Наткнулась на статью, мне было интресно, решила и с вами поделиться.
источник: http://www.fitness-book.com/articls6a.php
Три специальных программы питания и тренировок, которые помогут избавиться от лишних сантиметров и укрепить мышцы.
Говорит Денис Остин, известный фитнес-инструктор и автор многих книг по питанию (прим. автора):
Большую часть моей жизни лишний вес накапливался у меня на бедрах, но не на талии. Однако, когда мне перевалило за сорок, все изменилось. (Звучит знакомо?) Все те маленькие кусочки с тарелок моих дочерей, все сладости, которые я, иногда, позволяла себе - все стало откладываться как раз чуть ниже пупка. Если я пропускала тренировку, мой живот буквально сразу становился мягким и выступающим
Я прекрасно знаю, что расширяющаяся талия чревата такими проблемами со здоровьем, как диабет, сердечная недостаточность, инфаркты и даже рак. Однако, отказываться от любимых продуктов я не хочу, так же как и не желаю увеличивать ни интенсивность, ни продолжительность своих тренировок больше той, что уже есть. (Думаю, что вы со мной солидарны.) Чтобы найти лучший способ, я проконсультировалась с несколькими ведущими врачами страны и проштудировала соответствующую литературу.
Я узнала, что женские животики можно разделить на три разных вида:
пери- или постменопаузный
вызванный проблемами с метаболизмом
вызванный стрессом.
Так как каждый из этих типов животиков накапливает жир по разным причинам, им требуется свой план по его сжиганию. Я разработала несколько специально направленных фитнес-комплексов и проверила их на таких же женщинах, как и вы. Результат: вашему вниманию представлены три индивидульных плана питания и тренировок. Попробуйте один из них в течение 4 недель и вы можете сбросить до 6 кг и 27 см с талии и бедер - как те женщины, что уже проверили действенность этих программ. Результаты можно увидеть уже через 2 недели!
Для начала определите к какому типу относится ваш животик. Затем ознакомьтесь с соответствующим планом питания и тренировок и подготовьтесь к более стройному и упругому прессу.
Какой тип животика у Вас?
1. Тип живота :
Пери- или Постменопаузный - Вам за 40
Признаки:
- Раньше жир откладывался на бедрах, а теперь прямо на животе
- Менструации прекратились или наблюдаются предменопаузные симптомы (вас бросает в жар, цикл стал нерегулярным, по ночам вам жарко)
Причина: Падающий уровень эстрогена и Замедляющийся уровень обмена веществ
Решение:Увеличить количество сжигаемых калорий, уменьшить количество потребляемых
2. Тип живота: Проблемы с метаболизмом
Признаки:
- Вас предупреждали о высоком уровне триглицеринов, кровянового давления или о перепадах уровня глюкозы в крови
- У вас низкий уровень (хорошего) холестерина
- Объем талии 90 см или больше
- Соотношение талия-бедра* 0.8 или выше
Причины:
Зашкаливает уровень инсулина
Решение: Уравновесьте уровень сахара в крови
3. Тип живота: стресс
признаки:
- Вы испытываете приступы беспокойства по крайней мере раз в день; зачастую по поводу повседневных ситуаций
- Вы любите составлять списки нескончаемых дел, в большинстве случаев оставляет вас с чувством, что вы ничего не успеваете
- Вам трудно найти время для себя
- Вы замечаете, что набираете вес в области живота при важных событиях в вашей жизни - новая работа или переезд и т. п.
причины:
Стресс-гормоны, такие как кортизол, превышают норму
Решение:Научитесь расслабляться
Чтобы определить свое соотношение талия-бедра, разделите объем талии (измеренный в самой тонкой точке) на объем бедер (в самой широкой точке). Например, если объем вашей талии 70 см., а бедер – 110, нужно разделить 65 на 110 и получится 0.59.
часть вторая.
Основы тренировок, общие для всех
Кардио:
Каждый вид животика имеет индивидуальные особенности, которые определяют продолжительность и частоту тренировок. Вы можете выбрать вид активности (ходьба, бег, велосипед, плавание, спинниг или степ-аэробика). Цель: сжечь как можно больше калорий, чтобы проявился более упругий пресс.
Силовая тренировка для всего тела
Каждый должен посвящать по крайней мере 2 тренировки в неделю силовой нагрузке на все основные группы мышц для повышения уровня обмена веществ. В ходе исследования, проведенного в Корее, женщины, сочетавшие кардио и силовые нагрузки, сбросили почти в три раза больше жира в области живота, чем те, кто занимались только кардио.
Упражнения на пресс
Необходимо тренировать эти мышцы два раза в неделю. Чтобы ускорить результаты, можно добавить одну дополнительную тренировку
Далее: Планы тренировок и советы по питанию для каждого типа
Пери- или Постменопаузный
План тренировок
45 минут умеренной – интенсивной аэробной активности по крайней мере 5 дней в неделю плюс одна дополнительная силовая тренировка в неделю.
Увеличенная кардио нагрузка поможет компенсировать спад метаболизма, сопровождающий менопаузу. Менструации забирают от 300 до 500 ккал ежемесячно, так что когда они прекращаются, появляется избыток. К тому же, вы быстро теряете мышечную массу - естественный сжигатель калорий. Занятия силовыми тренировками 3 раза в неделю вместо двух позволит вам нарастить больше мышц и подстегнуть метаболизм.
