10.03.2016
Девочки, наш проект курируют два сертифицированных специалиста по питанию - Александра и Светлана. Но у них несколько разный подход: у Саши более лояльный, Света более жёсткий диетолог. По-этому, чтобы не возникало путаницы, я разнесла их меню по двум темам. Теперь выбор за вами: выбирайте, какому меню вы хотите следовать и следите за обновлениями и заданиями. Света сейчас находится в Америке на получении сертификата США, по-этому её план питания будет в субботу, она над ним сейчас работает. Оба специалиста крутык, вам выбирать, чьей программе вы будете следовать!
В болталке уже возникают вопросы, можно ли менять объясни пищи: можно, но только в сторону уменьшения. Количество приемов пищи 4-5 обязательно! Мы разгоняем ваш метаболизм, а не сидим на диете!
Так же прошу прощения за задержку по физической нагрузке. Мы с Даней вчера начали прописывать комплексы упражнений и поняли, что без картинок или видео получается полная фигня. По-этому сделаем или канал на ютьюбе или фото с описанием упражнений для каждой группы, дайте прям день два для стабилизации программы, я это в первый раз делаю, немного хаотично пока!
И предлагаю свой самый минимальный базовый комплекс упражнений, который вы должны делать несмотря на критические дни или ссоры с мужем, это - база!
• планка на локтях (3 раза по 1 минуте минимум);
• приседы (20 раз по 3 подхода минимум);
• утром в кровати велосипед 20 минут;
• бег на месте или скакалка 10 минут.
Заполняйте свои дневники, отчитывайтесь о питании и физ.нагрузке, специалисты будут заходить к вам и точечно корректировать!
---------------------------------------------------------------
Есть или не есть творог? Если раньше у специалистов по питанию даже не возникало подобного вопроса, то теперь я слышу и читаю все больше ростов с призывом отказаться от творогу на стадии активного похудения. Вот и специалист нашего проекта @safirfit творог разлюбила и исключила из своего рациона, после чего её результаты в борьбе за идеальное тело значительно улучшились ✅НО! ❗️Я творог не исключала никогда, хотя и не акцентировала своё питание на нем. Пообщавшись со многими специалистами, пришла к такому выводу: творог есть можно, НО: а) низкой калорийности; б) в первой половине дня; в) тем, у кого избыток массы тела не превышает 5 кг ❗️По-этому участницам проекта #ПреображениеСМихайлиной мы разрешаем есть творог, НО ❗️ТОЛЬКО ПЕРВОЙ ГРУППЕ СКИНИФЭТ ❗️Участницам второй и третьей группы лучше творог исключить...
Вариант #ппсырники :
1. Две пачки творога обезжиренного;
2. Два яйца;
3. Курага;
4. Ложка чайная льняной муки и ложка овсяной;
5. ФитПарад по вкусу;
6. Для заправки у меня - обезжиренная сметана и малина.
Все замешиваем и мокрыми ручками лепим сырники, в духовку 200 градусов на 15 мин. Приятного!
---------------------------------------------------------------
Девочки, у кого Apple или Андроид, совет: скачайте для удобства вот эти бесплатные программы для контроля воды и КБЖУ. Реально удобные и вам меньше мороки будет подсчитывать КБЖУ:
---------------------------------------------------------------
Комментарии специалиста по питанию Александры
Инстаграмм http://instagram.com/pp_alexa_pp
Девочки, можете ей задавать вопросы напрямую, указывайте, что вы - участница проекта!
---------------------------------------------------------------
Первое с чего стоить начать - это расчет кбжу .
▪️Вот вам формула , которую многие знают :
655 + (9,6 х ВЕС) + (1,8 х РОСТ) - (4,7 х ВОЗРАСТ).
▪️Далее кол-во калорий умножаем на коэффициент активности:
k=1,20 при низкой активности (сидячий образ жизни)
k=1,38 при малой активности (легкие тренировки 1-3 раза в неделю)
k=1,55 при средней активности (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю)
k=1,73 при высокой активности (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю).
▪️Далее , если ваша задача сбросить вес , ты вы от полученного числа вычитаете 200-300 ккал . ▪️Полученное число и есть ваша суточная норма калорий .▪️ А теперь пример на мне . ▪️Мой вес 48 , рост 168, возраст 21.
