Что есть после тренировки?

Девочки-спортсменки, подскажите, пожалуйста, как правильно питаться после занятий спортом (или до). Раньше я всегда занималась спортом вечером и не ужинала после спорта, а сейчас вечером не могу- сил нет, да и вечером время для семьи в основном... В общем, утром в 8:30-9:00 завтрак (пп), 12:00 перекус (яблоко/банан/ст кефира/горсть орешков/апельсин), с 13:00 занимаюсь 45 минут, в 14:30-15:00 обед. Обычно это мясо/птица с овощами или суп и салат с птицей/рыбой. Часто прямо чувствую себя слоном когда ем после тренировки.. порции не большие. ну как-то не комфортно... может как-то скорректировать? может белок до тренировки есть? 17:00 второй перекус, 19:00--9:30 ужин (легкий). Буду признательна за подсказки!)