Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок эктоморфы имеют ряд преимуществ, а именно, быстрое восстановление, не склонность к перетренированности, набор сухой мышечной массы и качество мускулатуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан и другие.
Итак, рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждая мышечная группа прорабатывается раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "больше - не значит лучше!".
А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные "массонаборные" упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание. С помощью него вы сможете закрыть дыры в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для мышечного роста. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ, а не программе тренировок. Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание - главный анаболик! Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями на каждый день.
Особенно рекомендуется употреблять миндаль в период интенсивных физических нагрузок. Содержащиеся в нем вещества способствуют снижению уровня вредного холестерина в крови, сжиганию лишнего подкожного жира и наращиванию сухой мышечной массы.
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА
Понедельник - НОГИ/плечи
1) Приседания со штангой 4х6-10
2) Жим ногами в тренажере 4х8-10
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10
4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10
Среда - ГРУДЬ/трицепс
1) Жим штанги лежа 4х6-10
2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-12
3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10
4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10
Пятница - СПИНА/бицепс
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х8-12
2) Становая тяга 4х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10
4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-12
Примечания
Это базовая программа на массу, поэтому упражнения на пресс, икры и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1-2 раз в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться слишком долго, так как чем дольше вы тренируетесь, тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах одного часа, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться.
Данная программа тренировок на массу предназначена для максимизации мышечного роста и увеличения мышечной массы. Программа тренировок на массу и рост мышц идеально подойдет для людей имеющих эктоморфный тип телосложения или длялюдей пытающихся увеличить мышечную массу тела. Описание программы тренировок на массу и рост мышц
Программа тренировок на массу и рост мышц затрагивает каждую мышечную группу раз в неделю, график тренировок состоит из 4-х тренировочных дней, 3 дня – выходных. Программа тренировок на массу разработана и направлена на наращивание мышечной массы. Однако если вы рассчитываете достичь максимального результата от использования программы тренировок на массу, чрезвычайно важно придерживаться правильной диеты для роста мышц. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!!! Программа тренировок на массу и рост мышц включает:
4 дня тренировки, 3 дня – выходных Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями. Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму. Все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе. Отдых между подходами примерно 2 минуты Отдых между упражнениями – 3 минуты. Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие тренировки – не желательны в период набора мышечной массы. Сон и отдых – не менее 8 часов в сутки. Дополнительно выполните упражнения для пресса по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам (2 раза в неделю).
Программа на массу и рост мышц: Понедельник – Грудь и трицепс ГРУДЬ
Карнитин (Carnitine) -- это вещество, которое помогает организму превратить жир в энергию. Наш организм вырабатывает его в печени и почках и сохраняет его в скелетных мышцах, сердце, мозге и сперме. Как правило, наш организм создает такой объем карнитина в котором он нуждается. Но некоторым людям, не хватает карнитина, потому как их организм или не может выработать достаточное его количество или не может транспортировать его в ткани, отчего карнитин просто не используется. Существуют другие причины нехватки карнитина, такие как стенокардия или перемещающаяся хромота (синдром Шарко), также привести к низкому уровню карнитина в организме могут некоторые лекарственные препараты. Карнитин был предложен в качестве средства для лечения многих заболеваний, в связи с тем, что он действует ровно как антиоксидант. А антиоксиданты борются с вредными частицами (свободными радикалами) в организме, которые повреждают клетки и вмешиваться в ДНК. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и уменьшают или предотвращают результат их действий. При некоторых заболеваниях карнитин используют как лекарство, в то же время при других он противопоказан и может привести к осложнениям. В случае наличия серьезных заболеваний, прежде чем начать прием карнитина следует проконсультироваться с врачом. В случае отсутствия серьезных хронических заболеваний вы можете принимать карнитин для повышения тонуса и улучшения спортивных результатов, в этом случае карнитин безопасен, но при этом отсутствуют доказательства, что это принесет хоть какие-то результаты.
Карнитин для взрослых Рекомендуемые дозы L-карнитина (L-Carnitine) варьируют в зависимости от состояния здоровья и течения лечение. Обычная доза составляет от 1 -- 3 г в сутки.
Меры предосторожности Так как Карнитин может проявить побочные эффекты или взаимодействовать с другими препаратами негативным образом, вы должны принимать его только под руководством врача. Побочные эффекты от Карнитина, как правило, не серьезные. Высокие дозы (5 или более граммов в день) могут вызвать диарею. Другие побочные эффекты включают повышение аппетита, запах тела, и сыпь. Люди, с следующими диагнозами должны обсудить с врачом прием Карнитина, прежде чем начать принимать его: • Заболевания периферических сосудов • Высокое кровяное давление • Заболевания печени от алкоголизма (цирроз) • Диабет • Заболевание почек
Пиво известно уже очень давно, однако не все знают о действии этого напитка на человеческий организм. Как бы рекламы пива ни восхваляли этот напиток, но его вред для организма человека доказан множеством врачей и ученых. К тому же пивной алкоголизм, особенно среди молодежи, перешел черту эпидемии. В чем же заключается вред пива?
