные овощи и фрукты – нельзя.
- Мясные консервы из детского питания можно применять, если в их составе нет запрещенных веществ. В счет нормы белков.
- Фруктово–ягодное или овощное пюре из детского питания можно употреблять в пищу.
- Копченые продукты
- Копченое мясо (домашнее)– можно.
- Копченое мясо (промышленного производства) не жирное, не слишком соленое – можно.
- Копченая рыба (домашняя, без соли) – можно.
- Копченая рыба (промышленного производства) – нельзя. Причина: перед копчением обильно солится.
- Лекарства, витамины и пищевые добавки
- БАДы для снижения массы тела – нельзя.
- БАДы, имеющие в составе штаммы дрожжей – нельзя.
- Витаминно-минеральные комплексы – обязательно! Рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс постоянно, всё время пребывания на программе, чередуя сбалансированные комплексы ("Витрум", "Центрум", "Супрадин").
- Гомеопатические препараты – можно .
- Клетчатка или микроволокна целлюлозы – не рекомендуется .
- В качестве энтеросорбентов используются отруби. Другие энтеросорбенты доктор назначает после личной консультации пациента.
- Препараты, содержащие в своем составе хром можно. Но нужно изучить, какие ещё в данной пищевой добавке есть ингредиенты.
- Противопростудные, противовирусные препараты – можно на курсе, если в составе нет сахара.
- Снотворное – не рекомендуется .
- Травяные настойки на спирте – нельзя.
- Морепродукты
- Употреблять только на завтрак (50гр) или обед (150 гр).
- Можно любые: креветки, кальмары, осьминоги, морской гребешок, трепанги, мидии, раки, лобстеры, лангусты, устрицы, крабы и т.д.
- Крабовые палочки, крабовое «мясо» – нельзя
- Мясо
- Употреблять только на завтрак (50гр) или обед (150 гр).
- Говядина, телятина, крольчатина – можно.
- Баранина, свинина - нежирные куски – можно.
- Субпродукты (нежирные) – можно.
- Лягушачье мясо, мясо виноградных улиток - можно.
- Новый год:
31 декабря в 18-00 - праздничный ужин из продуктов, разрешенных на завтрак: мясо 50 гр. с овощами 200 гр или рыба 50 гр. с овощами 200 гр, или морепродукты 50 гр. с овощами 200 гр. или творожный десерт с фруктами (в пределах допустимых норм).
Разрешается употреблять безалкогольные коктейли и свежеприготовленные соки.
В новогоднюю ночь допустим прием продуктов в виде завтрака с кулинарными изысками, но за три часа до сна. Если Вы планируете лечь спать в 5 часов утра, то последний прием пищи должен быть не позднее 2 часов ночи.
Следующий прием пищи у Вас будет только в обед с 12 до 14 часов, соответственно рекомендациям по диете и режиму питания. - Отруби
- Отруби обязательно употреблять в каждый прием пищи по 2 ст.л. Отменять нельзя
- Отруби употреблять только во время приема пищи. Перекусывать между приемами пищи и после 18-00 – нельзя.
- Отруби с фруктами/ягодами (без сахара) можно только с творогом (т.е. на завтрак).
- Отруби со свеклой – нельзя.
- Отруби с морковью – нельзя.
- Отруби бородинские (с солодом) – нельзя.
- Смесь из разных видов отрубей – можно.
- Каша из овсяных отрубей на молоке – можно (в дополнение к завтраку, обеду и ужину). Отруби - 2 ст. л.
- Отруби с топинамбуром – нельзя.
- Острые или горькие продукты (имеющий острый или горький вкус).
- Корень имбиря – нельзя. В т.ч. как добавку в чай.
- Острые сорта репы – нельзя.
- Свежий лук (любой) – нельзя.
- Свежий чеснок – нельзя.
- Черемша – нельзя.
- Первые блюда
- Бульонные кубики использовать при приготовлении супов нельзя.
- Бульон из нежирных сортов рыбы, мяса и птицы можно использовать для приготовления овощных блюд. Идет в дневную норму жидкости (1,5 – 2 л в день).
- Мясо, рыба, птица, морепродукты, тофу в составе первого блюда – идут в счет нормы белков в этот приём пищи. Т.е. если в тарелке супа 200 грамм овощей и зелени и 150 грамм мяса, рыбы или курицы без кожи, то ваш обед состоит из одного блюда.
- Пост
Если речь идет о православном посте - дети и больные имеют послабления в постах, и при этом можно есть рыбу и морепродукты. Как замену животному белку можно 2 раза в неделю использовать в пищу соевый белок. Бобовые на нашем курсе нельзя.
- Приправы
- Готовые приправы (содержащие глютаминат натрия) – нельзя.
