МЕНЮ НА ДЕНЬ 1 Завтрак: 8-00 — 1 банан, бутерброд с колбасой копченой – 100 г, торт «Наполеон» — 100 г Обед: 14-00 картофель, запеченный в духовке с овощами – 200 г, салат морковно-свекольный с йогуртом – 100 г Ужин: Овощной салат из помидоров и огурцов, лука, заправленный нежирным йогуртом МЕНЮ НА ДЕНЬ 2 Завтрак: 8-00 жареная картошка с грибами – 200 г, хурма – 100 г Обед: 13-00 — свиная отбивная, запеченная в духовке – 150 г, рис – 100 г, салат из капусты с морковью и лимонным соком – 50 г Ужин: Форель белая, запеченная в фольге – 250 г, креветки отварные – 50 г МЕНЮ НА ДЕНЬ 3 Завтрак: 9.00 — салат из морской капусты, яйцо, маслины, лук, майонез — 150г, творожная запеканка — 50г, 1 вафля -25г, 1 конфета Обед: 13.00 — курица, запеченная с морковью в духовке — 100г, свекла отварная с йогуртом и чесноком – 100 г, рис – 100 г Ужин: 17.30 — творожная запеканка (творог 3%, яйцо, чернослив, яблоко) — 170г, киви 100г, 1 мандаринка 50 г МЕНЮ НА ДЕНЬ 4 Завтрак: 8.00 — 2 бутерброда с сыром и маслом 150 г, 2 вафли 50 г, 2 конфеты Обед: 13.50 — макароны из твердых сортов пшеницы с сыром (200 г и 30 соотвественно), помидор – 1 шт. Ужин: 17.30 — овощи тушеные – 200 г, йогурт несладкий – 100 г МЕНЮ НА ДЕНЬ 5 Завтрак: 8.00 — 2 блинчика с творогом и халвой -220г, песочная сладость -70г Обед: 13.40 — салат из моркови, перца и помидоры+1ч.л. масла подс. и соев. соуса -150г, судак в собств. соку (самодельные консервы) -180г Ужин: 17.30 – голубцы вегетарианские (капуста, рис пропаренный, болгарский перец, морковь) -3 шт. – 300 г МЕНЮ НА ДЕНЬ 6 Завтрак: 9.40 — хлопья 4 злака 100 г, молоко 50 мл, печенье – 50 г, пирожное 50 г Обед: 13.30 — сердце куриное отварное -120г, овощи тушеные на пару (кабачок, морковь, капуста, перец) -200г Ужин: 17.40 — запеканка из творога 150г и цветной капусты 150г (с добавлением 1 яйца) МЕНЮ НА ДЕНЬ 7 Завтрак: 9:15 — 1 банан, 1 бутерброд с маслом, 150 г яичницы Обед: 14:15 — 150 г гречки, 100 г рыбы (запеченой в фольге) Ужин 18:00 — 150 г творога 4%, 150 г печеных яблок (2 шт) МЕНЮ НА ДЕНЬ 8 Завтрак: 9.00 — мягкие вафли 150 г, творожок сладкий — 150 г Обед: 13.30 — лобио из фасоли – 200 г, салат из огурцов и помидоров с раст. Маслом – 100 г Ужин: Творог – 150 г, яблоко, мандарин МЕНЮ НА ДЕНЬ 9 Завтрак: 9.00 — Творожок сладкий 150 г, 50 г хлеба зернового, шоколадка 50 г, печенье – 50 г Обед: 13.30 — 150 г фрикаделек вареных, 150 г гречки, 1 яблоко Ужин- 17.30 — холодец 300 г МЕНЮ НА ДЕНЬ 10 Завтрак: 8.30 — пудинг манный 150 г, бутерброд с колбасой 130 г Обед: 13.30 — филе куриное тушеное с ананасом 150 г, рис – 150 г Ужин: 18.00 — 120 г творога 5%,яблоко,грейпфрут

Вдох

1. Вдохните!Сделайте быстрый, очень быстрый вдох через ноздри. Проходя через ноздри, воздух очищается и нагревается. Не забывайте о диафрагменном дыхании (дышите "животом").
2. Улыбнитесь! На вдохе растяните уголки рта в широкую улыбку. Это помогает расширить ноздри, а также упражняет и корректирует лицевые мышцы. Но в первую очередь это напоминает вам об ощущении контроля над своим телом.
3. Расслабьтесь! Расслабьте мышцы живота, чтобы подготовить его к максимально глубокому вдоху.