О вреде пива 1. Пиво – самый вредный алкогольный напиток
Пиво не только вреднее, чем крепкие алкогольные напитки, но даже вреднее самогона. Дело в том, что в процессе брожения в пиве образуются такие ядовитые вещества, как эфиры, альдегиды, метанол и многие. Данных веществ в пиве во много раз больше, чем в водке, которая изготовлена из спирта высшей очистки. 2. Пивной алкоголизм – тяжелое психологическое заболевание
Люди, которые употребляют пиво, не задумываются о том, что это тоже алкоголь. Дело в том, что для пивного алкоголизма характерно отрицание наличия данного заболевания. Ведь для того, чтобы выпить пиво, не нужно собирать друзей за столом по какому-то поводу. Можно пить одному, возле телевизора, на улице, а можно, вообще, по пути от работы к дому. Поэтому наркологи признали, что пивной алкоголизм лечить намного сложнее, чем обычный. 3. В пиве содержится много алкоголя
Употребляя пиво вместо водки, вы не уменьшается количество употребляемого спирта, а наоборот увеличиваете его. Дело в том, что в одной бутылке пива содержится от 50 до 100 грамм водки, в зависимости от крепости напитка. Если вы выпиваете в день 5-6 бутылок пива, то количество алкоголя, который попадает в ваш организм, равно одной бутылке водки. Однако человек, который ежедневно выпивает 2-3 литра пива, не может назвать себя алкоголиком, а считает себя вполне нормальным и даже успешным человеком, а тот который выпивает бутылку водки – последний алкоголик. 4. Пиво может вызвать рак пищеварительного тракта
Существует много мифов о пользе пива для пищеварения. Однако какие бы полезные свойства ни приписывали хмелю, смолы, которые входят в его состав, являются канцерогеном. А канцерогены, как известно, способствуют развитию рака, в данном случае – рака пищеварительного тракта.
Пиво может вызвать рак пищеварительного тракта 5. Пиво вымывает из организма витамины и минералы
Чрезмерное употребление пива способствует вымыванию из организма белков, жиров, углеводов и таких необходимых микроэлементов, как магний и калий. Из-за этого возникает нарушение сердечного ритма, слабость, боли в мышцах, нарушение сна, раздражительность, а также сухость кожи. 6. Пиво вызывает дефицит витамина С
Употребление пива снижает содержания в организме витамина С. Таким образом, снижается иммунитет, интеллект, организм становится более подверженным простудным заболеванием, а также может возникнуть гипоксия мозга. 7. Пиво влияет на половые гормоны и снижает потенцию
Пиво обладает токсическим действием на надпочечники. Из-за этого снижается выработка андрогенов, которые регулируют половое влечение. К тому же чрезмерное употребление пива ведет к необратимым дегенеративным изменениям в семенных канатиках мужчины. Из-за этого выделяется вещество, которое не дает тестостерону – мужскому половому гормону – выделяться в необходимом объеме. Именно это приводит к изменению во внешнем виде мужчины. Например, у него становится шире таз, и увеличиваются грудные железы. Для женщин употребление пива не менее опасно. Женщины, которые употребляют пиво, чаще болеют раком. А если это кормящая женщина, то у ее ребенка может возникнуть эпилепсия. Помимо этого, если женщина будет злоупотреблять пивом, то у нее огрубеет голос, и даже могут появиться «пивные усы». Действительно, велика ли опасность нескольких кружек пива для взрослого мужчины? Можно ли пить пиво женщинам и подросткам? Есть ли вред пива для мужчин? Вредно ли безалкогольное пиво? Вам интересно как влияет на вашу жизнь "лёгкий" алкогольный "напиток"?
Из рабочего на стройке он превратился в одного из наиболее физически развитых американских актеров и звезду сериала «Настоящая кровь». Сейчас цель Манганьелло — догнать и перегнать звезд Голливуда первой величины. Впрочем, если не выйдет, Джо может самостоятельно выдавить отпечатки своих рук на «Аллее Славы» — силы ему хватит.