- ваниль, гвоздика, имбирь, тимьян – нельзя.
- Корица - если не повышает аппетит, то в небольших дозах её можно применять (но не каждый день).
- Петрушка, укроп, сельдерей (в сушенном виде), сладкий красный перец (сушенный), чеснок сушенный гранулированный – можно.
- Птица
- Употреблять только на завтрак (50гр) или обед (150 гр).
- Курица, индейка, страус, перепел (мясо без кожи) – можно.
- Гусь, утка – нежирные куски – можно.
- Режим питания
- Смещать завтраки и обеды на более позднее время – нельзя.
- Пропускать завтраки и обеды, сдвигать по времени – нельзя.
- Уменьшать и увеличивать количество белков и углеводов – нельзя.
- При смене часовых поясов, – первые 3 суток, когда идет адаптация - питаться по старому времени, потом перейти на новый временной режим.
- При смене часовых поясов на 6-8 часов и более – необходимо сразу переходить на режим питания по местному времени.
- На период адаптации организма в момент перехода на зимнее/летнее время уложиться в среднее значение интервала приёма пищи, а ужин просто пропустить, т.к. ужин не является обязательным приёмом пищи.
- Лечь спать после завтрака (в выходной день) можно – не менее, чем через 3 часа после завтрака. Как говорят в Китае: «Уснуть надо сегодня, а проснуться завтра».
- Рыба
- Употреблять только на завтрак (50гр) или обед (150 гр).
- Каждый сорт рыбы не более двух раз в неделю.
- Можно только нежирные (тощие) сорта:
- минтай, аргентина, бычок, жерех, камбала, карась, макрорус, мероу, ледяная рыба, лемонема, луфарь, налим, навага, окунь речной, пикша, сайда, судак, сериола, солнечник, треска, хек, щука.
- Дополнительно можно: лосось, морской окунь, тунец.
- Можно употреблять сырой (строганина, сашими).
- Сладости, конфеты, джемы, сахарозаменители
- Джем покупной (на концентрированном виноградном соке) – нельзя.
- Джем покупной (на фруктозе) – нельзя.
- Джем фруктовый или ягодный покупной (на сорбите, пектине) – можно только на завтрак, с творогом или ужин в счет нормы фруктов.
- Диабетический шоколад – категорически нельзя.
- Диабетические батончики – нельзя.
- Жидкий сахарозаменитель «Милфорд» – можно.
- Кленовый сироп, имеющий в составе синтетический сахарозаменитель (без добавления сахара) – можно использовать в качестве сахарозаменителя.
- Конфеты "Альпенлибе без сахара" можно 1 коробку в день до 18-00. В этот день жиры отменить (поскольку в составе конфет есть сливки).
- Леденцы на сорбите – можно. В том числе – между приемами пищи и после 18-00. Количество - согласно инструкции на упаковке. Суточный прием леденцов Sula не более 8-10 шт. Леденцы Sula, Орбит, Дирол - можно, другие - нельзя.
- Пастилки "Сминт" - можно, для освежения дыхания между приемами пищи 8-10 шт. в день.
- Фруктозу – нельзя.
- Сахарин чистый – нельзя.
- Сорбит (сахарозаменитель) – можно только из натурального сырья.
- Стевия (сахарозаменитель) – можно.
- Совмещение продуктов
- Бульон, приготовленный из одного вида белков совмещать с другим видом белка в один прием пищи – не рекомендуется. Например, нельзя обед, состоящий из куриного супа и запеченной говядины.
- Мясо, птицу, рыбу, морепродукты нельзя совмещать в одном блюде с фруктами или ягодами.
- Пищевую соду использовать в приготовлении блюд – можно.
- Совмещать белки разных категорий (рыбу с морепродуктами, птицу с говядиной и т.д.) в одном блюде не рекомендуется.
- Сок цитрусовых использовать в приготовлении блюд из мяса, рыбы, птицы, морепродуктов – можно.
- Творог залить кефиром или йогуртом – можно.
- Творог с овощами – нельзя.
- Фрукты (ягоды) с овощами совмещать в одном блюде запрещено.
- Фруктово-овощные соки и коктейли – нельзя.
- Соя
- Мисо-паста – как основа для приготовления мисо-супа можно.
- Соевое мясо – можно, считать как мясо. Т.е. в готовом виде 50 гр на завтрак и 150 гр на обед. Не более двух раз в неделю.
- Соевый соус – можно.
- Пророщенная соя – нельзя.
- Специи
- Перец, куркума и т.п. Категорически нельзя.
- Черный перец (горошек) – можно.
- Сыр
- Можно употреблять любой сыр жирностью до 40% 100 грамм в неделю.