Подъем

1. Поднимаем!Сделав максимально глубокий вдох, втяните и поднимите нижнюю часть живота.
2. Покачайтесь! Покачайте тазовой областью (внутрь и вверх, как Элвис, а не назад, как утка).
3. Сжатие! Как можно плотнее втяните и приподнимите свои ягодицы.
4. Сжатие! Напрягите мышцы тазового дна (промежности). (Упражнение Кегеля для женщин).

Три вдоха через нос

1. Вдыхайте через нос! Нужно сделать три дополнительных вдоха. Это работает на мышцы лица, шеи и живота, одновременно максимально наполняя легкие воздухом.

Выдох

1. Выдыхайте! Вытяните губы, как будто дуете через соломинку или играете на трубе, чтобы выходное отверстие было как можно меньше и выдыхайте с максимальным сопротивлением. Почувствуйте мышечное напряжение прямо под грудной клеткой. Напряжение должно быть сильным.
2. Подбородок вверх! Не опускайте голову (на выдохе происходит непроизвольный наклон вперед). Представьте, что вашу голову поддерживает туго натянутая струна.
3. Ягодицы втянуты! С момента "подъема" старайтесь не расслаблять ягодицы.
4. С усилием выдохните из легких весь воздух.

Три резких выдоха

1. Сделайте еще три резких выдоха! Попытайтесь полностью опустошить свои легкие. Не опускайте голову и старайтесь не расслаблять ягодицы. Это гарантирует полных выдох и увеличивает объем следующего вдоха. Мышцы живота при этом непроизвольно сокращаются, следовательно - усиливаются и тонизируются.

Базовое упражнение Oxycise!

Вдох - подъем - три вдоха через нос - выдох - три резких выдоха.

Выполнив это Базовое упражнение четыре раза, вы сделаете один повтор невероятного Базового дыхания Oxycise!

Мясо/рыба и яйца

Говядина в вине

Говяжий язык в желе

Гнездышки из фарша

Заливное из куриных желудков

Куриные окорочка

Маринованное мясо запеченное в фольге

Мясо в вине

Мясо в желе

Омлет

Плетёнка из рыбы

Пряная говядина

Карп запеченный

Рыбная запеканка

Свиные ребрышки в пароварке

Семга со специями

Сибас (дорадо) с укропом

Скумбрия запеченная

Молочка и овощи

Воздушный десерт

Гаспачо

Летний овощной салат

Овощи в творожной массе

Овощные голубцы

Овощные голубцы или капустные рулетики

Овощной салат с творогом

Овощной суп-пюре

Овощи, запеченные в горшочках

Окрошка

Ряженка

Творог из молока и кефира

Творог с помидорами

Творожно-овощная запеканка

Творожный салат с редиской

Помидоры, фаршированные творогом

Молочка и фрукты

Воздушный десерт

Домашний творожок с фруктами

Закуска из яблок и сельдерея

Печеные яблоки с творогом

Ряженка

Салат из творога, йогурта, грейпфрута и лимона

Салат из творога, яблока, киви и чернослива

Салат из творога, яблока и апельсина

Творог из молока и кефира

Творожные кексики

Творожные роллы

Творожный мусс

Творожно-ряженковый мусс с черносливом

Творог, запеченный с фруктами

Фруктовый салат "Осенний"

Овощи и фрукты

Гаспачо

Летний овощной салат

Овощной суп-пюре

Овощной салат "Витаминный"

