Вы решили худеть. План.

Вы твердо решили худеть и находитесь в самом начале пути. С чего начать? Как похудеть раз и навсегда? Как не наделать ошибок? Как не потерять мотивацию и не бросить "новую жизнь" через две недели? К чему нужно быть готовыми?

1. Мотивация и готовность к смене образа жизни.

Конечно, всю жизнь худеть вам не придется. Но вы должны настроиться, что новый стиль жизни, в котором есть место физическим нагрузкам и правильному питанию, с вами навсегда. То, как мы выглядим - всегда результат нашего образа жизни.

Вы должны четко понимать, зачем вам худеть. Не зная, куда ехать, никуда и не приедешь. Часто толчком к похудению становятся самые неприятные ситуации: ушел любимый человек, проблемы со здоровьем от лишнего веса, ребенок в школе стесняется внешнего вида своей мамы, на встрече выпускников вы - самая полная; да и в конце-концов, даже если у вас всего 5 лишних килограмм, неудачное освещение и зеркало в примерочной могут открыть глаза. Это всегда неприятно, но часто именно такой удар открывает ворота в новую жизнь.

*** Что сделать на этом этапе: принять мысль, что новый образ жизни, правильное питание и тренировки - навсегда. Повторять это себе до полного осознания и уже после этого приступать к следующему этапу.

2. Постановка цели и планирование.

Четкая цель и план ее достижения - это важно. Без этого все остается только светлой мечтой. Глобально ваша цель - стать стройным человеком, но разбейте ее на более мелкие цели, поставьте сроки выполнения для каждой из них - и вот у вас на руках уже четкий план действия.
Абстрактные цели "хочу похудеть" и "хочу повысить мышечный тонус", "хочу рельеф" не дают результатов. Формулируйте четко.

Цель надо каким-то образом зафиксировать так, чтобы она все время находилась перед глазами: визуально в виде фотографий фитнес-моделей, письменно - как вам удобно. Работа, семья, обязанности - и часто наши желания и цели задвигаются на второй план и размываются в бытовых заботах.

Цель должна быть позитивной. О невосприятии нашим мозгов негативных постановок вам много расскажут психологи. Не говорите себе: "НЕ хочу быть толстой". Скажите: "Хочу быть стройной - принцип вы поняли.

У цели должны быть сроки на выполнение. Чтобы не терять мотивацию, надо знать когда вы увидите результат. Ставьте реалистичные сроки. Сбросить 10 кг за месяц - не реалистично, 3 кг - вполне.

Цель должна быть измеримой. Не можете измерить - не поймете, что вы ее достигли.

*** Что сделать на этом этапе: поставить себе микро-цели (например, сбросить в этом месяце 3 кг), сделать фотографии в трех проекциях, снять мерки.

3. Время наладить питание.

Правильное питание - основа всего. Без него невозможно добиться каких бы то ни было результатов - ни похудеть, не набрать мышц. Жиросжигание - это не вопрос каких-то особых тренировок, это ВСЕГДА вопрос питания, особенно на начальном этапе. То есть, это вопрос прихода и расхода энергии в виде калорий еды.

Все системы питания, диеты с исключением каких-то продуктов, запретами на еду после какого-то часа и прочее - намеренное усложнение простой идеи - потреблять меньше еды. Питание нужно начать контролировать сразу же параллельно с началом тренировок, иначе все усилия могут быть сведены на нет. Вы можете бегать каждое утро, ходить по пять раз в тренажерный зал, но если вы едите больше, чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Узнайте вашу норму калорий, исходя из текущего веса и образа жизни. Все, что вы будете съедать сверх этого, будет откладываться. Если будете есть меньше нормы, будете терять жир.

Вторым этапом определитесь с нормой белков, жиров и углеводов. Здесь все просто: белки - 2 гр на кг веса, жиры - 1 гр на кг веса, углеводы - все остальное.

Третьим этапом заведите аккаунт в сервисе подсчета калорий (dietaonline, Fatsecret и много разных приложений для телефонов) и ведите пищевой дневник. Контролировать еду можно разными способами, но считать калории необходимо хотя бы первые три месяца, чтобы научиться понимать то количество еды, которое вам нужно. На глаз это сделать за отсутствием опыта очень сложно. "На глаз" существует, но только для тех, кто какое-то время (в идеальном идеале - год) все взвешивал и записывал. Кухонные весы и дневник питания - ваши друзья!

*** Что сделать на этом этапе: посчитать вашу норму калорий при похудении, купить кухонные весы, завести пищевой дневник (аккаунт).

4. Выбрать тип тренировок и распланировать занятия

Теперь пришло время решить, где вы будете заниматься - в зале или дома. Если у вас есть возможность посещать зал, - это будет лучшее решение, здесь качество тренировок и проведенного времени в разы выше, чем дома, а следственно - и результат придет быстрее. Но вам придется потратить время на выбор зала и тренера.
Для домашних тренировок нужно иметь железную силу воли, что вместе с прилагаемой силой воли для правильного питания может быть слишком для только начавшего худеть человека. Но очень многие люди не имеют возможности ходить в зал и достигают отличных результатов дома.

Когда и сколько заниматься?
Многое зависит от вашего образа жизни и занятости в течение дня. В идеале, для новичка самым лучшим вариантом будет три тренировки в неделю на все тело продолжительностью 1 час с 20-30-минутным кардио в конце.

По какой программе заниматься?
Составляйте свою программу из следующих базовых упражнений: приседания, выпады, подтягивания в висе и к перекладине лежа, жим гантелей вверх, тяга гантелей к поясу, отжимания от пола и спиной от лавки, скручивания на пресс, планки. Начинайте с упражнений с собственным весом, и когда сможете сделать по 20 повторов в каждом из трех подходов, подключайте веса.

*** Что сделать на этом этапе: впишите три 1,5 - часовых тренировки в неделю в ваш график. Купите клубную карту или подготовьте место для занятий дома: купите минимум из инвентаря: коврик, разборные гантели. Обязательно купите форму даже для домашних тренировок - она организует и настраивает на работу.

5. Заниматься регулярно и увидеть первые результаты через месяц.

Первый месяц - самый тяжелый. Вы не привыкли к нагрузкам и вам очень тяжело даются даже самые простые упражнения без веса. Тяжело вам дается и контроль питания, если вы раньше ели больше нормы, вы можете постоянно чувствовать голод. И это все на фоне того, что вы пока не видите изменений, а ведь всем нам хочется увидеть их уже с первого дня, как вы начали "новую жизнь".

Если вы перетерпите этот месяц, вам больше никогда не будет так тяжело. Через месяц перемены будут видны вам. Через три месяца результаты будут видны окружающим. Через пол года у вас будет совершенно другая фигура.
Раз в месяц делайте фото-отчеты в трех проекциях: спереди, сбоку, сзади.