Манганьелло почти удалось прорваться в Голливуд еще в 2002-м. Его взяли на роль задиры Флэша Томпсона в первом «Человеке-пауке» через неделю после того, как он окончил университет. Но дальше его жизнь покатилась под откос. «Через 6 месяцев после съемок меня вышвырнули из квартиры за неуплату, — рассказывает он, — я потерял машину, мебель и даже одежду. Судебный пристав дал мне 5 минут на то, чтобы собрать шмотки и убраться с занимаемой жилплощади».
Я слушаю этот рассказ 36-летнего актера, сидя вместе с ним в элитном клубе «Сохо Хаус» на Голливудских холмах, но кажется, что на самом Олимпе. Джо явно рад быть одним из тех смертных, которые допущены сюда, особенно после того, как однажды его низвергли с этой вершины. Причина падения Манганьелло была проста: он выпивал бутылку виски и выкуривал две пачки сигарет в день. «Я никогда не играл роль пьяным, — говорит он, — так что это не влияло на мою работу». Но это явно помешало ему развить успех.
Ирония заключается в том, что вредные привычки Джо приобрел как раз «по работе». В 16 лет он изображал Капитана Моргана в барах родного Питтсбурга (он получил эту работу, наврав про возраст). Джо бродил в костюме Капитана среди столиков и подбивал студентов напиваться. Манганьелло имел $25 в час и доступ к выпивке. Сигареты же появились в жизни Джо после того, как в театральной постановке ему досталась роль курильщика. Парень так старался выглядеть на сцене естественно, что сам подсел на табак. «Моими кумирами в молодости были в основном сильно пьющие люди — актеры и рок-звезды, — говорит Манганьелло. — Я хотел быть как они, но мне не суждено было стать тем, кому такое прощают». Фото 2 - Как изменить все и измениться самому: секреты Джо Манганьелло
На премьеру того самого «Человека-паука» он пришел уже будучи фактически бездомным: ночевал на диванах у друзей. А через 3 недели после того, как Джо прошелся по красной дорожке, от него отказались его агенты — слишком много звездных привычек оказалось у этого далеко не звездного парня. «Мне пришлось словно спуститься на лифте на самое дно, начать все сначала и карабкаться вверх». Он разносил посылки, работал техником на гастролях и спарринг-партнером тафгая из НХЛ (фактически — мальчиком для битья, на котором отрабатывали грязные приемы хоккеисты). Однако физическую форму он набрал не там, а на стройке — последней работе Джо перед возвращением в кино.
Весь его рабочий день тогда был сплошной тренировкой: он носил цемент в 45-килограммовых мешках, готовил раствор и снова таскал тяжести. К тому времени Манганьелло уже бросил пить и курить, и это сразу освободило ему уйму времени. Чтобы отвлечься от мыслей о выпивке, он стал ходить в спортзал и продолжать там прокачивать то, что не болело после перетаскивания цемента. Круглосуточная качалка быстро сделала свое дело. «Я начал становиться большим, — говорит он. — Я имею в виду, реально огромным. Словно кто-то отключил ограничитель, который до этого мешал моим мышцам расти». Тот момент, когда он понял, что силен, как Минотавр, Манганьелло запомнил очень четко: «Мы с другом тащили вниз по лестнице холодильник, и мой товарищ, который шел выше, вдруг выпустил его, однако холодильник не упал — я поймал его на лету, удержал и без особого труда опустил на ступени». Если бы жизнь Манганьелло была фильмом, этот «подвиг» сыграл бы роль знамения, показывающего, что герой уже готов идти навстречу своей судьбе. И спустя 4 года после изгнания из кинорая Джо получил второй шанс. О диете Джо Манганьелло
Креатин впервые привлек всеобщее внимание, когда несколько олимпийских спортсменов, в том числе двое золотых медалистов, использовали его во время подготовки к Олимпиаде 1992 года. Креатин является одной из самых популярных, безопасных и эффективных добавок в мире. Сейчас креатин одинаково популярен как среди профессиональных спортсменов, так и любителей. Существует много форм креатина, в том числе креатин моногидрат, креатин этил эфир, креатин гидрохлорид, и многие другие.
Действие креатина
Креатин – это аминокислота, молекула которой содержит аминогруппы (NH2) и органические кислоты группы (COOH), однако креатин не является ни одной из 20 аминокислот, которые организм использует для выработки белков. Печень и почки могут производить креатин из таких аминокислот, как Аргинин, Глицин и Метионин, и потому он не считается важным питательным веществом. Креатин может быть получен с пищей, в основном из мяса. Активная форма креатина в организме называется Креатин фосфат, и он является частью запаса энергии клеток. Креатин фосфат образуется из молекул креатина и молекул АТФ, образуя Креатин фосфат и АДФ. Так что же делает креатин?
