Мы знаем, что сложно найти время на занятия спортом и восстановление тонуса организма после рождения ребенка. Проблема актуальна абсолютно для всех женщин. Поэтому я решила рассказать об одном из наиболее эффективных методик восстановления после родов.
Для этой публикации я сошлюсь на мнение эксперта - Дженни Баррелл, одной из ведущих специалистов в области репродуктивной медицины в Великобритании. "Специально подобранные упражнения для восстановления после родов - это ключ к укреплению ослабленных мышц живота, спины и малого таза, которые часто бывают ослаблены после родов. В случае с Power Plate - такая программа оказывает непосредственное влияние на все группы мышц и в том числе на те, которые требуют особенного внимания. Перед началом любой послеродовой программы необходима консультация медицинского специалиста - особенно это касается тех женщин, у которых было кесарево сечение; в этом случае следует увеличить время с момента родов до начала занятий. Что касается методики тренировки на Power Plate - она подбирается персональным тренером индивидуально с учетом особенностей каждой женщины".
http://essexbaby.co.uk/power-plate-postnatal-exercise/
Ниже вы можете увидеть рекомендации Дженни, сосредоточив внимание на программе послеродовой реабилитации на Power Plate.
Воздействие на мышцы живота
Избавление от излишков жира в области живота - это комплекс мер, направленных на борьбу с жиром в этой области и укрепление основных мышц. Ни в коем случае нельзя делать приседания или сотни упражнений на пресс - в данном случае это может быть контрпродуктивно, ведь такими упражнениями можно увеличить разрыв между растянувшимися во время беременности животом и задней стенкой брюшной полости.
При тренировке на Power Plate, нужно всего лишь встать на платформу тренажера, а всю работу за вас выполнят волны импульсной нагрузки на тело, которые заставят усиленно сокращаться мышцы живота. Мышцы сокращаются даже если вы просто стоите на платформе; совершая упражнения на Power Plate вы просто усиливаете эффект.
Слабые мышцы таза
Надо иметь в виду, что равноускоренный тренинг оказывает непосредственное влияние на все группы мышцы, в том числе и на гладкую мускулатуру и прочие мышцы малого таза. Например, напряженные мышцы свода, будут работать 30 раз в секунду, в диапазоне до 2-х мм. Любая активность на Power Plate усиленно воздействует на мышцы малого таза, и при выполнении специальных упражнений, результат от занятий увеличивается на 25%.
Снижение боли в пояснице
Тренировка на Power Plate помогает повысить тонус мышц без поднятия тяжестей, потому что воздействие вибротренинга на организм уже является нагрузкой. Другими словами, вы можете получить все преимущества силовой тренировки, не поднимая гантели! Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, тем самым позволяя обмену веществ работать как часы. Боли в пояснице - это еще одна распространенная проблема после родов. Power Plate стимулирует сокращения мышц нижней части спины, когда тело пытается достигнуть равновесия на платформе Power Plate и это помогает укрепить мышцы спины без нагрузки или напряжения на них - как это может случиться при поднятии тяжестей или когда вы делаете жимы.
Пробуждение энергии.
Кратковременная тренировка может и должна быть бодрящей, а не утомительной. После 20 минут занятий появляется всплеск нейромышечной активности, что является продуктивным для женщин после родов, потому что организм устал и нуждается в энергии. Равноускоренный тренинг включает тело в работу, активируя все группы мышц, улучшая кровоток и насыщаемость кислородом, что способствует повышению энергии и бодрости.
Хорошее самочувствие
Гормональный сбой во время беременности и после родов может привести к эмоциональным перепадам настроения. 20 минут тренировки на Power Plate стимулирует выработку гормонов отличного самочувствия (эндорфины), не повышая при этом гормон стресса (кортизол), выработка которых начинается после 30-40 минут интенсивной физической нагрузки. А высокий уровень гормонов стресса может также способствовать накоплению жировых отложений в области живота.