- Не является обязательным продуктом, можно не включать в рацион.
- Можно добавлять только к завтраку или обеду каждый день (по 10-15 гр).
- Брынза до 40% жирности можно вместо сыра (100 гр в неделю) – можно.
- Творог
- Творог можно только 0% жирности. «Нежирный творог» жирностью 1,8% – нельзя.
- Творог можно не более двух раз в неделю.
- Творог можно только на завтрак. Обедать творогом нельзя.
- Размер порции творога 100 гр. Увеличивать - нельзя
- Творог можно использовать в запеканках, выпечке и др. блюдах.
- Творог можно употреблять только с фруктами. Использовать творог в овощных блюдах или смешивать творог с зеленью – запрещено.
- Заменять творогом мясо, рыбу и др. нельзя
- Ужин
- Только фрукты или овощи в количестве 200 грамм.
- Ужин можно пропускать, количество отрубей, рекомендуемое на ужин можно употребить в обед.
- Строго до 18-00.
- После 18-00 можно только разрешенные напитки, фрукты нельзя.
- Блюда, содержащие желатин, яйца, сыр на ужин – нельзя.
- Уксус
- Можно использовать в заправках и маринаде 1 ч.л. 6% раствора в день.
- Бальзамический уксус без сахара – можно.
- Замачивать мясо в уксусе и в вине – можно.
- Фрукты и овощи
- Авокадо – нельзя.
- Арбуз только на завтрак или ужин. Свежевыжатый сок из арбуза не рекомендуется.(много сахарозы, очень высокий индекс гликемичности).
- Банан – нельзя.
- Виноград (виноградный сок) – нельзя.
- Виноградные листья можно употреблять в пищу. Их количество учитывается, как растения- травы, добавляемые к овощам, для приготовления блюд.
- Гранат – без косточек можно в счет дневной нормы напитков. После 18-00 – можно.
- Грибы по диете идут в счет овощей. Заменять ими мясо и рыбу нельзя.
- Дыня (сок из дыни) – нельзя.
- Запекать фрукты и ягоды – можно.
- Манго спелый (сок из манго) – нельзя.
- Манго незрелый – можно.
- Кокос (кокосовое молоко) – нельзя.
- Картофель – категорически нельзя.
- Кукуруза – нельзя, в т.ч. консервированную.
- Лук, прошедший термическую обработку – можно. Свежий – нельзя.
- Маслины (оливки) – можно в количестве 4 штук в день. Жиры в этот день следует отменить.
- Морские водоросли – можно в счет овощей.
- Морская капуста – можно в счет овощей.
- Морковь, прошедшая термическую обработку – нельзя (в т.ч. в виде добавок).
- Овощи по-корейски – нельзя.
- Папайя – можно.
- Пророщенная соя, пшеница, овес – нельзя.
- Репа – можно не острых сортов.
- Свекла, прошедшая термическую обработку – нельзя (в т.ч. в виде добавок).
- «Спаржа» корейская – нельзя.
- Сухофрукты и вяленые фрукты (домашние) – если при изготовлении не использовались сахар и соль – можно. Считать в норму фруктов.
- Сухофрукты и вяленые фрукты (покупные) – нельзя.
- Фасоль – можно только стручковую, в т.ч. консервированную.
- Фейхоа – можно.
- Фрукты нельзя смешивать с овощами.
- Фрукты можно употреблять только на завтрак с творогом и на ужин 200 гр.
- Хурма – можно.
- Чеснок, прошедший термическую обработку – можно. Свежий – нельзя.
30. Чередование продуктов
Под чередованием понимается ротация всех категорий белковых продуктов. Благоприятное чередование продуктов из разных категорий. Например, курица на завтрак, рыба на обед. На следующий день - морепродукты на завтрак, индейка на обед. Либо чередование разных сортов птицы с разными сортами рыбы или креветок, мидий, осьминогов, улиток, кальмаров и т.д.
- Яйца
- Можно употреблять как добавку к блюдам из мяса, рыбы и т.д. только на завтрак или обед.
- В неделю можно 2 куриных или 8 перепелиных яиц.
- Не является обязательным продуктом, можно не включать в рацион.
- Можно употреблять в виде омлета или ингредиента для запеканок или выпечки.
- Японская кухня (суши-бар)
- Вассаби – нельзя.
- Имбирь – нельзя.
- Мисо-суп – можно.
- Роллы без риса – можно.
- Салаты из водорослей – можно.
- Сашими – можно.
- Соевый соус – можно.
- Тофу – можно в счет дневной нормы белков (мяса, рыбы и т.д.).
- Шашлычки из морепродуктов, субпродуктов, птицы – можно.