Овощные голубцы или капустные рулетики

Салат из овощей и фруктов

Салат из свеклы с апельсинами

Салат из сырых тертых овощей и яблок

Салат из цукини с черносливом

Свекла с черносливом

Крупы и овощи

Гаспачо

Гречка с помидорами

Гречка с морковью и луком

Гречневые шанежки

Летний овощной салат

Овощной суп-пюре

Овощи, запеченные в горшочках

Овощные голубцы или капустные рулетики

Рис по-японски

Рис с овощами

Крупы и фрукты

Фруктовый плов

Молочка, криспы сыр

Воздушный десерт

Домашние криспы

Ржаные печенья

Ряженка

Салат с творогом

Творог из молока и кефира

Диафрагменное дыхание:
Начнем с простого теста: положите одну руку на грудь, другую на живот. Теперь с силой выдохните весь воздух. Какая рука у Вас двигается больше? Попробуйте еще раз. Нижняя рука, лежащая на животе должна двигаться больше. Теперь вдохните, но не грудью, а животом. Не стесняйтесь выпячивать его, скоро он исчезнет. Думайте позитивно и радуйтесь тому, что работаете над собой. Нет ничего приятнее, чем предвкушение быстрых и внушительных результатов. Итак, повторим несколько раз, вдох-выдох, живот вперед, живот назад, можете помочь себе руками. Убедитесь в том, что хорошо освоили диафрагменное дыхание. Начинайте привыкать к ощущения, дишим только животом, грудь не движется. Встаньте перед зеркалом и улыбнитесь, проследите внимательно за Вашими плечами. Часто мы непроизвольно поднимаем их на вдохе, этого нельзя делать ни в коем случае, плечи расслаблены и недвижимы. Теперь выпрямили спинку, подняли подбородок, представим, что от копчика до макушки у нас протянута струна, которая постоянно тянет нас вверх, спина ровная, как будто мы проглотили палку. Для этого представим, что у нас есть хвостик и ни при каких условиях нам нельзя его задирать и отставлять назад пятую точку, он постоянно поджат, так наша спина будет всегда прямой, а бедра в нужном, поданном вперед положении. На английском это звучит как «пелвик тилл». Так что как услышите это на видео, знайте, что это призыв подать бедра вперед, или поджать хвостик, кому как нравится. Представляем себя балеринами, стройными, с идеальной осанкой, подбородок не опускаем, продолжаем дышать животом. Важно, чтобы на выдохе Вы не наклонялись вперед, это зажимает легкие и мешает циркуляции воздуха. Итак, обязательное условие для всех упражнений: ровная спина, струна тянет макушку, хвост поджат, дышит только живот, а не плечи или грудь. Усвоили? Подышим еще несколько раз и двигаемся дальше.
Начинаем изучение базового дыхания. Девочки, постарайтесь не упустить ни одной детали, я, в свою очередь постараюсь объяснить все как можно подробнее. Итак, наш подход начинается с отработанного нами диафрагменного вдоха животом. Расслабились и, очень важно! Улыбнулись. Не просто застенчиво или лукаво, а радостно и во все свои 32 зуба! Посмотритесь в зеркало и не халявьте! Итак, широко и радостно улыбаемся. Зачем? Во-первых, когда мы растягиваем губы в широкой улыбке, наши ноздри раскрываются и мы можем вдохнуть гораздо больше воздуха. Но заметьте, мы не дышим через открытый рот! Продолжаем дышать носом, но рот должен быть открытым, т.е . улыбка должна быть обязательно «с зубками». Убедитесь сами, попробуйте вдохнуть глубоко с просто растянутыми, но не раскрытыми губами (как делает Марина Корпан) и потом с открытым широко улыбающимся ртом. Почувствовали разницу? Лично у меня проблема с довдохами легко и быстро разрешилась когда я начала улыбаться с открытым ртом, пока он у меня был закрыт, я не вдыхала и половины воздуха, который смогла поглотить на улыбке радостного людоеда . Другая причина по которой мы должны активно улыбаться – это то, что в таком положени все мышцы нашего драгоценного личика напрягаются и упражняются, в течение всей нашей тренировки. Джилл утверждает, что ее клиентки, их мужья и прочие родственники без ума от изменений в их лицах уже в первые недели занятий оксисайзом. Улыбка – не такая уж тяжелая цена для подтянутого подбородка, щек и шеи. Итак, вспомним все с начала: расслабили колени, открыли улыбку, потянули струну из макушки, поджали хвост и глубоко вздохнули носом в живот. Выдохнули, повторим еще несколько раз, смотритесь в зеркало, не упустите ни одной детали.
