Олеся

Автор - Кристиан Тибадо [Christian Thibaudeau] - тяжелоатлет, бодибилдер и специалист по разработке тренировочных программ.

Оригиналы статей ТУТ и ТУТ

Для заинтересованных и неленивых:

ТУТ на русском полная статья (про построение программы тренировок вообще: на силу, массу или рельеф). Рекомендую ознакомиться.

Вот то, что интересует конкретно нас:

Стратегия максимального жиросжигания

Четыре всадника жирапокалипсиса:

1. Силовые тренировки с тяжелыми весами

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

3. Аэробные тренировки

4. Анаэробные тренировки энергетических систем (без выработки молочной кислоты)

Хочу заметить, что для максимального эффекта жиросжигания лучше всего включать в своей тренировочный процесс все 4 вида тренировок. Конечно, не обязательно включать все четыре и никак иначе, но чем больше тренировок из этого списка будет в вашей программе, тем лучшие результаты вы получите. А теперь подробнее:

1. Силовые тренировки с тяжелыми весами

Они нужны для сохранения или даже в некоторых случаях увеличения мышечной массы в период жиросжигания (одновременно и наращивать мышцы и сжигать жир выходит далеко не у многих непрофессионалов). С этой целью я рекомендую Вам одну-две силовые тренировки в неделю.

Разумеется, в эти дни нужно по максимуму делать многосуставные упражнения, стараясь избегать изоляции. (пример: присед, становая - многосуставные, подъем гантель или штанг на бицепс руки - изоляция). В период жиросжигания Вы потребляете меньше калорий, поэтому, чтобы не перегружать организм, достаточно сосредоточиться на больших комплексных упражнениях. Вы урезаете калории, поэтому в этот период важно сосредоточиться на сохранении мышечной массы.

Если у Вас две тренировки в неделю, можно использовать сплит: например, в один день тренировать верхнюю часть тела, во второй - нижнюю, или в оба дня делать тренировку на все тело, при этом в каждый из дней делая упор (варьируя веса, например) на верх или на низ.

Пример:

День 1: Грудь и спина

День 2: Квадрицепсы и бицепсы бедра

Программа может быть такой:

A1. Главное упражнение для мышц груди (жим гантелей лежа, жим на наклонной скамье, жим лежа широким хватом и т.п.) 4-6 повторений. Без паузы.

A2. Дополнительное упражнение для мышц груди (разводки с гантелями, кроссовер и т.п.) 6-8 повторений 2 минуты отдыха, затем следующее...

Б1. Главное упражнение для мышц спины (подтягивания с дополнительным отягощением, тяга в наклоне с упором грудью, тяга в наклоне одной рукой и т.п.) 4-6 повторений. Без паузы.

Б2. Дополнительное упражнение для мышц спины (тяги блока прямыми руками, пуловеры, разводки гантелей в наклоне и т.п.) 6-8 повторений.Отдыхаете 2 минуты и возвращаетесь к А1. Сделайте каждый суперсет 5-6 раз.

Ту же схему применяете для квадрицепсов и бицепсов бедра.

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

Целью данных тренировок является стимулирование выработки гормона роста (и сжигание как можно большего количества калорий). Чем больше мышц будет вовлечено в процесс, тем продуктивнее будет тренировка. Исходя из этого, мы предлагаем:

1. Прорабатывать все тело

2. Минимизировать время отдыха между повторами

3. Использовать подходы, которые длятся 50-70 секунд (12-20 повторений)

4. Чередовать упражнения на мышечные группы, которые расположены далеко друг от друга и не связаны между собой

Это будет похоже на круговую тренировку, которую наверняка некоторые из вас пробовали или хотя бы слышали о ней. Итак, пример подобной тренировки. Три круга упражнений, отдых только между кругами, паузы между упражнениями внутри круга не делаются, только быстрый переход между тренажерами/время на то, чтобы сменить гантели. Между кругами можно отдохнуть 1-2 минуты.

Эти тренировки проводятся два раза в неделю. Их нужно ставить не до, а после тяжелых тренировок, чтобы не перебивать возможность поднимать большие веса. Тренироваться на силу в состоянии усталости нельзя.

