1. Самый распространённый вопрос – о количестве потребляемых калорий! И каждая девушка почему-то убеждена, что для того, чтобы получить фигуру своей мечты, нужно всё время придерживаться низкокалорийного, низкоуглеводного меню, кушать исключительно всё варёное и приготовленное на пару(как правило эти цифры в пределах 800-1100 ккал). Большинство девушек придерживаются длительное время, а то и годами, низкокалорийного питания, не понимая, что через несколько недель обмен веществ начнёт замедляться, от экстремального урезания калорий! Это полная противоположность желаемого. Поэтому, я всегда напоминаю, что нельзя сидеть длительное время на низкокалорийном меню. Обязательно создавайте зигзаги в калориях, не бойтесь время от времени добавлять больше углеводов в свой рацион, например в один из ужинов добавить цельнозерновые макароны или коричневый рис. Не бойтесь, вы от этого не поправитесь, но дадите возможность вашему обмену веществ поработать. Ваше питание должно соответствовать также и вашему типу тренинга! А это следующий распространённый вопрос и ответ ниже.
2. Частый вопрос, сколько кардио в неделю я делаю, как часто надо делать кардио, чтобы сжигать жир… Многие девушки ошибочно полагают, если они будут делать все время кардио(ходить на групповые аэробные занятия, сидеть на кардио тренажёре или бегать каждый день по утрам), то они обязательно приобретут желаемые формы. Это тоже не совсем так. Наше тело очень быстро адаптируется к одному виду нагрузки. Если я буду приседать со своим весом первые 1-2 недели, будучи совершенно не подготовленной, то моё тело быстро отреагирует на данную нагрузку. Но буквально через 2 недели, тело адаптируется к моей работе, мышцы станут сильнее для того, чтобы я выполняла эту базовую функцию. То же самое с бегом. К кардио тренингу тело адаптируется очень быстро. Та же ситуация будет и с силовыми тренировками, которые вы выполняете месяцами по одной и той же программе. Я часто получаю письма с вопросам, а что делают не так, прогресса нет, хотя занимается уже полгода 3 раза в неделю по составленной тренером программе. Друзья, занимаясь 3 месяца по одной и той же программе, вы выполняете одни и те же движения, нагрузка для тела привычная, оно уже давно адаптировалось к данной работе. Оно не будет меняться. Оно выполняет рутинную работу. А если при этом вы также питаетесь стабильно одинаково(а может даже и не полезно), то такой тренинг не даст желаемого результата. Можете так же заниматься ещё год по программе 3 раза в неделю, и результата не будет. А далее появляются такие фразы, что силовой тренинг не даёт результата. Очень важно менять тренировочные программы, не только, как вид тренинга, но и интенсивность, время затраченное на тренинг, больше, меньше, по весам так-же. Не нужно всё время идти на повышение весов! Я всё время то снижаю, то повышаю рабочие веса. Это необходимо. Нужно шокировать и удивлять мышцы. Новой нагрузкой. Новыми упражнениями. Новой скоростью выполнения. Новыми видами тренинга! Что касается кардио, то я считаю это дополнительной нагрузкой и включаю кардио тренировку только тогда, когда у меня цикл умеренного силового тренинга. Если у меня более экстремальный плиометрический комплекс и цикл плиометрического или кругового тренинга, то кардио полностью выпадает из моих занятий. А бывают циклы ежедневного кардио, тогда иесть прогресс по всем показателям, и выносливость и жиросжигание, как новая(снова, после паузы) нагрузка.
3. Ещё один частый вопрос, как накачать пресс. Я не раз отвечала, что пресс я практически не качаю. Бывают даже периоды, что я вообще не делаю ни одного упражнения на пресс(классические скручивания, подъём ног в висе) месяцами! Потому что мой тренинг выстраивается так, что мышцы живота задействованы на любой тренировки. Качаю ноги-работают мышцы живота! Качаю спину-работают мышцы живота! Разогреваюсь плиометрикой: Burpee, push-ups, jumping lunges, planks oblique и так далее…-всё это включает в работу мышцы живота. Поверьте, локально качая мышцы живота не сделает вашу фигуру прекрасной! Только качая спину, ноги, ягодицы, руки, ваши мышцы живота будут развиваться совместно с остальными частями тела! А при правильно составленном рационе питания, при правильной и достаточной нагрузке, жир будет уходить очень быстро на восстановление мышц после тренировки. Забудьте ошибочную теорию, что плоский живот-это каждодневное качание пресса, лёжа на спине. Идеальный и красивый пресс, плоски живот-это заслуга тренировок на все мышцы тела, а также ваше питание и ваш метаболизм. Чем больше мышц вы задействуете в тренинге, тем больше энергии уходит на восстановление! Чем чище ваше питание, полезное, и вы не сидите на варёных овощах и грудках, тем больше энергии будет у вас на серьёзный силовой тренинг!