Теперь, после того как мы вдохнули весь воздух, самое важное!!! Я не нашла аналога в русском языке, поэтому буду называть по-английски.
Теперь мы должны сделать «лифт». Это самый важный и самый трудный в освоении этап нашего дыхания, так что отнеситесь к нему с большой концентрацией и серьезностью. Сейчас мы поймем зачем нам нужны полусогнутые колени. Именно благодаря им мы делаем чудесный и замечательный «лифт». Здесь много тонкостей, но мы с вами все сделаем замечательно. Итак, первое, что мы должны сделать – это подкрутить наш таз вперед и вверх. Представим, что мы, балериночки, еще не достигли прежних габаритов и пытаемся застегнуть наши тесноватые джинсы 36го европейског размера (размер каждая может определить для себя сама). Что мы делаем? Мы быстро и с силой подтягиваем животик и как бы толкаем лобковую кость вверх. Поможем себе руками, положите их на живот и ощутите движение. Начнем сначала. Вдохнули, улыбочка, спинка ровная, теперь быстро подобрали попу, сжали ягодицы, лобок вперед и вверх, живот с силой в себя, застегиваем молнию на джинсах. Выдохнем. Что мы должны почувствовать? Нет, не попу, хотя ягодицы сильно напряжены. Мы должны почувствовать наши брюшные мышцы! Это очень, очень важно! Поначалу сложно почувствовать, но со временем все обязательно получится. Когда мы с силой подбираем «все в себя» как в фильме «Служебный роман», мы должны еще умудриться сделать упражнение Кегеля. Для тех, кто не знает, что это такое, скажу просто и понятно, не ударяясь в подробности с медицинскими терминами: сжимаем с силой мышцы промежности, как будто нам очень сильно хочется пи-пи, но до туалета мы еще не добежали, поэтому держим изо всех сил. Теперь попробуем снова все вместе: расслабились, присогнули колени, выпрямили спину, тянем макушку вверх и поджимаем хвостик. Улыбаемся всеми зубами и коронками, делаем вдох, выпячивая живот, мышцы лица напряжены и непрестанно укрепляются и тонизируются. Вдохнули весь воздух из комнаты? Молодцы! Теперь «лифт», быстро-быстро, подвернули таз, сжали ягодицы, не забыли про сеньора Кегеля, с силой подобрали живот и почувствовали мышцы пресса, застегиваем джинсы. Выдохнули. Молодцы! Повторим несколько раз, смотрим в зеркало и не забываем ни о чем!
Ну что? Освоились? Если смогли ни о чем не забыть, почувствовать брюшные мышцы и сжать все, что только можно, мы на правильном пути. Идем дальше.
После того, как мы сделали «лифт», мы должны сделать 3 маленьких довдоха. Вот здесь нам и нужен открытый рот, с широкой улыбкой у нас с этим не будет никаких проблем. И если у Вас вначале не очень хорошо будет получаться, не беда, со временем, будете вдыхать даже лучше Марины Корпан:). Для чего нам это нужно? Если посмотрим в зеркало, то обнаружим как сильно напрягаются у нас все мышцы, шеи и пресса. Это значит, что мы делаем довдохи для достижения максимального эффекта путем напряжения всех мышц и при этом наполняем наши легкие кислородом до самого отказа. Итак, довдохи мы выполняем сразу же после «лифта». То есть цикл таков: глубокий вдох животом на улыбке, быстрый лифт и три довдоха уже подобранным животом. Если понаблюдаете за Джилл Джонс на ее видео, то увидите, как трудится ее живот во время довдохов и довыдохов. И считает довдохи она не рад-два-три, а «лифт»-два-три. Отсюда вывод: «лифт» практически совпадает с первым довдохом. Попробуем с самого начала: смягчили колени, поджали хвостик, таз не отставляем назад, вдох, быстрый «лифт» и три коротких и интенсивных довдоха. Выдохнули. Почувствовали работу брюшных мышц? Особенно сильно должны чувствовать их на довдохах. Повторим еще несколько раз. Когда освоимся, идем дальше.
