Что подразумевается обычно под понятием «нарушение обмена веществ»? То, что в организме произошел сбой определенного генезиса (гормонального, обусловленного стрессом или иными неблагоприятными внешними или внутренними факторами), что привело к ухудшению здоровья и изменению физической формы. Человек с избыточной массой тела понимает нарушение обмена веществ именно как нежелательный привес. Так ли это?
Итак, произошел сбой в работе цепочки «пища – ее усвоение – выведение шлаков и остатков». Действительно, в 80% случаев метаболизм в такой ситуации перестраивается на так называемый жирогенный тип обмена веществ. И диетологи выделяют употребление жира с пищей как основную причину этого неприятного явления.Что же такое жир? Самая питательная составляющая нашего рациона. Жир калориен настолько, что его можно использовать для освещения и отопления помещения, что человек и делал многие столетия (китовый и тюлений жир – на Крайнем Севере, оливковое масло – в южных странах). Если верить теории калорийности, один грамм жира любого происхождения приводит к высвобождению примерно 9 килокалорий тепловой энергии в организме человека. Для получения такого же количества энергии из яблока, необходимо съесть его 25 граммов. Пяти граммов жира хватит на то, чтобы все системы организма – сердце, внутренние органы – адекватно работали в течение часа, а организм в целом двигался и превосходно себя чувствовал, не испытывая дефицита энергии.
Но коварство жира состоит не только и не столько в его высочайшей калорийности, но и в особенностях его усвоения. Теоретически лишний жир может откладываться даже на фоне абсолютно обезжиренной высокоуглеводной диеты. На деле никакие иные питательные вещества не откладываются в жировое депо так легко, как собственно жиры! Любая углеводная или белковая диета включает как минимум скрытые жиры (входящие в состав продукта), и при жирогенном типе обмена веществ на фоне повышенной калорийности пищевого рациона эти жиры отправляются прямиком в подкожные прослойки.
Однако жир полезен и необходим для метаболизма – правда, не любой жир. Так, жир, имеющийся в животных продуктах, хоть и содержит витамин D, но в целом является скорее вредным, чем полезным. Рыбий жир полезнее, а наилучший жир – это растительные масла холодного отжима. Кстати, гордая надпись «без холестерина» на бутылке растительного масла – не более чем рекламный трюк, поскольку холестерина в продуктах растительного происхождения нет. В растительных маслах имеется витамин Е, по праву признанный витамином молодости и красоты, а также ненасыщенные жирные кислоты.
Жир участвует в гормональных процессах, поэтому длительное или полное исключение его из рациона может приводить к бесплодию.
Итак, жиры нельзя исключить из рациона вообще. Иногда людям с избыточной массой тела назначается диета с полным исключением жиров: каши на воде или овощном бульоне, овощные салаты и тушеные на воде овощи, обезжиренное или соевое молоко и диетические заменители питания. Но такая диета может быть рекомендована на короткий срок – не больше недели–двух, для форсирования снижения массы тела, но не может и не должна рассматриваться как норма жизни. К счастью, стопроцентное обезжиривание рациона невозможно (если не прибегать к синтетической пище), так как даже в зерне, в хлебе есть определенный процент жира.
Итак, если перед нами стоит задача по комплексной нормализации обмена веществ и похудению, требуется тщательно соблюдать два правила:
• ограничить жиры до 15–20 граммов поначалу и до 30–40 граммов в сутки – на всю оставшуюся жизнь, за редким исключением больших праздников;
• выполнять это условие на фоне нормального разнообразного рациона, но с ограниченной общей калорийностью (в пределах 1500–1600 килокалорий в сутки).
Если ваш тип метаболизма – жирогенный или кажется таковым, попробуйте протестировать себя самого, посидев на диете, строго ограничивающей жиры. Для этого придется обзавестись не только весами и таблицей калорийности, которые и так должны быть в доме любого человека с излишней массой тела, но именно такой таблицей, в которой бы указывался процент жира на 100 граммов продуктов. Это уже высшая диетическая математика – считать калории проще, но считать жиры эффективнее!
Для начала можно было бы рекомендовать полностью обезжиренную диету, с точно отмеренным количеством жиров, принимаемых как лекарство. Если параллельно диете вы пьете витаминные препараты – соотнесите их прием с приемом жиров, так как некоторые ценные витамины жирорастворимы и их усвоение невозможно без присутствия жира.
Примерное меню
Завтрак. Фруктовый салат или стакан фруктового сока.
Второй завтрак. 200 граммов полностью обезжиренного творога (диетический, калорийность – 86 килокалорий на 100 граммов) с вареньем или домашним витамином, ломтик черного хлеба с чайной ложкой растительного масла, предпочтительнее – оливкового холодного отжима.
Обед. Порция овощного супа, приготовленного на воде без применения обжаренных компонентов, отварная или печеная картошка, омлет – только из белка с овощами.
Полдник. Фрукты, зерновые хлебцы с джемом или витамином.
Ужин. Тушеные на воде овощи, гарнир из отварного риса или гречки.
Обезжиренное питание подразумевает употребление сахара в чае или кофе, если вы привыкли это делать, так как упор делается не на ограничение углеводов. Что касается шоколада, выпечки, сдобы, тортов – то их есть нельзя, так как все эти виды десерта содержат жир! Можно позволить себе стакан пива или бокал красного вина, но вот с продуктами животного происхождения надо быть осторожнее. Через день допустимо поменять омлет из белков на отварную куриную грудку (без кожи) или постную рыбу (минтай, хек).
Если на нежирогенном (обезжиренном) питании вы сбросите за неделю от 3 до 5 килограммов – это ваша диета! Предложенную схему можно использовать не дольше месяца, а потом постепенно увеличить процент жира до рекомендованных 30–40 граммов в сутки. Это будет жир, содержащийся в мясе, молочных продуктах (особенно сыре), рыбе, птице, яичных желтках, а также тот жир, которым вы приправляете салаты. О майонезе и сметане в виде приправ придется забыть.
Чудес не бывает. Отличную форму необходимо оплачивать определенными усилиями, и ограничение количества жира в рационе – не самое худшее из них. Подумайте, как ограничивает вас лишняя масса тела сейчас и как могут ограничить в будущем болезни, и сделайте свой выбор!
Валерия КОРОСТЫЛЕВА
http://profilaktika.ru/index.php?id_mag=77&id_st=1326&id_rub=792