▪️655 + (9,6 х 48) + (1,8 х 168) - (4,7 х 21)= 655+(460,8) +(302,4)- (98.7) =1319,5 ▪️Далее выбираем свой коэффициент активности , мой к=1,55.
▪️ Умножаем полученное число на коэффициент 1319,5 х 1,55= 2045,225- это число и есть норма моих калорий . Если ваша задача похудеть вычитаем от этого числа 200-300 калорий и вперед )
▪️насчет бжу
При жж :Б 1/1,5 гр умножаем на ваш вес - это и есть норма белка , Ж 1 гр на вес , У 2,5 гр на ваш вес . Вот и все. Рацион питания к вечеру.
---------------------------------------------------------------
9.03.2016
Девочки, сейчас два лучших специалиста по питанию разрабатывают вам недельное меню. Александра находится в Москве и обещала дать своё меню к завтрашнему вечеру, Светлана в США, у неё огромная очередь звёзд и тп, но она все таки даст своё меню к субботе. Пока же я напишу вам общие рекомендации, которые с завтрашнего утра вы должны строго соблюдать. Отнеситесь со всей серьезностью к этому посту... Я сделала кучу ошибок, когда худела. Например, практически полностью исключила из рациона жиры. В итоге: волосы как мочалка и на руках у меня буквально язвы вылезли... Да, я рассказываю вам правду, чтобы вы не повторяли моих ошибок. Поэтому, самое главное, что вам надо начать с завтрашнего дня, это убрать весь шлак из своего питания, но не забывать про полезные жиры. С завтрашнего дня мы начинаем нормализацию обмена веществ. Почему проект я начала именно 9 Марта? Чтобы до конца месяца у нас был ровно 21 день, а потом месяц на похудение. За 21 день мы с вами сформируем пищевую привычку, уменьшим желудок и перестроим организм на небольшой дефицит калорий. Учеными доказано, что человеку необходим 21 день на формирование привычек. Пусть это будет правильное питание или отказ от курения - не важно, главное, что нам нужен ровно 21 день. Будет очень тяжело. Безумно просто. На 3, 7 и 11 дни обычно срывы, но даже после срывов, я вас умоляю, не продолжайте доедать торт, а возвращайтесь к работе над собой и к вашей мечте.
Итак, с 10 марта 2016 года все три группы делают следующее (это рекомендации сертифицированные диетологов проекта):
Вы разделяете своё питание на 5 приемов пищи. Я не хочу слышать фраз, что некогда и лень на работу таскать контейнеры. Если ты с нами, то ты офигенная сильная девчонка, которая держит слово, а не бросается им на ветер. Я раньше вообще не понимала, как можно ЖРАТЬ (моё выражение) по 5 раз в день! Думала, что за бред вообще!? Я ем один раз в день и толстею, а тут 5! В этом и парадокс нашего организма. У всех нас в основном замедлен метаболизм за счёт постоянных диет, родов, подготовки к ним и прочих показаний. Метаболизм надо разгонять. Теперь мы с вами питаемся по 5 раз в день (3-4 это минимум), небольшими и правильными порциями. Начинаем с завтрашнего утра. Перерыв между приёмами пищи должен быть не менее 2 часов и не более 3 часов. Три основных приема пищи и два перекуса. Пока мы ждём меню от сертифицированных диетологов, они прислали основные постулаты. Я на своём опыте могу подтвердить каждое слово.
Льняное масло натощак ! Половина чайной ложки!
Важность приема льняного масла натощак:
Насыщает организм жирными кислотами Омега -3 и Омега-6 , что не мало важно для женского организма .Когда в организм будет поступать нужное кол-во полезных жирных кислот, тогда организм нормализует жировой обмен.Нормализует обмен веществ.Помогает бороться с воспалительными процессами в организме .Завтра 10 марта вы получаете задание на неделю по тренировками и вечером меню на неделю по питанию. Ждем задания от психолога. Обо всем пишем в дневниках персональных, завтра у будут ссылки в основном посте и специалисты и я будем заходить к вам и точечно консультировать.