Пример:

Круг А (12-15 повторений в подходе)
A1. Горизонтальный жим
A2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
A3. Горизонтальная тяга
A4. Упражнение для бицепсов бедра
A5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг Б (15-20 повторений)
Б1. Вертикальный жим
Б2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
Б3. Вертикальная тяга
Б4. Упражнение для бицепсов бедра
Б5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг В - по желанию (15-20 повторений)
В1. Упражнение для бицепсов
В2. Упражнение для икроножных
В3. Упражнение для трицепсов
В4. Упражнение для пресса
В5. Изолирующее упражнение для дельтовидных
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.

Теперь наша недельная программа выглядит так:

День 1: Тяжелая тренировка

День 2: Тренировка для молочной кислоты

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты

День 7: Отдых

3. Аэробные тренировки

Сами по себе аэробные тренировки (или низкоинтенсивное кардио) не эффективно для сжигания жира, плюс оно еще и способствует потерям мышечной массы (особенно в нижней части тела). Но если его использовать в комплексе с тренировками для выработки молочной кислоты в правильном объеме, кардио поможет расщеплению жиров и увеличению общей эффективности в деле жиросжигания. Итак, нам нужно добавить ко второму виду тренировок 20-30 минутную сессию кардио.

Теперь график тренировок выглядит так:

День 1: Тяжелая тренировка

День 2: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивного кардио

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивного кардио

День 7: Отдых

4. Анаэробные тренировки энергетических систем (без выработки молочной кислоты)

Максимальное количество молочный кислоты вырабатывается при продолжительности нагрузки в 50-70 секунд, причем максимальный эффект дают последние 30-40 секунд. Соответственно, составляя программу анаэробной тренировки без выработки мол. кислоты, нужно ориентироваться на целевое время под нагрузкой 20. Лучше всего подходят спринты на беговой дорожке.

Что важно понимать: это тренировки на скорость. Силу, как и скорость, нельзя тренировать в состоянии усталости, кроме того, они накладывают большие нагрузки на центральную нервную и метаболическую системы организма, поэтому спринты нельзя устраивать:

1. перед силовыми тренировками (нельзя два дня подряд изматывать ЦНС)

2. после силовых тренировок (аналогично)

3. после тренировок для выработки молочной кислоты (из-за остаточной усталости)

Так что единственная возможность встроить их в программу - проводить две тренировки в один день. Поскольку мы уже совместили тренировки для молочной кислоты и низкоинтенсивное кардио, нам остается лишь добавить их в силовые дни.

Да, ЦНС будет немного перегружаться, но единственное возможное решение для максимального сжигания жира - добавить спринты в день силовой тренировки верха тела.

Лично я предпочитаю проводить силовую тренировку в первой половине дня (когда тестостерон на максимуме), а спринт между 4 и 6 часами вечера. Однако, для тех, кто днем работает, это невозможно. Хотя вы можете начать тренировочную неделю (День 1) в субботу или воскресенье.

Пример:

Лучше всего подходят спринты, но вы можете поэкспериментировать, например, попробовать "спринты" на велотренажере.

Для спринтов я рекомендую общий объем не более 300-400 метров. Например:

4 x 30м (всего 120м) + 3 x 60м (всего 180м) = 300м

или...

6 x 30м (всего 180м) + 2 x 60м (всего 120м) = 300м

или...

5 x 60м = 300м

или...

1 x 30м, 1 x 60м, 2 x 100м = 290m

и т.д.

Итак, наша полная программа:

День 1: Тяжелая тренировка (верх тела) + анаэробная тренировка без накопления молочной кислоты

День 2: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка (низ тела)

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки

День 7: Отдых

Итак, подведем итог. Совокупность этих тренировок вкупе с правильным питанием (помним, что без питания можно хоть упахаться в зале, но не дождаться нужного результата) дадут максимальный эффект жиросжигания. Этот подход поможет сохранить мышечную массу, а не худеть в том числе за счет нее (что происходит при простых диетах, или диетах + аэробике), что в конечном итоге даст красивую фигуру, а не skinny fat. При этом вы еще и будете развивать некоторые физические качества, становясь более выносливыми, функциональными и атлетичными.

И последний раз - не обязательно включать все 4 вида тренировок в свой тренинг, можно переработать данную схему для себя, просто надо понимать, что в комплексе они дадут бОльший результат.

Про необходимость отдыха

У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты.
Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.

Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?

Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.

Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.

Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться.

При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.

Активное восстановление

Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.

Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.

Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.

Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.

Пассивное восстановление

Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления - это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.

Восстановление с использованием вспомогательных средств

Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи.

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.

