Распорядок на неделю:
- День 1: силовой тренинг «А»,
- День 2: аэробная активность 45 минут,
- День 3: силовой тренинг «В»,
- День 4: аэробная активность 45 минут,
- День 5: силовой тренинг «С»,
- День 6: аэробная активность 45 минут,
- День 7: 60 минут ходьбы / езды на велосипеде (темп зависит от текущего уровня физической подготовки).
Распорядок предоставлен в виде безликих пронумерованных дней, не привязанных к конкретным дням недели, чтобы у вас была возможность сделать это самостоятельно, исходя из собственных предпочтений. Так как седьмой день является единственным, когда вы должны провести тренировку на открытом воздухе, лучше всего, чтобы он четко выпадал на выходной день.
Примечание: если в таблице указано «3 подхода по 20 повторений», это означает следующую последовательность – 20 повторений, короткая пауза (около 30 – 45 секунд), еще 20 повторений, снова короткая пауза и, наконец, последние 20 повторений упражнения.
Если вы физически не в состоянии выполнить требуемое количество, не расстраивайтесь, существует несколько щадящих способов исправить ситуацию: выбрать более легкий вес, сделать столько повторений, сколько вы сможете в этой сессии, а затем взять 5 секундную паузу и доделать упражнение до конца.
Не используйте одинаковый набор гантелей для всех упражнений, берите повышенный номинал веса для более сильных и выносливых групп мышц тела.
Силовая тренировка «А»
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Приседания с гантелями | 3 | 20 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 20 |
| Подъемы гантелей по сторонам | 3 | 15 |
| Сгибание рук с гантелями на бицепс | 3 | 20 |
| Разгибание руки с гантелей из-за головы | 3 | 20 |
| Подъемы с гантелями на носки | 2 | 30 |
| Гиперэкстензия | 3 | 20 |
| Прямые скручивания | 3 | 20 |
Силовая тренировка «В»
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Разводка гантелей лежа | 3 | 20 |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 20 |
| Жим гантелей стоя | 3 | 20 |
| Одновременное сгибание рук с гантелями на бицепс | 3 | 20 |
| Разгибание руки с гантелей назад в наклоне | 3 | 15 |
| Внутренние подъемы ног | 3 | 20 |
| Подъемы с гантелями на носки сидя | 2 | 30 |
| Велосипедные скручивания | 3 | 20 |
Силовая тренировка «С»
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Гиперэкстензии | 3 | 20 |
| Подъемы с гантелями на носки | 2 | 30 |
| Отжимания от пола | 2 | 15 |
| Пуловер | 3 | 20 |
| Обратная разводка гантелей лежа | 3 | 15 |
| Концентрированные подъемы на бицепс | 3 | 20 |
| Разгибание руки с гантелей из-за головы | 3 | 20 |
| Косые скручивания | 3 | 20 |
* – для повышения эффективности программы тренировок все упражнения из положения сидя либо стоя необходимо выполнять на .