Промежуточный отчет о моей программе возврата в спортивную форму и работа над ошибками.
Фактаж: 38,5 лет, рост 170, вес 56 (во время беременности поднимался до 68), 84-67-92. Год после родов. В анамнезе гипотиреоз, spina bifida occulta (шейный отдел)
Итак, как тренируюсь:
- кардио в виде бега 4-5 раз в неделю. С 5-6 км подняла до 7-10 км. Дальше поднимать не вижу смысла, ибо расход энергии скромный, времени забирает немало, есть и другие риски чрезмерного увлечения бегом
- силовые ДО КАРДИО. Перешла на мужские тренинги, чтобы лучше достать мои "возрастные" мышцы.
1) очень много взрывных силовух и программ по увеличению метаболического отклика есть на сайте мужского издания Менс Хелс. Супер, беру и делаю.
2) 300 спартанцев- 10 упражнений по 30 повторов, 3 уровня. Тело становится сильным и функциональным. Я на 1 уровне.
3) Insanity от Shaun T. - это "силовое кардио", сочетающее упражнения из разных видов спорта, классное фулбоди.
От мужского тренинга на обычном женском теле мускулы не растут (гормональный фон не тот), но качество тела заметно улучшается.
Если говорить о домашнем оборудовании, что имею у себя - а) шведскую стенку с перекладиной и хренью для пресса б) разборную тяжеленную гантелю с блинами (скоммуниздила у мужа, точнее, нагло присвоила), в) эспандер -он же обруч для талии из металлической пружины, г) "розовые гантельки" по 2 кило для многоповторки, д) утяжелители на ноги. ВесА есть, и это хорошо)
Лайфхаки:
1) играю с количеством повторов и чередую разные программы. Не долблю одно и то же, а "удивляю" тело, активируя метаболический отклик
2) кардио только после силы. Силовые (40 мин) истощают запасы гликогена, жиры начинают гореть с первой минуты бега
3)кофе не ранее чем через 2 часа после нагрузки
Питание - 2 основных приема пищи (утро и вечер) и могу сожрать яблоко или морковку днем после тренировки. Ну закрытием углеводного окна это не назовешь, но все же. Белок в виде курицы, яиц, сосисок, грибов, сельди, творога и сыра. Жиры не ограничиваю. Углеводы в небольшом количестве - овощи, фрукты, макароны, нет мучному и сладкому. Не ем ни конфет, ни печенья, хлеб - это отдельный прием пищи строго в субботу. Сухого закона нет - вино пью. Не-дробное питание выбрала сознательно, опираясь на исследования рос. ученых (идея в том, что и дробное, и редкое питание могут работать хорошо, но в обычном, нечастом питании есть свои плюсы, кому-то оно больше подходит по ряду причин)
Ну шоямогусказать.... Тело подтянутое, качественное, ни под жопой, ни под сиськами карандаш не удержится. Вены и сухожилия не торчат, талию заметно (это при том что от природы тип фигуры - прямоугольник со склонностью к трапеции, плечи широковаты), жопоушей нету.
Хорошо высушила живот, который торчал после родов как будто 3-4й месяц б., и торчал полгода или больше
А теперь ошибки:
1) заметен небольшой "спасательный круг" (при наклоне, к примеру). Это, девочки, явный результат любви к вину и читмилов в выходные с поеданием чипсов. Мусорные углеводы, мать их так. Шо делать - уменьшать эти самые дрянные углеводы. Дэа. Никак больше
Что НЕ НАДО делать, если у вас на достаточно тонкой фигурке, как и у меня, висит предательский спасательный круг:
- качать пресс (уже миллион статей написано почему)
- делать наклоны с весами
- заворачиваться в полиэтилен и бегать
- идти в салон и требовать "точечного похудения"
Ну, все умные, все знают, почему это ноу-ноу. Повторять незачем.
2) широкая "спортивная" спина. Ну.. это результат огромного количества "assisted chin-ups", которые я еще до беременности долбила в зале десятками и сотнями. Конституционно у меня спина немаленькая, и мышцы податливые к нагрузкам. Сейчас спину не строю.
Что НЕ НАДО делать мне - бросать силовые в целом. Хуже широкой мускулистой спины - спина, некогда спортивная, которая ссутулилась и заросла жирком. Просто не надо делать в тренировках акцента на построение мышц спины. Не качать спину с большими весами.
Ну кароч, надо посушиться и по мелочи отточить некоторые зоны.Ну и хотела б полумарафон пробежать, чё....
А как у вас успехи?