Когда мышечные клетки исчерпали АТФ от интенсивный анаэробной нагрузки, клетки могут использовать креатин фосфат, превратить АДФ обратно в АТФ, в результате чего энергия, содержащаяся в фосфатной группе становится доступной для дальнейшего производства энергии клеток тела. Если вы не понимаете эти два последних абзаца, то не волнуйтесь. Мы могли бы углубиться в объяснения о том, как работает креатин , но это отдельная большая тема, которая выходит за рамки этой статьи. Главное, что вам нужно понять, так это то, что креатин является своеобразной формой накопленной энергии, которую клетка может использовать в случае необходимости большого количества энергии в короткий период времени. Т.е. функция креатина, заключается в том, чтобы увеличить количество запасов энергии. Креатин способствует увеличению производительности при высокоинтенсивных нагрузках, таких как поднятие тяжестей или бег. Было доказано, что креатин не эффективен при длительных нагрузках, таких как бег на длинные дистанции. Так же было доказано, что креатин позволяет максимально увеличить выносливость и рост мышц. Креатин обычно вызывает увеличение массы тела на несколько килограмм, что отчасти вызвано задержкой воды и частично гипертрофией мышц. 95% от общего количества креатина в организме содержится в мышцах и потребление добавок увеличивает количество креатин фосфата в мышечных клетках до 20%. Наиболее популярные формы креатина – это креатин моногидрат. Есть и другие популярные виды, такие как креатин этил эфир, который как утверждается, имеет высокую частоту поглощения, но это не было подтверждено исследованиями. Часть исследований показали, что креатин этил эфир еще в желудочно-кишечном тракте преобразуется в метаболит креатинин, еще до того как усваивается организмом.
Что делает креатин
Во многих исследованиях была доказана безопасность и эффективность креатина моногидрата. Кроме того он, значительно дешевле по сравнению с большинством других добавок. Другие формы креатина, как правило, дороже, и при этом не столь эффективны, как креатин моногидрат. Было обнаружено что креатин улучшает когнитивные функции и память у вегетарианцев, так как вегетарианцы почти не получают креатина через свой обычный рацион. Креатин также улучшает когнитивные функции у пожилых людей, но не оказывает такого же эффекта на молодых людей. Креатин в настоящее время активно исследуется для лечения ряда мышечных заболеваний и неврологических расстройств. Были подозрения, что креатин отрицательно влияет на работу почек, но клинические исследования доказали, что креатин не наносит вреда организму. Тем не менее, если у вас имеются какие либо заболевания особенно связанные с почками, то вам следует проконсультироваться с врачом до начала приема креатина . Очень важно, во время приема креатина употреблять больше жидкости. Возможные побочные эффекты: расстройство желудка и тошнота, увеличение веса за счет роста мышц и задержки воды в организме. Одно исследование показало, что прием креатина увеличивает количество ДГТ (дигидротестостерон) в крови, который является причиной мужского облысения и рака предстательной железы, поэтому если у вас есть генетическая предрасположенность к этим заболеваниям, то лучше избежать приема креатина. Хотя было обнаружено, что креатин увеличивает уровень ДГТ, все же не было доказано, что креатин увеличивает риск проблем со здоровьем.
Как и сколько принимать креатина? Как и сколько принимать креатина?
Если вы профессиональный спортсмен или просто человек, который хочет нарастить мышцы или увеличить спортивную производительность, то креатин то, что вам нужно. Это единственная добавка, которую можно рекомендовать для этих целей, учитывая его безопасность и эффективность. Женщинам нужно быть осторожнее с креатином , так как интенсивный рост мышц может дать слишком большой эффект для вас. Как оказалось не каждый организм реагирует на креатин , но все же большинство людей получают положительный эффект. Наиболее рекомендуемая форма – это чистый моногидрат креатин, в виде порошка. Порошок не имеет вкуса, не растворяется в воде должным образом и имеет структуру, подобную песку. Лучший способ приема – это положить чайную ложку креатина в чашку воды, затем добавить воду струей так чтобы крошки креатина плавали в воде, и сразу же быстро проглотить все это. Микронизированный креатин лучше растворяется и его легче глотать.
Креатин
Есть два распространенных способа дозировки креатина: • Возьмите 15-20 грамм в день в течение пяти-семи дней, чтобы пополнить запасы тела, затем 2-5 грамм в день, для поддержки. • Употребляйте 2-5 граммов в день, и пропустите этап пополнения запасов тела. Вы можете выбрать любой вариант. Первый действует быстрее. Второй даст тот же результат, но за чуть более длительный период времени. Многие опытные тяжелоатлеты утверждают, что нет необходимости в увеличенной дозировке в течение первых 5-7 дней, и достаточно потребления 2-5- грамм. Некоторые люди рекомендуют делать перерывы приема креатина в течение нескольких недель, каждые 2-3 месяца.
