Подробнее о планке:
Планка - статическое упражнение для укрепления "кора": мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно. Как и зачем - читаем подробней.
Повальное увлечение планками даже похвально. Статические упражнения на пресс - не новинка в спорте. Однако, как и в других сферах, популярность тех или иных упражнений продиктовано тенденциями. Так что такое "планка" и зачем ее делать.
Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок - статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении - укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.
Укрепление кора - это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях. Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с "середины" - сокращения мышц кора, - а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина.
Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях. Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях. Тренировка кора - основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота. Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное - держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.
БАЗОВАЯ ПЛАНКА :
Шаг 1. Примите горизонтальное положение - упор лежа.
Шаг 2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки - локти/предплечья и носки стопы. Руки согнуты углом в 90 градусов ,локти находятся прямо под плечевыми суставами
Шаг 3. Держите спину плоской, чтобы мысленно проводя прямую линию от головы до пят. "Включите" мышцы брюшного пресса и ягодиц .При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора, старайтесь держать их напряженными до конца.
Шаг 4. Задержитесь в таком положении до утомления.
БОКОВАЯ ПЛАНКА:
Боковая планка - включает косые мышцы живота.
ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПЛАНКА:
- работает вся задняя цепь кора.
ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ:
- включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы.
ПЛАНКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ:
- работают мышцы спины.
Все упражнения выполняются от 20 сек. до 2-х минут в зависимости от уровня подготовки