Советы по питанию
Съедайте 7-10 порций овощей или фруктов ежедневно
Один из простых способов сократить количество потребляемых калорий, не чувствуя при этом голода - это налегать на фрукты и овощи. Повышенное содержание в них клетчатки и воды способствует быстрому насыщению, так что вы утоляете голод меньшим количеством калорий. Чтобы достичь дневной нормы, съедайте 2 порции вместе с основными приемами пищи и добавьте еще две в качестве перекуса.
Увеличьте потребление клетчатки
Ваша цель - 25-35 гр. в день. Недавно проведенное в Дании исследование показало, что женщины, получавшие большее количество клетчатки, набрали меньше веса особенно в области талии, чем те, кто сидели на диетах с низким содержанием пищевых волокон. Помимо овощей и фруктов, клетчаткой богаты бобовые и цельнозерновые злаковые культуры.
Больше медитируйте
Стресс и старение угнетают функцию адреналиновых желез, которые синтезируют гормоны, регулирующие жировой обмен в области живота. Существуют доказательства того, что медитация и тренировки повышают уровень этих гормонов.
День 1 : 45 минут кардио, 10 минут силовой нагрузки
День 2: 45 минут кардио, 10 минут упражнений на пресс
День 3: 45 минут кардио, 10 минут силовой нагрузки
День 4: 45 минут кардио, 10 минут упражнений на пресс
День 5 : 45 минут кардио, 10 минут силовой нагрузки
Проблемы с метаболизмом
План тренировок
20 минут кардио интервалов по крайней мере 5 дней в неделю и одна силовая тренировка в неделю.
Добавив интервалы высокой интенсивности к своим кардио тренировкам, вы быстрее войдете в форму. А чем вы более подтянуты, тем более эффективно мышцы расщепляют сахар для энергии; инсулин, таким образом, поддерживается на низком уровне, а живот остается плоским. Просто чередуйте 3 минуты упражнений умеренного темпа с 1 минутой высокой интенсивности. Один дополнительный день посвятите силовому тренингу, чтобы построить больше мышц. (Чем крепче мышцы, тем ниже будет уровень сахара в крови.)
Советы по питанию
Ограничьте потребление соли.
Соль задерживает жидкость в организме, раздувая живот и повышая кровяное давление у некоторых людей. Попытайтесь избегать слишком соленых продуктов, таких как полуфабрикаты, готовые супы и т. п. Не добавляйте соль в еду.
Ограничьте потребление фаст-фуда
Исследователи из Университета Миннесоты обнаружили, что люди, употреблявшие фаст-фуд более двух раз в неделю, набирали дополнительные 5 кг. за 15 лет по сравнению с теми, кто делал это менее одного раза в неделю. Насыщенные жиры, которыми так изобилует фаст-фуд, не только делают вашу талию шире, но и увеличивают риск таких заболеваний, как диабет и сердечная недостаточность - состояния, которым особенно подвержены люди именно этого типа.
Не забывайте про белки
Такая еда, как бутерброд с джэмом или макароны с томатным соусом, перенасыщенная простыми углеводами, быстро расщепляет их в сахар, вызывая резкий скачок уровня инсулина. Пища, богатая протеином, как арахисовое масло или фрикадельки из индейки, усваивается более медленно, помогая таким образом избегать перепадов инсулина в крови.
День 1: 20 минут кардио интервалов, 10 минут силовой нагрузки
День 2: 20 минут кардио интервалов, 10 минут упражнений на пресс
День 3: 20 минут кардио интервалов, 10 минут силовой нагрузки
День 4: 20 минут кардио интервалов, 10 минут упражнений на пресс
День 5: 20 минут кардио интервалов, 10 минут силовой нагрузки
Чтобы убрать живот, вызванный стрессом
План тренировок
30 минут аэробной нагрузки средней интенсивности 4-6 раз в неделю плюс йога (несколько занятий каждую неделю).
Тренировки могут побороть стресс и его негативные последствия за счет увеличения в головном мозге успокаивающих гормонов удовольствия под названием эндорфины. Прежде чем вы начнете паниковать по поводу того, как можно вписать такой план занятий в свою жизнь, сделайте глубокий вздох и продолжайте читать. Этому виду животика необходимо накапливать физическую активность, ставя своей целью несколько 10-ти минутных подходов в течение дня. Для еще большего успокаивающего эффекта добавьте два занятия йогой в неделю, или замените йогу поднятием тяжестей. Йога укрепляет мышцы, но, что более важно, она снижает уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом.
Советы по питанию
Голод подвергает организм стрессу и провоцирует выброс кортизола, который способствует накоплению жира в области живота. Чтобы держать голод под контролем, разбейте все свои приемы пищи на 5-6 мини-подходов.
Отводите сну не менее 7-8 часов каждую ночь
Хронический недосып повышает уровень кортизола. Кроме того, он понижает уровень лептина, гормона, контролирующего аппетит. В результате вы испытываете голод.
Больше смейтесь
Вот стратегия, которую может себе позволить каждый! Исследование, проведенное в университете Лома Линда, показало, что уровень концентрации кортизола в крови у людей, смотревших юмористические сюжеты, снизился на 30%. Этот показатель сохранялся не только во время самого просмотра, но и в течение 24 часов после него.
День 1: 30 минут кардио нагрузки, 10 минут силового тренинга
День 2: 30 минут кардио нагрузки, 10 минут йоги
День 3: 30 минут кардио нагрузки, 10 минут силового тренинга
День 4: 30 минут кардио нагрузки, 10 минут упражнений на пресс
День 5: 30 минут кардио нагрузки, 10 минут йоги