После довдохов, не переставая улыбаться, прикрываем губы, растянутые в улыбке, оставляя мааааленькую щелочку. Теперь выдохнем, преодолевая сильное сопротивление губ. Марина объясняла выдох как «подуть на чай». Я объясню вам разницу. Попробуйте сами. Подуйте на чай. Что происходит? Правильно, ничего. Я и сама так выдыхала раньше. Теперь представим, что наши растянутые губы – плотная резина, в которой есть только одна маленькая щелочка, через которую нам надо выдохнуть весь воздух нашей комнты, который мы вдохнули только что в 4 этапа. Начинаем с силой выдыхать через щелочку, преодолевая сииильное сопротивление. Что мы почувствовали? Правильно. Наш пресс стал деревянным. Сделаем еще раз, вдохнули, выдохнули с сопротивлением, мышцы живота работают по максимуму. Запомним это ощущение, необходимо следить за ним при каждом выдохе. Мы как бы выталкиваем животом воздух наружу, через резиновые крепкие губы. Чем меньше воздуха остается внутри, тем больше наш живот втягивается внутрь и тем больше напряжение в мышцах пресса. Выдыхаем с силой и напрягаем живот по максимуму. Еще одна очень важная деталь: губы по-прежнему растянуты, ни в коем случае нельзя вытягивать их в трубочку, это уменьшит эффект «лифтинга» и лишь прибавит нам мелких морщинок вокруг рта. На видео Джилл очень просто понаблюдать за положением губ как при вдохе, так и при выдохе. Когда нам кажется, что внутри не осталось больше ни грамма воздуха, мы делаем три интенсивных коротких довыдоха, выталкивая воздух опять же животом. Попробуем еще раз: вдох, надули живот, «лифт» -все в себя, ягодицы напряжены, лобковая кость движется вперед и вверх, напряжение чувствуем в бедрах до самых коленей, три довдоха, максимально работая мышцами живота, прикрыли губы, сопротивляемся и с силой выдыхаем весь воздух, внизу все зажато и выталкиваем наши последние три довдоха мышцами живота. Браво! Теперь долгожданный момент: мы можем расслабиться. Это на значит, что можно отвалиться и упасть замертво. У Марины я вообще не обнаружила информации о том, когда можно расслабиться, таз она, почему-то, «опрокидывает» перед упражнением и ничего не говорит о том, когда ж его можно вернуть обратно. Я видела в форумах много вопросов по этому поводу и рассказываю, как говорится, по просьбам трудящихся. Фаза расслабления (относительного, конечно) всегда(!) приходится на первый глубокий вдох. Мы должны расслабиться, чтобы полноценно вдохнуть животом. Чтобы живот выпятился вперед и вместил в себя весь объем воздуха, мышцы его должны быть расслаблены и элластичны. Расслабляется только живот и наш «пелвик тилл», то есть поданый вперед таз остается на месте, следите за этим, потому что на вдохе очень хочется отставить попу рназад. Но на этом вся лафа и заканчивается. Я, как правило, использую эту фазу еще для того, чтобы лучше проконтролировать нашу позицию. Позиции все базированы либо на статическом напряжении, либо на растяжке. Вот как раз в момент вдоха , когда я расслабляю живот, я умудряюсь больше напрячь какую-нибудь конечность или потянуться, в зависимости от позы. И все, потому что потом, у меня нет на это ни сил, ни внимания. Когда вы попробуете делать «лифт», оттягивая ногу назад, или сжимая колени, Вы поймете о чем я. Это очень и очень трудно. И поверьте, я в мире фитнеса не новичек, перепробовала массу всяких тренировок, но с окси, когда я дохожу до фазы упражнений у стены, я иду к стеночке на дрожащих ножках и в прямом смысле обливаюсь потом. В конце меня запросто можно хоронить.
