Мышцы живота делят на 4 группы:
1) Прямая мышца живота ("кубики") - это та, что чаще всего мы называем прессом.
2 и 3) Внутренние и внешние косые мышцы. С их помощью мы сгибаем и поворачиваем корпус.
4) Поперечная мышца, самый глубокий слой всей мышечной группы. Поддерживает внутренние органы И! отвечает за "плоскость" живота.
Сколько раз вы пробовали сделать свой живот более плоским?.. Более или менее интенсивно (часто, долго) качали пресс, но... заветная цель - ПЛОСКИЙ живот так и остались в мечтах...
Всё просто. Прокачивая пресс в обычных упражнениях мы тренируем верхний мышечный слой (он же "верхний" и "нижний" пресс) - прямую мышцу живота. И эта тренировка может быть реально эффективной! При условии ПП, соблюдения небольшого дефицита в потреблении ккал и ЗОЖа в целом, мы можем натренировать пресс до красивых кубиков. НО! При этом живот может так и остаться "круглым" (очевидно выпуклым, что будет заметно даже не вооруженным глазом). Это выглядит очень забавно, но это имеет место быть (присмотритесь повнимательнее к друзьям-спортсменам, может среди них будет именно такой вариант))) я не открываю Америку... Но это истина, которую нет смысла доказывать, просто попробуйте и убедитесь на себе - КАК ЭТО РАБОТАЕТ. Прокачка пресса (передней его мышцы), безусловно - обязательна. Этим мы тренируем мышцы кора (от "core" - суть, центр, ядро) - см.картинку ниже.
Но только ежедневная практика по укреплению поперечной мышцы даст нам ПЛОСКИЙ живот. Самая простая и эффективная тренировка для поперечной мышцы - это упражнение вакуум.
Выглядит очень по-йоговски, правда?)) В йоге тоже есть похожая практика, она называется Уддияна-бандха (с санскрита - "замок живота"), и делается точно так же.. А ещё это упражнение лежит в основе занятий по Боди-флексу. Там выполняется задержка дыхания на 5-20 секунд и упражнения (чаще из всё той же йоги или пилатеса, но иногда и из силовой аэробики, правда в этом случае 5-8 секунд задержки дыхания максимум).
Как выполняется упражнение «вакуум в животе»
Вдохновившись положительными отзывами и решив заниматься по данной методике, самое главное усвоить, как правильно делать упражнение вакуум. Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.
Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным, именно это и помогает накачать поперечную мышцу.
Освоив технику из положения лежа, можно переходить к выполнению основного упражнения вакуум для пресса. Делается оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в колени, положив при этом ладони на бедра. Затем весь воздух из легких выдыхается, а в это время живот втягивается внутрь как можно сильнее. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы. Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо. Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. По сути, так оно и происходит. Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание.
Также упражнение вакуум, техника выполнения которого при любом положении тела остается неизменной, можно выполнять стоя на четвереньках или сидя. Научившись свободно выполнять эти упражнения, можно слегка усложнить задачу, освоив упражнение, чрезвычайно популярное в бодибилдинге. Для этого нужно наклонить туловище примерно на 45 градусов и опереться на что-нибудь прочное. Если вы занимаетесь дома, к примеру, можно опереться на стол, смотря при этом прямо.
Регулярность и правила тренировок
Опытные спортсмены рекомендуют занимать утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально - повторяйте упражнения до того момента, пока вы не почувствуете, что вам тяжело полностью выдыхать воздух. Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.
Противопоказания
Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания. Во-первых, не стоит практиковать его при язве желудка или 12-перстной кишки, в «критические» дни и во время беременности. Во-вторых, выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.
Пробуйте, осваивайте технику и избавляйтесь от надоевшего животика навсегда!