Привес подкрался незаметно

Вот так бывает: сидишь на своем правильном питании, от салата уже уши зеленые, от взгляда на яблоки одна тоска, в спорте одни олимпийские рекорды, ждешь отвеса, а его нет и нет (как чистой любви). И однажды утром вдруг бац! - и плюс 400 грамм. Или даже 500. Вот тут нас и начинают посещать мысли: а) о пирожных с кремом б) о самоубийстве (что в принципе одно и то же в нашем положении).

NB: ниже я пишу о "призрачных" привесах - тех, которые приходят из ниоткуда и уходят в никуда. С реальными привесами - после веселой сытой вечеринки, например, - и так все ясно.

Начну с двух основных мыслей:

1. Привес может прийти практически в любой момент.

2. Он не зависит от того, насколько хорошей девочкой ты была.

Это значит, что можно правильно питаться и заниматься спортом, но все равно в один тяжелый день вместо отвеса получить привес.

Наш организм - пусть не черный ящик, но довольно сумеречный. Иногда (а у многих всегда) он действует вопреки нашим желаниям. То есть мы хотим стройности, а он хочет снова завернуться в теплый уютный жир - и поплотнее. У организма для этого масса поводов. И ниже я расскажу о тех из них, которые мне удалось обнаружить.

Привес из-за приближения Критических Дней

Ну да, вот так тривиально. С нами ежемесячно случается кое-что, что частенько вызывает привес. Мы при этом можем питаться одними салатными листьями и спать на бегу, не слезая с дорожки. Биологический механизм пояснить не берусь, но в общих чертах - отеки.

Что делать? Пережить. Обычно кдшный привес уходит в первые дни нового цикла.

Привес из-за переедания соленого

Ну как, вкусная была селедочка на обед? Мааааленький кусочек - буквально 1 см в поперечнике. А знаешь, сколько в нем соли? Пить ведь потом хотелось, да? И как-то незаметно для себя выпила литра полтора водички - и все во второй половине дня. Это может быть и не селедочка вовсе, а маринованый огурчик, корейский салатик, вяленое мяско, квашеная или морская капусточка... Список можно продолжать до бесконечности, так как у каждого есть свои продукты, которые вызывают застой воды. Обычно это соленое и маринованное, а дальше - выясняется на опыте.

Что делать? Ждать и не налегать на солененькое. Обычно такой привес уходит в течение следующих суток.

Привес из-за переедания... сладкого

Для многих становится новостью, что переесть во второй половине дня сладенького - чревато привесом гораздо больше, чем вес этого самого сладенького. Проблема в том, что углеводы задерживают в организме в 4 раза больше воды, чем весят сами. То есть - шоколадка 100 грамм + 400 грамм воды = 500 грамм утром на весах. Вуаля. У меня примерно также работают отруби, но это индивидуальное.

Что делать? Не убиваться горем и не есть сладкое после 12 дня.

Привес из-за застоя в кишечнике

Признайтесь себе честно: когда вы в последний раз посещали "белого друга"? Если больше суток назад, то дело дрянь. За сутки мы съедаем около килограмма пищи - и все это застряло в вашем кишечнике. Не удивительно, что весы это видят.

Что делать? Помимо похудания подумать и о здоровье. Стакан воды перед завтраком - обязательно. Побольше овощей - обязательно. Лично мне еще помогает съеденный на голодный желудок после стакана воды толстенький ломтик твердого сыра - пармезан, радамер.

Привес из-за неожиданной силовой тренировки

Вот это, похоже, мой случай. Если долго не заниматься "силой", а потом вдруг устроить организму ахтунг в виде полноценной силовой тренировки, то это выльется не только в передвижение в позе краба на полусогнутых конечностях весь следующий день, но и в привес. Уж не знаю, что там делает организм, - то ли воду держит, то ли белки накапливает - но после треньки привес в 500 грамм - легко.

Что делать? Лично я просто жду и продолжаю тренировки.

Привес из-за регулярных силовых тренировок

Самый здоровский привес. Он значит, что мышцы нарастают и укрепляются. Это обычно следствие 1 и более месяцев силовых тренировок.

Что делать? Взять сантиметр, измерить объемы и попрыгать по квартире от радости, что теперь можно есть немного больше, ведь мышечная ткань сжигает значительно больше калорий, чем жировая.