4. Ещё одно мифическое заблуждение о том, что именно с утра нужно кушать все сладости и вредное! Якобы, с утра метаболизм настолько хороший, что сгорит всё! С утра вообще очень плохо кушать сладкое, что бы вы не читали в интернете. Самая ужасная ошибка в том, что все считают, что кушать с утра сладости самое время. А на деле, с точки зрения физиологических и гормональных процессов, это самое неблагоприятное время для поедания сладостей, так как именно первым приёмом пищи вы настраиваете работу всех обменных процессов. Уровень сахара(глюкозы) в крови за ночь сильно падает и любой фрукт, сахарсодержащий продукт, резко поднимает уровень глюкозы в крови, начинается резкий выброс инсулина, в большущем количество, начинают вырабатываться другие гормоны, подавляющие выработку инсулина. Это аварийное состояние организма, гормональная система с раннего утра находится в худшем состоянии. Это стресс для организма, и подобное аварийное состояние организма выводит из работы всю гормональную систему на длительные часы! Потом, в течении дня, если опять неправильно принимать пищу, можно ожидать только нестабильной работы гормонов. А здоровый организм может быть только при здоровом состоянии гормональной системы! И как правило, после такого завтрака хочется кушать весь день. В стрессовом состоянии вы можете постоянно испытывать голод, только лишь от того, что с утра ввели сбой работы вашего организма. Наш мозг посылает сигнал стресса, а мы принимаем это за чувство голода. поэтому я часто читаю такие отзывы, что при правильном питании сильное чувство голода. Не верю! При правильном питании вы должны с утра запускать работу ваших обменных процессов плавно, без критического состояния. Любой приём пищи, даже белковый, повысит уровень сахара в крови с первым приёмом, но только скорость будет разная, чем если вы скушаете шоколад, фрукты, выпьете сок и т.д.. Если у вас нет с утра тренировки, начинайте день с белковой пищи, протеиновый коктейль, отварные яйца, яичница-омлет+ мультизерновой хлеб или хлебцы. помогите организму с утра правильно начать свою работу. тогда действительно, вы будете улучшать работу вашего метаболизма в течении всего дня! Овсянка с утра-это прекрасный завтрак перед тренировкой, используйте эту энергию для утренней тренировки, но если у вас пассивная первая половина дня, съешьте омлет, питайте организм белком и овощами, а далее, в течении дня вводите сложные углеводы, в перекусы добавляйте фрукты(например с творогом), чтобы энергия постепенно копилась для вашей вечерней тренировки.
5. Ох, и самый интересный вопрос-как накачать попу, не перекачав ноги. Это действительно интересный вопрос, и чаще всего его задают девушки, который имеют тип фигуры грушеобразный, когда накопление жира происходит в нижней части, преимущественно в области бёдер. Хочу обратить внимание, что девушки-эктоморфа, прекрасно понимают проблему набора мышц, в частности на ногах. Они даже жир тяжело набирают. Но, так как я сама с грушевидным типом фигуры, то могу сказать, что мышцы в любом месте сложно накачать, но вот эффект увеличения может быть обманчивым за счёт большой прослойки жировой ткани. Кажется, что вот, сухое тело, а ноги всё равно мощные. Поверьте, вся эта мощность не от перекаченности ваших ног, а от большого процента жира именно на ваших ногах. Это решаемая проблема, которая требует терпения, строгой диеты и различного подхода к проблеме, как разнообразные интенсивные тренировки, так и массаж, как помощь для улучшения кровообращения. Тем самым кровообращение будет помогать доносить кислород к жировым клетками окислять их. Это мероприятие очень сложное, требующее вашего терпения и понимания того, что увеличение ног происходит не от перекаченности мышц, а от того, что жир никуда не уходит и эту проблему нужно решать питанием и очень интенсивным тренингом(желательно с небольшим весом). Примеров такого тренинга много в моём блоге! А вот сами ягодица накачать можно только в том случае, когда вы научитесь включать в работу именно ягодичные мышцы. Очень часто многие выполняют упражнения неправильно, или же используют силу других частей тела, не включая, а точнее не активирую работу ягодиц. Научиться включать в работу ягодичные, можно методом концентрированного выполнения упражнения с маленьким весом или без веса. Когда вы почувствуете, что включаете в работу мышцы ягодиц, начинайте прибавлять рабочие веса. Тогда вы точно будете тренировать ягодичные, а не работать квадрицепсом
Больше здесь http://wikifit.ru
трудновато будет есть омлееет..