после боольшого перерыва. и плюс несколько кг..хотя вела ну очень активный образ жизни, то, что я ела, видимо, все равно превышало по калорийности его(

в общем, повторный старт. 

Начинаю с 1) минус 60

2) после 18 не есть

3) попробовала бодифлекс-что то в этом есть, подключаю и его

4) моя спецзарядка) -из за спины, как оказалось, нельзя прыгать..так что никаких дм.

5) много воды (2-2.5 л в день)

6) прогулки (к сожалению, уже не велосипедные)

А, еще, чтобы мне стыдно было) вес 69 (приблизительно-весы глючат), ОГ 92 ОТ 79 ОБ 103. Что самое забавное, до лета параметры были примерно такие же.. а вес меньше. На вид-поправилась однозначно. Странно, но не так важно, главное-цель)

Начала я все это дело -диета и фитнес активно- с 15 февраля. И сегодня наконец то решила сделать замеры... до этого только взвешивалась, в связи КД вес как то скачет. за сутки полкило плюс минус, это,видимо вода.

Итак, рост 164

вес был 66 сейчас 64 (-2 кг)

ОГ был 93 стал 92 (-1 см)

ОТ было 80 стало 78 (-2 см)

ОБ было 104 стало 102 (-2 см)

Чувствую, если бы ушла на ПП, было бы результативнее. но отказаться от плюшек хотя бы утром.. сложно пока что. Буду постепенно, надеюсь, приду и к этому.

Видимо, кд на подходе, сегодня был дикий приступ голода. причем через час! после обеда(( пришлость выпить йогурт, полегчало. но на ужин съела столько голубцов(( плюс кусок кекса и печенье. жуткий срыв(((( правда, после 18 ничего не ела.

что делать?? подкидывать организму яблоки\йогурт и тд? получается, чуть ли не постоянно есть буду. может, побольше белка?? сделала любимые ленивые голубцы, там есть фарш..но все мне мало((

и хочется именно мучного..которое я себе запретила после 12 дня((( в общем, я в трансе(

на фитнес хожу почти каждый день , может еще поэтому так есть хочется..

часть 1.

Комплексные углеводы 1 - (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе. 

Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.

Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:

1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)  простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар.Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара.

Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.

2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды) .фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар.

Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая).

3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)  это в основном овощи и зелень.

Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.

Жиры необходимы для:

1. Улучшения инсулиновой чувствительности

2. Усвоения жирорастворимых витаминов

3. Здоровья суставов

4. Поддержания энергии

5. Транспорта кислорода в организме

6. Поддержания целостности клеточных мембран

7. Выработки кортизола

8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).

9. Роста организма

10. Улучшения метаболизма

11. Сжигания лишнего жира

12. Регуляции аппетита

Итак, сколько же надо употреблять углеводов, белков и жиров в пропорции? 
Вы должны получать 30-35 % энергии от белков, 45-50 % от углеводов и 15-20 % от жира.

Для успешного жиросжигания необходимы 4 компонента в комплексе:

1. Цель (к чему вы идете)

2. Питание (дефицит калорий 20%)

3. Силовые тренировки

4. Кардиотренировки

Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями.

1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки)

2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки)

3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.

Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева.После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней.

Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут Возможно разбивание тренировок на 2 части. Утром кардио, вечером силовая. Такой вариант идеален для пробивания плато и является продвинутой техникой для тех, кто борется с последними 5-6 кг жира)

Тренировка вечером после силового тренинга.

После окончания силовой тренировки вам нужно несколько минут (10-15) для восстановления. Выпейте немного воды и посидите в расслабленной позе. После этого начинайте вашу кардиотренировку. Вам не нужна разминка, поэтому 30-35 минут вам хватит.

Вечерняя кардио тренировка без силовой.

Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а затем открывается резервный источник энергии (жир).

Силовые тренировки – важный составной элемент жиросжигающей программы, но силовая тренировка – не лучший способ сжигания жира. Лучшим способом сжигания жира является комбинация силовых и кардиотренировок.

После силовой тренировки метаболизм ускоряется, но этого недостаточно для того, чтобы сжечь большое количество уже ранее запасенного жира. Во время силовой тренировки, в основном, сжигается сахар. С другой стороны, после кардионагрузки уровень метаболизма не сильно увеличивается. Кардиотренировки обеспечивают сгорание большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для сжигания жира используется кислород. Поэтому после кардиотренировки вы можете смело сказать, что вы стали стройнее, чем час назад, а после силовой тренировки сказать, что ваш метаболизм стал быстрее, чем час назад.

Вопрос : Может быть мне похудеть сначала, а позже начать заниматься силовыми нагрузками?

Нет!

Если вы соблюдаете диету без силовых тренировок, вы практически всегда потеряете большое количество мышц. Если вы теряете мышцы, скорость вашего метаболизма снижается. Если скорость вашего метаболизма снижается, вы сжигаете меньше калорий, что сводит на нет диету и тренировки. Единственный способ сохранить мышцы и поддерживать высокий обмен веществ – это регулярные силовые тренировки





http://www.fiziolive.ru/html/pitanie/statii_pit/filatov-jir11.htm

Несмотря на то, то на работу сегодня не ходила, удержалась, ничего (почти) лишнего не съела. ай да я)

Завтрак: Кофе с молоком и сахаром. 2 куска пиццы домашней. бутер с колбасой (увы, купила на праздник , не удержалась) копченая колбаса...

Перекус апельсиновый фреш с капелькой сока мультифруктового из пакета (это плохо, но увы.. люблю его(

Обед: вегетарианский борщ+ салат из квашеной цв капусты, зел лука .укропа, салатного листа, вареной свеклы плюс чуть льняного масла. (пишут, очень помогает похудеть)

Перекус: 1/2 стакана домашнего йогурта с 3 черносливинами и 1 ч.л. отрубей

Ужин-рыба паровая с луком+ свекла с солью и каплей подс. масла.

Нда.. что то я уже не пойму.. сильное отклонение у меня от диеты -60 ? или это я уже дробно питаюсь. или йогурт все таки сойдет за перекус? в общем, у тех, кто уже спец по этим диетам, прошу помощи)

чувствую, в итоге изобрету свою диету, тк начиталась о пользе дробного питания, но не есть вкусностей, хотя бы утром (как по -60) не смогу( пока, по крайней мере.

Ходила на фитнес аэробные час плюс полчаса танцев живота)