«Я обнаружила, что Power Plate - это идеальное решение для послеродовой реабилитации», говорит Дженни. «Тренажер стимулирует работу ваших мышц, улучшает бодрость, активизирует мышцы таза и стимулирует выработку гормонов хорошего самочувствия - это идеальное сочетание» - говорит она. «Тренировки по методу равноускоренного тренинга - это отличный способ устранить бессонницу. Воздействие импульсной нагрузки усилит приток крови, насытит кровь кислородом и восстановит ваше тело».
Как нужно начинать тренировку?
Дженни рекомендует тренироваться 20 минут в день, 2-3 раза в неделю и предлагает начать с трех коротких пятиминутных сеансов и постепенно увеличивать время, добавляя по несколько минут каждую неделю.
Если после 20 минутной тренировки вы чувствуете себя хорошо, Дженни рекомендует увеличивать нагрузку. Даже спустя 6-8 месяцев после рождения ребенка вы можете по-прежнему наслаждаться эффективной тренировкой без необходимости тратить много времени.
Ниже приведены некоторые простые упражнения, рекомендованные Дженни всем мамам. Они направлены на активацию мышечной ткани в самых необходимых зонах.
Упражнения:
1. Укрепляем центральные зоны
Это самое начальное упражнение для совсем недавно родивших женщин.
Ступни должны быть расположены на уровне бедер, широко расставлены друг от друга. Как только приняли нужную позицию, положите обе руки на поручни тренажера и начинайте нажимать всей силой на них, как бы толкая вниз.
В это время вы должны сконцентрироваться на своем дыхании.
На вдохе вы активизируете поперечные мышцы брюшного пресса и мышцы таза, выдохните и расслабьтесь.
Такое простое упражнение обеспечивает хорошую стимуляцию всей центральной системы организма, в частности - тазового дна. Чтобы преуспеть, выполняя данное упражнение, внесите в него разнообразие - выполняйте его на одной ноге, например.
2. Упражнение, направленное на повышение тонуса мышц тазового дна, исправление его искривлений. Выполняется вместе с дыхательными упражнениями.
Данное упражнение похоже на исполнение «позы кошки» в йоге. На четвереньках вы «собираете» мышцы живота, как бы искривляя немного ваш таз при потягивании и синхронно сокращаете мышцы таза.
Знаю, это звучит немного запутанно и сложно, но стоит вам только попробовать сделать данное упражнение, вы уже захотите повторять его снова и снова.
Как только вы снова примите исходную позицию, вы должны почувствовать, как начинают активироваться мышцы вашего таза.
Примечание: Данное упражнение не подходит мамочкам с болезнью диастаза, а также тем, у кого не получается грамотно скомпоновать мышцы брюшной полости.
Если что-то пошло не так, и у вас получилась не та поза, которая должна быть, остановитесь, прекратите делать это упражнение. Возможно, вы еще достаточно слабы после родов.
3. Тренируем среднюю секцию тела.
Встаньте на четвереньки, поднимите одно колено, поднеся его в согнутом виде к грудной клетке, а затем резко вытяните ногу назад, как бы выполняя пинок ногой.
Импульсная нагрузка Power Plate, создает дополнительную стимуляцию, что придает только пользу данному упражнению, которое направлено на укрепление ягодичных мышц, а также мышц брюшной полости.
Как только у вас станет получаться выполнять это упражнение правильно, вы можете увеличить уровень нагрузки, добавив частоту колебаний на тренажере.
Но будьте осторожны - если вы все еще слабы после родов или у вас диастаз, мы настоятельно рекомендуем прекратить выполнять данное упражнение.
4. Здоровая поясница. Крепкие мышечные ткани.
Становая тяга задействует каждый мускул вашего тела. Чтобы его выполнить, представьте, что вы аккуратно поднимаете с пола две тяжелые сумки, полной продуктов, а потом также ставите их на место. При этом старайтесь корпус (грудную клетку) и голову держать прямо, взгляд устремлен вперед.
В данном случае ленточные амортизаторы заменяют вам те тяжелые сумки. При правильном выполнении упражнения волны импульсной нагрузки начинают также благотворно действовать на мышцы таза, ягодиц и ног, и при этом грамотно снимают нагрузку с поясничного отдела.