В заключении хочу еще раз закрепить наше дыхание и дать несколько советов лично от меня. Итак, идем к зеркалу. Встали прямо, выпрямили спину, подобрали попу(хвостик поджат), от копчика до макушки – струна. Начинаем превращение в балерин! Широко улыбнулись, почувствуйте как поднимаются щеки, напрягается подбородок, шея, расслабили все, что находится ниже, глубоко вдохнули до отказа. Теперь стремительный «лифт», застегиваем молнию на джинсах, почувтсвовали живот и протолкнули им 3 довдоха, прикрыли губы, оставив щелочку, с сильным сопротивлением выдыхаем весь воздух, с силой приклеивая живот к позвоночнику, довыдохнули еще 3 раза. Ура, расслабились на вдохе, живот вперед и повторили все снова.
Этот подход мы повторяем 4 раза! То есть мы делаем вдох-3 довдоха-выдох-3 довыдоха 4 раза. Это займет у Вас примерно пол-минуты. И эти пол-минуты или 4 подхода и есть основной цикл базового дыхания «Оксисайз». Для каждой позиции мы делаем 1 цикл базового дыхания (или 4 подхода), всего получается 30 циклов или 120подходов.
Хочу призвать Вас не торопиться и приложить максимум усилий, осваивая базовое дыхание, потому что это – основа всего. Следуйте советам из книги, начните с самых простых позиций, при которых Вы сможете контролировать и выполнять с максимальной отдачей каждую фазу базового дыхания. Помните, если вам легко, если у вас ничего не дрожит, если вы не обливаетесь потом, значит Вы что-то делаете неверно. Вернитесь и перечитайте это руководство еще и еще. И не просто читайте, следуйте пошаговым советам, отработайте каждую фазу в отдельности, убедитесь, что все делаете правильно, что все ощущения верные. Когда начнете делать упражнения, следите постоянно за фазой «лифт», если не удается подать таз вперед (как в упражнении «сквот» где мы отставляем попу назад как утка или в оттягивании ноги назад, лежа на полу) обязательно старайтесь почувствовать работу пресса на довдохах и все равно пытайтесь подать таз вперед хотя бы на сантиметр. Во всех без исключения позициях делайте «лифт», как бы это ни было трудно. И вы увидите разницу. И обязательно получите результат, который Вас приятно удивит. Не торопитесь, делайте сперва несколько упражнений, повторяя их, чтобы в общей сложности было как минимум 30 дыхательных циклов (или 120 подходов), это не отразится на скорости Вашего похудения, потому что жир сжигается за счет дыхания, а не за счет изменения позиций. Позы нам нужны для укрепления или растяжения мышц, а главное – это дыхание. Вы заметили, что в «Оксисайз» нет- привычных нам упражнений на пресс. Теперь Вы и сами поняли почему. После нескольких циклов полноценно и правильно сделанных дыханий Вы убедитесь, что пресс наш трудится постоянно и очень скоро животик приобретет желанную форму, а жир, покрывающий его, испарится навсегда. И еще настоятельно советую Вам, если занимаетесь по видео, занимайтесь с автором программы, Джилл Джонс. В видео с тренировкой «нон стоп», вам и не нужно знание английского. Раз-два-три всем и так понятно, инхэл – вдох, аут-выдох, ин-в, в себя, аут-наружу, выдох, пелвик тилл-таз вперед или поджать хвостик, «лифт» - вообще теперь наше любимое слово . Попробуйте, это позволит хорошо почувствовать ритм дыхания и делать его правильно, ни быстро и ни медленно. Ну и вообще, приятно заниматься в компании такой улыбчивой и симпатичной женщины, да еще в такой отличной форме. Смотришь и мотивируешься.

