Возможно такая информация уже была... но для тех, кто еще не в курсе - будет полезно :)
Постараюсь просто, доступно и не длинно... 
Для примера беру себя... рост 160 см, вес 50 кг.
1. Первое с чего следует начать - это с расчета индекса массы тела ИМТ.
ИМТ=ВЕС(кг)/РОСТ в квадрате (в метрах)
Пример: ИМТ=50кг/1,60м/1,60м=19,5
меньше 18.5 - недостаточный вес
18.5-24.9 - нормальный вес
больше 25 - излишний вес
больше 30 - ожирение
2. Идеальная масса тела ИВ
ИВ=рост(см)-100
Пример: ИВ=160-100=60
Моя идеальная масса тела 60 кг. (подкачаться надо)
3. Расчет базового обмена ВООВ.
ВООВ=9.99*ВЕС(Идеальная масса тела, кг)+6.25*РОСТ(см)-4.92*ВОЗРАСТ-161
Пример: ВООВ=9.99*60+6.25*160-4.92*33-161=1276.04
Это мы получили минимальную калорийность, тот минимум, который наш организм должен получать, чтоб не помереть... а грамотно и красиво жить...
4. Специфическое динамическое переваривание пищи СДДП.
СДДП=10%ВООВ
Пример: СДДП=1276*0.1=127.6
Это количество ККАЛ затрачивается на переваривание пищи. Лежа на диване тоже тратятся калории :)
5. Коэффициент физической активности КФА.
Тут ничего считать не надо, все до нас посчитали...
1.2 - отсутствие физ. нагрузки или минимум,
1.38 - немного дневной активности, либо 3 раза в нед. тренировки...
1.46 - тренировки 5 раз в неделю,
1.64 - тренировки каждый день...
Дальше писать смысла нет... ибо там избранные...:)
Выбираем из того что есть свой коэффициент. Мой 1.2
6. Расчет суточной потребности в калориях СПК.
СПК=(ВООВ+СДДП)*КФА
Пример: СПК=(1276+127)*1.2=1684
Это МАКСИМУМ... Едим больше - значит толстеем...
Теперь о Белках, Жирах и Углеводах...
7. БЕЛКИ (рыба, яйца, мясо, орехи, сыры, творог, фасоль, соя, бобы и др.)
Суточная потребность в белках: НОРМА 0.30*СПК
Пример: 0.30*1684=505
505 кКал мой организм должен получать ежедневно для нормального функционирования...
Суточная потребность в граммах: 1 гр. белка = 4 кКал
505/4= 126 гр. белка...
8. УГЛЕВОДЫ (любой рис, кроме белого, гречка, макароны из тв. сортов, хлеб со 2-го сорта и пр.)
Суточная потребность в углеводах: НОРМА 0.40*СПК
Пример: 0.40*1684=673.6 кКал
Суточная потребность в граммах: 1 гр. угл. = 4 кКал
673.6/4=168.4 гр. углеводов..
9. ЖИРЫ (бывают насыщенные-ограничить, и ненасыщенные-кушать, ну и транс-жиры под запретом (майонезы, соусы, жарка, фаст-фуд)... Информации много, заинтересованные люди найдут что есть, а что не есть...
Суточная потребность в жирах: НОРМА 0.30*СПК
Пример: 0.30*1684=505 кКал
1гр. жира=9кКал
505/9=56гр
10. КЛЕТЧАТКА (это овощи, особенно зеленые)
Суточная норма 20-30 гр. минимум...
11. ВИТАМИНЫ
Вот коротко о главном 