Марафон день 8

С началом новой недели, дорогие🌸

Новая неделя - проверка нашей с вами работы над собой. Утром натощак (желательно после туалета) встаём на весы и проверяем объемы. Делитесь результатами, ощущениями, настроением.

Сегодня хотела поговорить о тренировках. Кто занимается постоянно, а кто со спортом на вы?) У меня лично до НГ уже сложилось с занятиями 2 раза в неделю на прокачку и растяжку. Прям понравилось и втянулась, но корона внесла свои коррективы, и пока только думаю вернуться.

При желании можно добавить в свой ежедневный «рацион» вот такую 5-минутную тренировку из 5 упражнений:

1. Приседания. Расставьте ноги на уровне ширины плеч, а руки уберите за голову. Начинайте медленно приседать, отводя таз назад. Следите затем, чтобы колени не обгоняли носочки ваших ног и держите спину прямо, слегка прогнувшись в пояснице. Приседайте как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодиц. Данное упражнение необходимо выполнять на протяжении минуты.

2. Отжимания. Займите положение упора лежа. Видов отжиманий очень много, но в данной статье мы рассмотрим классический вариант. Расставьте руки на ширине плеч и полностью выпрямите их. Ваши колени, плечи и ноги должны быть вытянуты в одну линию. Медленно опускайтесь грудью к полу, держа локти прижатыми к телу. Не торопитесь, делайте очень медленно, чтобы каждая мышца вашего тела прочувствовала напряжение. Это упражнение не только укрепит мышцы груди, пресса и плеч, но так же значительно укрепит мышцы кора. Выполняем данное упражнение на протяжении минуты.

3. Бег на месте с низкого старта. Займите положение упора лежа. Расставьте руки на уровне ширины плеч, а затем полностью выпрямите их. Так же как и в предыдущем упражнении ваши ноги, колени и плечи должны быть вытянуты в одну линию. Затем начинайте медленно тянуть вашу ногу к груди. Не торопитесь, выполняйте упражнение правильно, следите за осанкой и тяните колено как можно дальше к груди. Начинайте медленно бежать чередуя колени. Данное упражнение укрепит мышцы брюшной полости и поможет вам избавиться от лишних калорий.

4. Выпады с приседанием. Расставьте ваши ноги на уровне ширины плеч, а руки поставьте на пояс. Сделайте глубокий шаг левой ногой вперед согнув колено под прямым углом. При этом колено вашей правой ноги должно практически касаться пола. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение необходимо делать следующей ногой. Самое главное следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина была ровной. Повторяем упражнение на протяжении минуты.

5. Берби. Берби пользуется безумной популярностью, так как помогает сжигать большое количество калорий, а так же укрепляет выносливость. Упражнение задействует следующие группы мышц: грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы, брюшной пресс, верхний плечевой пояс, икроножные и ягодичные мышцы. С положения стоя присядьте на корточки, упершись руками в пол, после чего одновременно переместите ноги назад, приняв позицию упора лежа на прямых руках. После этого с положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам, а затем поднимайтесь на ноги и быстро подпрыгивайте потянувшись руками как можно выше сделав в конце хлопок. Выполняем данное упражнение на протяжении минуты.

Если не готовы, не нужно себя заставлять, но можно плавно вводить основные упражнения в свою жизнь. Что и как?

1. в любой непонятной ситуации - приседай/качай попу🔥 очень помогает сдержаться от крика и перевести дыхание🤣

2. если рядом есть на что облокотиться и свободная минута - отжимайся от опоры💪 у меня обычно у плиты находится лишняя, пока ждёшь закипания и т.п.

3. планка - любое время, начинайте с позиции на локтях.

Если вы занимаетесь спортом, то валик передвигаем - только после тренировок!

По полезным привычкам - присоединяем к комплексу от меланнетт новое упражнение - рамка + доп.лимфодренаж

Делаем обязательно, лучше утром после прыжков, например. И также как прыжки, нельзя делать, если болеете или чувствуете неладное, чтоб не разболеться.

Видео - https://vk.com/video3437683_456239056

• поднимаем руки над головой и ставим рамку, руки к ушам не прижимать

• поднимаем рамку вместе с плечами максимально высоко

• челюсть опускаем к ключицам

• акцент на передней поверхности шеи, которую зажимаем между челюстью и ключицами 30 сек

• растягиваем то, что напрягалось

• плотно нажимаем над ключицами с выходом 10 раз

• из пальцев делаем крючки и сгоняем воду по всей передней поверхности шеи.

Итого у нас на сегодняшний день

1. провисаем в двери и прыгаем 100 раз

2. рамка + лимфодренаж

3. пьём минимум 1 стакан тёплой воды натощак

4. тянем подмышки в любое свободное время

5. работа с трапециями

6. работа с боковой поверхностью шеи

7. делаем 1 раз в день зажим холки, приятнее в середине/конце рабочего дняпитаемся по меню

8. ходим пешком

9. при желании - добавляем зарядку или 5-минутку

10. валик 1-5 мин 1 раз в день