День 9. Бодирок 30-ти дневная программа

Установите на интервальном таймере интервалы в 50/10 секунд и повторите следующие 4 упражнения дважды. Не забудьте записать ваши результаты и разместить их в комментариях на сайте. Заставляйте себя выкладываться в полную силу, чтобы добиться лучших результатов.

Установите на интервальном таймере интервалы в 50/10 секунд и повторите следующие

3 упражнения - сделайте как можно большее количество повторов, при этом соблюдайте правильную технику выполнения каждого упражнения.

1) Рубка дров - Касания сумкой с песком колена-плеча (левая сторона)

2) Рубка дров - Касания сумкой с песком колена-плеча (правая сторона)

3) Высокие поднимания коленей на дип-станции/эквалайзере

1) 2 Отжимания+Бурпи+Прыжок с поджиманием коленей

Опустите грудь к земле. Убедитесь в том, что ваш пресс напряжен и вернитесь в исходную позицию.

Прыжок с поджиманием коленей. На приземлении ваши колени должны быть немного согнуты. (Облегченный вариант - просто сделайте прыжок, не поджимая коленей).

2) 10 Высокие поднимания коленей + 10 Альпинистов

Альпинист - пресс напряжен. Тело вытянуто в прямую линию. Подводите колени к груди как можно выше.

Высокие поднимания коленей - поднимайте колени как можно выше. (Облегченный вариант - поднимайте и опускайте колени медленно).

*повторите упражнения Альпинист и Высокие поднимания коленей в течение 50-секундного интервала.

3) 2 Отжимания + Прыжок через сумку с песком

Примите позицию упор лежа. Тело вытянуто в прямую линию. (Облегченный вариант - выполните отжимания опираясь на колени - Кликните здесь чтобы открыть видео Фитнес-теста и посмотреть технику выполнения отжимания).

Опустите грудь к земле. Убедитесь в том, что ваш пресс напряжен и вернитесь в исходную позицию. Выполните 2 отжимания.

Перепрыгните через сумку с песком… На приземлении колени немного согнуты. (Облегченный вариант - переступайте через сумку с песком).

*Повторите 2 Отжимания и Прыжок через сумку с песком в течение 50-секундного интервала.

4) Прыжок лягушки + 1 Отжимание

Напрягите пресс, присядьте в позицию на корточки. Не позволяйте вашим коленям заходить за пальцы ваших ног.

Выпрыгните как можно дальше насколько это возможно. На приземлении ваши колени должны быть немного согнуты.

Переместите ноги назад. Примите позицию упор лежа. Тело вытянуто в прямую линию. (Облегченный вариант - выполните отжимания опираясь на колени. Не подпрыгивайте, когда отставляете ноги назад, прошагайте - Кликните здесь чтобы открыть видео Фитнес-теста и посмотреть технику выполнения отжимания). Выполните 1 отжимание.

Опустите грудь к земле. Убедитесь в том, что ваш пресс напряжен и вернитесь в исходную позицию.

*Выполните комплекст 1 отжимание, прыжок в позицию на корточках, еще 1 отжимание в течение 50-секундного интервала.

Бонус для пресса:

1) Рубка дров - Касания сумкой с песком колена-плеча (левая сторона)

2) Рубка дров - Касания сумкой с песком колена-плеча (правая сторона)

Ноги на ширине плеч, ступни отведены в сторону, колени на одной линии со ступнями. Спина должна быть ровной, а живот параллельно земле. Держите сумку обеими руками с внешней стороны бедра.

Поверните корпус в сторону. Поднимите сумку с песком и пронесите поперек вашего тела с вытянутыми руками, одновременно вставая и делая поворот. Все время держите мышцы пресса в напряжении контролируя ими движение. Во время поворота поднимитесь на мыски. (Облегченный вариант - возьмите меньший вес или выполните Упражнение на пресс. Кликните здесь чтобы открыть видео Фитнес-теста и посмотреть технику выполнения Упражнения на пресс).

Повторите то же самое на противоположную сторону.

*Выполните каждое упражнение в течение 50-секундного интервала

3) Высокие поднимания коленей на дип-станции/эквалайзере

Подтяните колени к груди. Контролируйте движения во время подъема и опускания. (Облегченный вариант - позвольте себе коснуться пальцами ног земли. Опустите ноги, чтобы легче было делать движение).

Источник