Привес из-за алкоголя

Сродни привесу из-за сладкого. Выпиваешь бокальчик вина - и вуаля - плюс килограмм. У некоторых бывает и 2 килограмма от бокальчика, знаю такие случаи. Безусловно, выпить вина без закуски лучше, чем с закуской. Но алкоголь - это тоже те еще углеводы, поэтому тоже очень задерживают воду.

Что делать? Похмелиться и позаниматься спортом, чтобы пропотеть.

Привес из-за кальяна

Еще один мой случай. Даже не знаю, бывает ли еще у кого-то, но если у вас есть - знайте: вы не одни! Стоит покурить кальянчик вечером - и утром рисуется привес в 200-300-500 грамм. При этом я ничего не ем и не пью, а кальян чаще всего курю на воде. Предположительно - это тоже следствие отеков.

Что делать? Смириться и курить реже.

Привес из-за болезни

Сопли, чихи, теплые носки, горячий чай, больничный - все это вызывает перестройку обменных процессов в организме. Когда приходит болезнь, организму становится не до всяких похудательных глупостей - он и лишнего грамма не отдаст, чтобы было, чем топить, так сказать, в случае атомной войны. Поэтому во время простуды возможны как плато, так и привесы. Даже если протерпеть ее всю на травяном чае без ложки меда (как я делаю).

Что делать? Лечиться. Пить чай. Потеть. И не болеть.

Вот такие бывают призрачные привесы.

Еще раз обращу внимание - это не настоящие привесы. В большинстве случаев призрачный привес состоит из воды и совсем небольшого количества жира.

Если вас это успокоит - чтобы набрать хотя бы 200 грамм жира за день, нужно переесть примерно вдвое (завтрак х2, обед х2, ужин х2) и ничего из этого не потратить. Поэтому давайте воспринимать приход неожиданных 500 грамм как визит духа прабабушки: как пришел, так и уйдет.

Brazil Butt Lift (красным выделены ссылки)

Описание: Тренер всемирно известных супермоделей, Leandro Carvalho соединил бразильские танцы, кардио и специально придуманные им движения для нижней части тела с целью подтянуть, придать тонус и красивую форму вашей попке - то, о чем вы мечтали всю жизнь!
Представляем вашему внимаю всемирно известную программу от Leandro Carvalho - Brazil Butt Lift! Это проверенный способ превратить вашу вялую, отвисшую и толстую пятую точку в сексуальную, совершенную, идеальную попку!
Brazil Butt Lift - это секретное оружие известных супер-моделей бикини и нижнего белья, о программе было написано в самых известных фитнесс-журналах.
И сейчас, впервые, Leandro дает нам возможность насладиться его супер-пупер тренировкой, благодаря которой ваша попа будет выглядеть просто божественно!

диск 1 Basics

Bum Bum

есть 3 варианта (обычная с группой девушек, Live с 1 девушкой, rapido экспресс-тренировка)

диск 2 High & Tight

Sculpt

диск 3 Cardio Axe

Tummy Tuck

Для каждой формы ягодиц подобран специальный курс:

1. Для обладательниц плоской попы.

2. Для обладательниц пышных форм.

3. Для девушек с типом фигуры "груша".

Календарь занятий для обладательниц пышных форм

Первая неделя.

пн. Basica + Bum-Bum

вт. Cardio Aхe + High & Tight

ср. Cardio Aхe + Bum-Bum

чт. День отдыха (горячая ванна или джакузи)

пт. Cardio Aхe + High & Tight

сб. Bum-Bum + Tummy Tuck

вс. День отдыха (массаж)

Вторая неделя.

пн. Sculpt

вт. Cardio Aхe + High & Tight

ср. Sculpt

чт Cardio Aхe + Bum-Bum

пт. Sculpt

сб. Cardio Aхe + High & Tight

вс. День отдыха (горячая ванна или джакузи)

Третья неделя.

пн. Sculpt

вт. Cardio Aхe + High & Tight

ср. Sculpt

чт. Cardio Aхe + High & Tight

пт. Bum-Bum + Tummy Tuck

сб. Sculpt

вс. День отдыха (горячая ванна или джакузи)

Четвёртая неделя.

пн. Cardio Aхe + Sculpt

вт. Bum-Bum + High & Tight

ср Sculpt

чт. Cardio Aхe + Bum-Bum

пт. Cardio Aхe + Sculpt

сб Bum-Bum + Tummy Tuck

вс. День отдыха (массаж)