5 – ти дневная программа тренировок дома для начинающих и не только!!
В 2012 году я разработала программу, но тогда использовала видео с канала ютуб, какие попадались. В один момент многие удалили и было невозможно пользоваться программами, так как с одними названиями сложно начинающим заниматься.
Эта программа была разработана с учётом потребностей, как начинающих, так и уже подготовленных.
Эту программу можно выполнять, как 30-ти минутной тренировкой, так и супер-сетами по количеству повторений и кругов, ориентируясь на свой собственный темп. Для начинающих - выбирайте маленький вес гантелей, с постоянным увеличением. Выполняйте небольшое кол-во повторений, например, 12 повторений, таким образом тренировка будет занимать не более 30 минут и постепенно укреплять мышцы. Всё-таки, значительно легче найти время на 30-ти минутную тренировку каждый день, чем "пытаться" начать тренироваться и сразу же "осиливать" полуторачасовые интенсивные тренировки.
Скажу откровенно, я после родов также начинала с коротких тренировок. Только они все были какие-то хаотичные, с какими-то танцами, да и нагрузка была минимальная. Я же хочу ввести в эти 30 минутки самые "рабочие" упражнения, чтобы действительно не терять своё драгоценное время. В итоге должно получиться 2.5-3 часа силовой нагрузки в течении недели. Конечно же перед тренировкой разминка 5 минут и после растяжка 5 минут. В целом 40 минут можно всегда найти. Очень удобно даже молодым мамочкам, у которых малыши спят очень нестабильно и просыпаются каждые 30-40 минут. Вы всегда найдёте свои 30 минут на упражнения для восстановления тонуса ваших мышц!
Для уже подготовленных эти комплексы тоже идеальны, нужно только брать больший вес и начинать с 20 повторений на каждое упражнение.
Так как мне выставляют штрафные карточки за ссылки на мой блог, тренировки я буду публиковать здесь, поэтому следите за моим дневником. Следом я добавлю тренировку для понедельника - спина-плечи.
Разобьём наши 30 минут на 5 блоков по 6 минут, из которых 5 минут будут рабочими, а 1 минута будет отдыхом перед следующим блоком.
В каждом блоке 2 упражнения, которые нужно выполнять поочерёдно в течении 5 минут. Делать нужно по 12-15 повторений и переходить ко следующему упражнению в блоке. Так делать по кругу в течении 5 минут. После этого отдых минута и переход к следующему блоку. В целом это займёт 30 минут.
Если вы не хотите привязываться ко времени тренировки, упростите задачу. Делайте каждое упражнение в сетах по 12-20 повторений и в 3 подхода, то есть круга, сначала одно упражнение выполнили 12-15 раз, потом следующее, вернулись к первому, перешли ко второму. После 3 кругов переход в следующий блок.
Следите за добавлением видео-тренировок!
Ваша Лана Ши!