Автору статьи-огромное спасибо!!!!!

Оксисайз - легкий способ похудеть

• Распрощаться с лишними сантиметрами и килограммами, причем именно в тех местах, которые являются наиболее проблемными, то есть в области живота, талии и бедер.
• 
  
• Укрепить позвоночник и спину.
• 
  
• Улучшить кровообращение и избавиться от целлюлита.
• 
  
• Улучшить гибкость тела, его выносливость и силу.
• 
  
• Улучшить пищеварение и состояние кожи.
• 
  

Дыхание Оксисайз

• Есть 5 раз в день маленькими порциями, по 300-400 ккал. Думаете, что это очень мало? Ошибаетесь. Например, обед из тарелки борща, судака с овощами и салата из огурцов и помидоров, заправленных йогуртом - это всего около 260 ккал. Надо просто уделять внимание своему меню. Такой режим питания не позволит вырабатываться грелину.
• 
  
• Ешьте медленные углеводы, то есть те, которые расщепляются и всасываются медленно. Это могут быть спагетти из твердых сортов пшеницы, овсяная каша, нешлифованный рис, хлеб из муки грубого помола. Под действием таких углеводов также уменьшается выработка грелина.
• 
  
• Высыпайтесь. Установлено, что у людей, которые спят меньше 8 часов, повышен уровень грелина.
• 
  

Как убрать жир с живота и бедер

• обеспечить достаточное количество гормонов, забирающих жир с проблемных зон;
• 
  
• улучшить кровообращение именно в этих местах, чтобы гормонам было легко до них добираться;
• 
  
• увеличить количество кислорода в проблемных зонах, чтобы ускорить процесс избавления от излишков жира.
• 
  

Что уберет лишний жир

• Разнообразие. Количественный состав жирных кислот в этих продуктах различен. Так, лидером по содержанию альфа-линоленовой кислоты (Омега-3) является льняное масло. Линолевой кислотой (Омега-6) богаты кедр, кунжут и грецкие орехи. Олеиновой кислоты (Омега-9) много в оливковом масле и авокадо. Для полноценного функционирования организму необходимы все эти кислоты. Но особенно важным считается баланс Омега-6 и Омега-3. Оптимальное соотношение - 4:1. К тому же линолевая кислота способствует расщеплению жира в большей степени, чем альфа-линоленовая.
• 
  
• Конечно, проще всего получать нужные кислоты из масла и орешков, но полезнее включать в свой рацион именно семена. Ведь помимо кислот это еще и клетчатка, которая дает ощущение сытости и улучшает работу кишечника. Особенно актуально это становится для тех, кто страдает запорами. Ведь запоры это не только нарушение работы организма, это еще и лишняя масса, которая придает объем нашему животу. Перемелите семена льна и кунжута и добавляйте их во все блюда - 1-2 ст.л. в день.
• 
  
• Количество. Существует диета для плоского живота, в которой рекомендуется добавлять ненасыщенные кислоты к каждому приему пищи, хотя бы в течение месяца. Идея не плохая, только следите за общей калорийностью пищи. Ведь пусть и полезные, но это все-таки жиры, и они имеют высокую калорийность. Правильнее будет заменить большую часть насыщенных жиров, которые вы употребляете, ненасыщенными. В этом случае жир на животе будет сжигаться быстрее, а новый не будет иметь возможности отложиться. Оптимальное соотношение насыщенных (животных) и ненасыщенных (растительных) жиров - 1:2. То есть в норме 30% вашего рациона должны составлять жиры: 10% - животные и 20% - ненасыщенные растительные жиры.
• 
  