Вот и все, что мы смогли рассказать вам о креатине . Надеемся, эта информация помогла вам.
Читать
Смотреть видео о креатине на нашем канале "Фитнес видео гид"
Креатин был открыт в 1835 году, французским ученым Шёврелем, который обнаружил неизвестный до этого компонент скелетных мышц, позднее он назвал креатином, от греческого kreas, что в переводе означает "мясо". После открытия Шёврелем креатина в 1835 году, другой ученый - Либерг подтвердил, что креатин - обычный компонент мышц млекопитающих. Примерно в это же время исследователи Хайнц и Петтенкофер обнаружили в моче вещество, названное "креатинином". Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина. Уже в начале 20-го столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме. Исследователи Фолин и Денис в 1912 и 1914 гг соответственно определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан и Мейер вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, которое оказалось равным приблизительно 140 грамм. Уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост мышечной массы, вызывая задержку "азота" в организме. В 1927 году исследователи Фиске и Саббароу обнаружили "фосфокреатин", представляющий собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина и фосфорилированного фосфокреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре. Первое исследование, которое четко показало эффект креатина у человека было проведено в конце 1980х годов в лаборатории доктора Эрика Халтмана в Швеции. В ходе исследования было обнаружено, что потребление 20 г креатина моногидрата ежедневно в течение 4-5 дней увеличивало содержание креатина в мышцах примерно на 20%. Результаты этой работы, однако, были обнародованы только в 1992 году и опубликованы в журнале Clinical Science, с тех пор начинается история приема креатина в бодибилдинге. Идея "загрузки" и последующих поддерживающих дозировок была разработана доктором Гринхоффом в университете Ноттингема в 1993-1994 годах, результаты исследований были опубликованы в соавторстве с доктором Халтманом. Доктор Гринхофф с коллегами проводили исследования мышечных тканей для изучения действия креатиновой загрузки. В 1993 году в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports была опубликована статья, показывающая, что применение креатина может вызывать существенное увеличение массы тела и силы мышц (даже за одну неделю применения) и что применение именно этого препарата лежит в основе улучшения результатов тренировок высокой интенсивности. В 1994 году Anthony Almada с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит за счет прироста "сухой" мышечной массы (без участия жира) и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей (проверялись результаты в жиме лежа). Результаты исследований были опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica. Начиная с 1993-1995 гг. среди новинок спортивного питания в бодибилдинге нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта. В начале 90х годов прошлого века, в Британии уже имелись низкоактивные добавки креатина, и только после 1993 года была разработана качественная креатининовая добавка для увеличения силовых показателей, доступная для массового покупателя. Выпустила ее компания Experimental and Applied Sciences (EAS) представив креатин под торговым названием Phosphagen. В 1998 году, MuscleTech Research and Development запустила в продажу Cell-Tech, первая добавка совмещавшая в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту. Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина. Исследования в 2003 году подтвердили эффективность этой комбинации, однако надо признать, что уровень эффективности довольно низкий. Но, ученые фирмы Sci Fit пошли дальше и разработали в 2001 году новый вид обработки креатина - Kre-Alkalyn, "взломав код креатина", как писали об этой разработке в научных журналах в мире спорта и бодибилдинга, и запатентовав это изобретение, получив патент № 6,399,611. Уже через три года эта новость сменилась новой, так как была доказана провальная неполноценность такого подхода. Еще одно важное событие произошло в 2004 году, когда мир впервые услышал об этиловом эфире креатина (Creatine ethyl ester (CEE)), популярность которого моментально возросла. В настоящее время CEE широко применяется и производится многими компаниями наряду с креатином моногидратом. Но его эффективность по сравнению с моногидрат креатином не доказана. Кроме того, в последнее десятилетие были синтезированы трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), дикреатин малат, этиловый эфир креатин малата , креатин альфа-кетоглютарат и некоторые другие формы креатина, но особого распространения они не получили, ввиду низкой эффективности. Биологическая роль креатина Креатин - это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности. Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества. Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Читайте также: Энергетические процессы в мышце Эффекты креатина Увеличение силы В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц. Увеличение мышечной массы Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействия на мышцы. Однако следует заметить что прием креатина не всегда имеет подобный эффект.Он может проявляться гораздо слабее вследствие слабой чувствительности организма к креатину и выражаться лишь в некотором увеличении работоспособности без прироста силовых качеств. Рельефность пресса Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной. Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания. Увеличение секреции анаболических гормонов Исследования показывают, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных анаболических гормонов в ответ на тренировочные нагрузки. Эти гормоны представлены соматотропином и тестостероном [2]. Причем уровень соматотропина увеличивается только через 2 часа после приема креатина. Такая задержка может говорить о том, что выброс соматотропного гормона зависит не от самого креатина, а носит опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа. Также было определено, что добавка способствует усилению секреции инсулиноподобного фактора роста на 15% по сравнению с группой плацебо.[3] Существенно подавляется образование миостатина.[4] Буфер молочной кислоты Есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки). Другие положительные эффекты креатина Подробно разобрав основные эффекты креатина, имеющие значение в бодибилдинге, хотелось бы также привести перечень дополнительных положительных эффектов и преимуществ: дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы); креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите); система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода); дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства; креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих. Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью; дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев; при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в плане силы и выносливости. У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%. Кому нужен креатин? 1. Креатин для спортсменов Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания иона аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность. 2. Креатин для набора мышечной массы Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей бодибилдига Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма. По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг. Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение "рессорных" свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения! 3. Креатин для вегетарианцев Так как вегетарианцы не потребляют мясо, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина. И здесь стоит проблема не только спортивных достижений в бодибилдинге, но и здоровья. 4. Креатин для похудения В 1994 г. Энтони Алмада с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит исключительно за счет прироста «сухой» мышечной массы и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей. Результаты исследований были опубликованы в журнале «Acta Physiologica Scandinavica». За последующие четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, скоростные, и, как следствие, ускоряет потерю жировых запасов. 5. Креатин для поддержания физической формы Вы уже успели прочесть о всех положительных качествах данной добавки, и учитывая практически полную ее безопасность, просто нельзя отказаться от всех преимуществ, которые может дать креатин здоровому человеку, чтобы иметь хорошую физическую форму, высокие жизненный тонус и интеллектуальную активность. Креатин: возраст и пол Употребление креатина ассоциируется, как правило, с мужской половиной населения в возрастном диапазоне от 18 до 35 лет. Научные исследования проведенные в группах с таким составом, точно подтверждают как эффективность креатина, так и его безопасность. Однако, эффекты креатина на детей, пожилых и женщин были изучены гораздо меньше. Теоретически, нет ни одной веской причины полагать, что основной механизм действия креатина разнится в зависимости от возраста или пола. Тем не менее, незначительные различия могут иметь место, а их детали и причины будут рассмотрены ниже. Креатин и дети Безопасен ли креатин для молодых людей - один из вопросов, который наиболее часто встречается на форумах. Многие ученые сходятся во мнении, что применение креатина лучше отложить до окончания пубертатного периода. Обосновывается это, главным образом, тем, что долгосрочные последствия употребления креатиновых добавок до сих пор хорошо не изучены. Другими словами, если отсроченные побочные эффекты креатина существуют, то молодые атлеты, применявшие его в своей практике, будут в наибольшей степени подвержены этим нежелательным реакциям, чем взрослые. Более того, недавно пролился свет на ранее неизвестный механизм влияния креатина на клеточный метаболизм и анаболизм, и пока неизвестно, можно ли полностью отрицать опасность такого механизма для детей. С другой стороны, следует ли детям вообще выходить за пределы естественных силовых показателей? Напомню, что креатиновые добавки, прежде всего, увеличивают силу сокращения мышц, в течение короткого периода двигательной активности. Учитывая это, некоторые эксперты обеспокоены тем, что избыточные механические нагрузки на еще не до конца сформированный скелет могут приводить к деформациям и смещениями костных элементов. Таким образом, креатиновые добавки можно применять без опасности для здоровья только после полового созревания. Начало и темп полового созревания определяются взаимодействием конституциональных факторов и влияний внешней среды. Возрастные рамки полового созревания подвержены широким индивидуальным колебаниям и (с учётом процессов акселерации) укладываются в период: у девочек — от 8—9 до 16—17 лет, у мальчиков — от 10—11 до 19—20 лет. У девочек окончанием полового развития можно считать момент, с которого начинается регулярный менструальный цикл. У мальчиков четко момент зафиксировать не представляется возможным, поэтому следует ориентироваться на вторичные половые признаки. К тому моменту, когда они будут полностью сформированы, можно без опасения начинать прием креатина. Креатин и пожилые Уровень фосфокреатина в мышцах снижается с возрастом, частично объясняя снижение силы и предрасположенность к утомлению, что наблюдается у пожилых людей. Креатиновые добавки могут остановить эти нежелательные возрастные изменения. В поддержку этого мнения выступают несколько современных исследований, продемонстрировавших улучшение здоровья и силовых показателей у людей старше 50, употреблявших креатин. Важно и то, что эффективность креатиновых добавок возрастает с возрастом. Как ни странно, после 70 лет эффективность креатиновых добавок начинает резко падать. Это может быть связано с попутным снижением эндогенных анаболических гормонов, селективным сокращением числа мышечных волокон второго типа, которые являются основными потребителями и реализаторами действия креатина. Однако не стоит беспокоиться об этом, поскольку это можно легко избежать путем систематических занятий спортом. Активный образ жизни сохранит высокий уровень анаболических гормонов, и воспрепятствуют утрате мышечных волокон второго типа. Ко всему прочему обнаружено, что креатин препятствует развитию некоторых психических и нейродегенеративных заболеваний пожилого возраста, снижает риск возникновения ишемической болезни сердца, улучшает метилирование ДНК. Многие ученые уделяют ведущую роль в старении именно снижению активности процесса метилирования ДНК. И все же, необходимо помнить, что креатин в редких случаях может незначительно повышать артериальное давление. Гипертония - актуальная проблема пожилого возраста, поэтому обязательно контролируйте уровень давления, когда начинаете принимать креатиновые добавки. Креатин и девушки Несколько недавних научных исследований были посвящены рассмотрению действия креатина на женский организм при разном уровне физической подготовленности. Эти исследования показали, что хотя и креатин увеличивает силовые показатели женщин, но эффект этот меньше, чем у мужчин, участвующих в этих же исследованиях. Креатиновые добавки имели более выраженное действие, что объясняется более высоким уровнем тестостерона. Таким образом, креатин можно рекомендовать женщинам, особенно при снижении веса. При похудении креатиновые добавки позволят повысить интенсивность тренировок, а, следовательно, ускорить процесс разрушения жира. Ко всему прочему, креатин максимально сохранит мышечную массу, которая начинает активно теряться при голодании. Отсюда становится понятно, что креатин полезен не только для набора мышечной массы, но и для формирования красивой женской фигуры. Приобретение Заказать на Viofit.ru Заказать на Ersport.ru Заказать на Sportmenu.ru Заказать на Vitahit.ru Читайте также Креатин с транспортной системой Креатин в продуктах питания Креатин и кофеин - совместимость Лучший креатин - рейтинг добавок Оптимальные дозы креатина Оптимальное время приема креатина Загрузка креатином Вред и побочные действия креатина Креатин моногидрат Creatine Ethyl Ester Креалкалин Креатин гидрохлорид (Con-cret)
Итальянцы придумали новое направление фитнеса - стиллето, где упражнения выполняются в обуви на высоком каблуке.
Один из важных пунктов в списке желаний любой девушки - научиться красиво ходить на высоких каблуках. Повезло тем, кто прямо таки родился на шпильке,- а что делать тем, кто не обладает грациозной походкой с поправкой на 12-сантиметровую высоту? Таким прямая дорога в… фитнес-зал! Представь себе, на родине спагетти и пиццы придумали уроки по фитнесу на каблуках - оказывается, невозможное возможно.
Сделано в Италии
Именно инструкторы Италии совершили своеобразный переворот в индустрии фитнеса: вместо удобных кроссовок они обули посетительниц фитнес-залов в обувь на высоком каблуке и пообещали обучить их изящной походке, не забывая при этом об активной физической нагрузке. Новое направление фитнеса назвали стилетто, выделив для него определенные часы - и не прогадали, отбоя желающих нет до сих пор.
Главные условия для посещения уроков стилетто - пара обуви на высоком каблуке и огромное желание научиться мастерски на них ходить. Инструкторы разрабатывают занятия таким образом, чтобы помимо умеренной физической нагрузки на все тело, проработать именно те группы мышц, которые будут способствовать красиво держать осанку и помогут вестибулярному аппарату сохранять равновесие. Создатели фитнеса на каблуках гарантируют:
- минимизирование дискомфорта от ношения обуви на высоком каблуке; - укрепление мышц, помогающих держать равновесие при ношении такой обуви; - выработку красивой и правильной походки; - хорошую физическую форму и отменное настроение.
Кроме того, уроки стилетто помогают дамам обрести уверенность в себе, добавить походке грациозность и привыкнуть к тому факту, что девушка на каблуках всегда вызывает к себе повышенный интерес (особенно представителей мужского пола).
Цель оправдывает средства?
Увы, фактор вреда занятий фитнесом на каблуках столь очевиден, что его не скрывают даже сами инструкторы. На пару с врачами они готовы повторять то, что в принципе давно известно:
- никто не застрахован от получения травмы прямо во время выполнения занятий стилетто; - частое ношение обуви на высоком каблуке негативно сказывается на здоровье и способствует появлению варикоза, плоскостопия, артрита; - мозоли - постоянные спутники ножек, которые любят красоваться на шпильках.