Что улучшит кровообращение и увеличит количество кислорода

• 1. Принять позу, в которой напрягаются нужные мышцы.
• 
  
• 2. Сделать вдох - 3 довдоха - выдох - 3 довыдоха. Повторить 4 раза.
• 
  
• 3. Расслабиться.
• 
  
• 4. Повторить пункты 1 - 3 четыре раза.
• 
  

Комплекс упражнений оксисайз, помогающий убрать жир с живота и бедер

1. Это упражнение позволяет убрать жир с нижней части живота. Лежа на спине, положите прямые руки вдоль тела ладонями вниз. Перекрестите ноги в щиколотках и попытайтесь вытолкнуть их вверх, разгибая колени. Не пытайтесь распрямить ноги целиком, ваша цель - напряжение в нижней части живота. Почувствовали? Фиксируйте это положение и начинайте дышать.
2. Это упражнение позволяет убрать жир с верхней части живота. Исходное положение - ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди. Медленно отрывайте лопатки от пола, пока не почувствуете напряжение в верхней части живота. Зафиксируйтесь, дышите.
3. Это упражнение позволит убрать жир из области галифе. Лягте на бок, положив голову на руку. Ноги с согнутыми коленями образуют с телом прямой угол. Удерживая равновесие второй рукой, поднимите ногу, не разворачивая ее (стопа остается параллельна полу). Напряжение должно приходиться на верх бедра и ягодицы. Фиксируемся, дышим. Повторяем для другой ноги.
4. Это упражнение позволяет убрать жир с боков. Лежа на спину, прижмите ступни друг к другу, согнув и развернув колени в стороны. Потянитесь правым плечом к левому колену, но только чуть-чуть, пока не почувствуете в боковых мышцах живота напряжение. Фиксируемся, дышим. Повторяет в другую сторону.
5. Это упражнение убирает жир с задней и боковой поверхности бедер. Опираясь руками о пол, не прогибаясь в спине, сгибаем одну ногу и кладем ее на вторую прямую ногу. Теперь начинаем сгибать прямую ногу, ощущая, как растягивается задняя поверхность бедра. Когда напряжение станет максимальным (при прямой спине), останавливаемся и дышим. Повторяем для другой ноги.
6. Это комплексное упражнение, позволяющее убрать жир и с бедер, и с живота. Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, соедините стопы. Медленно тяните попу назад, садясь на пятки и опуская верхнюю часть тела вниз, почувствуйте растяжение позвоночника. Остановитесь, дышите.
7. Это упражнение позволяет убрать жир с задней поверхности бедра и ягодиц. Встаньте на колени и локти. Поднимите одну ногу параллельно полу, стопа смотрит вниз. Если вы не чувствуете напряжение в ноге, значит вы слишком высоко задрали ногу. Нога должна быть именно параллельна полу. Почувствовали? Фиксируйтесь и дышите. Повторите для другой ноги.
8. И еще одно упражнение, позволяющее убрать жир в области галифе. Лежа на боку, убедитесь, что ваше тело является прямой линией. Поднимите прямую ногу под 45o, поймайте напряжение, зафиксируйтесь и дышите. Сделайте то же самое другой ногой на другом боку.

1. Упражнения для уменьшения талии

обещают за неделю - 10 см.

Девочки, правда без диет. Просто делала дыхательную гимнастику по 15 мин утром, натощак.
Удивляюсь на сколько все просто...

Упражнения

Вдох - живот округляем.
Выдох - втягиваем, так 2 минуты.

Потом вдох - округляем, делаем два до вдоха,
выдох - втягиваем, делаем два до выдоха, помогаем ладонью и стараемся напрячь пресс, так 10 минут.

Затем вдох - живот округляем, на выдохе наклоняемся и пытаемся максимально сделать выдох, втягиваем живот, затаили дыхание, распрямились и считаем до 8-ми, периодически напрягая пресс, потом снова вдох. так 3 минуты

2. Как убрать жир с низа живота]

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»
Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка
Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

если по простому, то на обед не много ограничений: вся еда на пару, тушеная, запеченная (готовьте без добавления лишних жиров), картофель, бобовые без мяса или рыбы (можно с овощами или фруктами — из списка), макароны только сорта А можно с сыром (до 50 гр), овощами или фруктами, маринованное, соленое по минимуму, солить еду можно, майонеза, масла растительного 1 ст.ложка. Салат можно заправлять системным майонезом — йогурт несладкий + соевый соус, можно все настоящие специи (не химические кубики). Сахар нельзя, хлеб по минимуму ржаной, белый — нельзя. Горох и кукурузу неконсервированные можно, но тогда без мяса, рыбы.

На ужин все несколько ужесточается

нельзя сахар, хлеб, макароны, картофель, грибы, бобовые, баклажаны, тыкву, горошек, кукурузу, консервы.

варианты ужинов

1. молочка до 5% жирность (несладкий творог, йогурт, кефир, молоко) + фрукты (из списка), в творожную запеканку можно яйцо, ванилин, корицу.

2.  молочка до 5% жирность (несладкий творог, йогурт, кефир, молоко) + овощи — мне нравится салат (помидор, огурец, редис, салатные листья, зелень) с системным майонезом или с зерненным творогом.

3. гречка или рис (не белый! — бурый, дикий, пропаренный) + овощи

4.гречка или рис (не белый! — бурый, дикий, пропаренный) + фрукты из списка.

5  мясо, рыба, морепродукты ни с чем не сочетаются, нежирные, можно к ним добавить 1 листик салата. яйца отдельно, не смешивать ни с чем.

6. Сыр любой, до 50 гр + 2-3 сухарика ржаных (криспы) + овощи или фрукты