А посему, делая выбор в пользу каблуков или балеток, вспомни Кэрри Бредшоу: она привила любовь к каблукам женщинам всего мира, демонстрируя, как можно изящно догнать такси на высоченных лубутенах. Сама же актриса Сара Джессика Паркер в будни носит только удобную обувь, а шпильки оставляет для праздничных выходов в свет.
Многие женщины, начиная работать над созданием красивого тела, сталкиваются с проблемой выбора методик. Для создания красивого животика разные методики предлагают десятки вариантов, и как же не запутаться в таком разнообразии и выбрать самые действенные, лучшие упражнения для пресса? Лучшие упражнения для брюшного пресса
Сейчас большинство специалистов в области фитнеса пришли к выводу, что наиболее эффективным упражнением для брюшного пресса являются простые скручивания, которые комплексно прорабатывают мышцы и позволяют в короткие сроки сформировать красивую линию пресса. Выполнять упражнения нужно в 3 подхода по 15-20 повторений:
Лягте на пол, ноги вместе, согнуты в коленях, руки за головой, спина прижата к полу. Отрывайте лопатки от пола (полностью спину поднимать не нужно) не рывком, а силой пресса, и следите за тем, чтобы между подбородком и грудью всегда можно было поместить ваш кулак. Не напрягайте и не вытягивайте при этом шею. Упражнения на скамье для пресса в тренажерном зале выполняются аналогично, но с полным поднятием: ноги удерживают тело в наклонном состоянии, руки за головой. Упражнения для пресса на турнике, включающие уголок с прямыми и согнутыми ногами, позволит хорошо проработать нижний пресс. В качестве его заменителя можно выполнять аналогичные движения ногами, лежа на спине.
Такие несложные упражнения для пресса для женщин дает очень эффективные результаты и обязательно должны входить в любой комплекс для красивого животика. Упражнения на боковой пресс
Список самых лучших упражнений для пресса не может обойтись без упражнений на косые мышцы живота. Важно выполнять их интенсивно, чтобы мышца не увеличивалась и становилась шире.
Лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях, лодыжка правой ноги лежит на левом колене. Из этого положения стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена (при этом локти должны быть в одной плоскости с головой, а не вытянуты вперед). Повторите 15 раз, затем поменяйте ноги и тянитесь уже правым локтем к левому колену. Для этой стороны также повторите 15 раз. Выполните 3 подхода. Кручение обруча. Кручение обруча, особенно утяжеленного, отлично приводит в тонус косые мышцы живота. Не забывайте о том, что крутить обруч нужно в обе стороны, иначе со временем вы замете разницу в развитии боковых мышц одной и другой стороны.
Не забывайте о том, что такие комплексные упражнения для пресса, как кручение обруча, должны обязательно входить в комплекс на пресс. Изолирующие варианты, которые тренируют только один вид мышц, также очень важны, но для гармоничного развития тела важно давать и общую нагрузку. Статические упражнения для пресса
Статические занятия представляют собой простые упражнения для пресса, в которых лучшие упражнения для брюшного прессаотсутствует привычные повторения. Все, что вам нужно – это лишь занять необходимую позу и удержаться в ней как можно больше времени. Достаточно выполнять три основных упражнения:
Лягте на пол, руки вдоль тела или за головой, ноги прямые. Засеките время и оторвите прямые ноги от пола на расстояние спичечного коробка. Нужно удержаться так 40-60 секунд и в дальнейших занятиях увеличивать это время. Упражнение «уголок»: выполняйте аналогично, но ноги поднимите так, чтобы угол с полом был примерно 45 градусов. Третье упражнение выполняется аналогично, но поднятые ноги и пол составляют угол около 60 градусов.
Такая программа упражнений на пресс сделает ваш животик твердым, а изменение угла наклона позволяет равномерно распределить нагрузку на все части брюшной мышцы.
Все мы мечтаем похудеть, ну практически все, не знаю может это и паранойя какая то, но вот мне лично нравится Анжелина Джоли, вот от нее советы. Программа тренировок Анджелины Джоли http://keeplooks.com/index.php?id=120
Режим тренировок Анджелины Джоли – основной секрет ее стройности. Когда перед Джоли возникла задача тренсформировать свое тело, она начала тренироваться под руководством звездного тренера Гуннара Петерсона. Петерсон начал работать с Джоли по своей проверенной и испытанной методике, которая заключается в круговых тренировках и аэробных упражнениях. Снижение веса Анджелины Джоли произошло также благодаря низкокалорийному питанию и строгому контролю за размером употребляемых порций. полностью можно прочитать тут: http://keeplooks.com/index.php?id=120
