24 апреля Шаг 26 - Если вес встал - эффект плато при похудении!
Многие из худеющих, считают, что им удастся снижать вес без перерывов каждую неделю. Вы тоже так думаете?
Но! В процессе похудения едва ли не обязательно случается период, когда несмотря на продолжающиеся усилия вес не снижается. У этого явления даже есть специальный термин — плато. Большинство людей сначала сбрасывают немного веса, затем 2-3 недели их вес не меняется, потом они сбрасывают еще немного, затем могут немного набрать, снова немного сбрасывают и т. д.
Если мы будем ожидать, что стрелка весов будет упорно идти вниз каждую неделю, нас ожидает разочарование. Со временем мы можем обнаружить, что наш вес может не меняться даже в течение нескольких недель подряд. Нужно быть готовым к тому, что может наступить плато, иначе нас может постигнуть отчаяние, желание все это бросить, угрожающий срыв... Что же делать?
Здесь может быть несколько причин:
Первая — плато мнимое — продолжающееся снижение жировой массы маскируется опережающим накоплением (задержкой) жидкости. Довольно часто это случается во вторую фазу цикла. В этот период в силу изменения спектра гормонов (увеличения продукции прогестерона) вода самым естественным образом задерживается. Иногда эта задержка бывает довольно значительной, до 2-3 литров. Но заканчивается цикл, и снижение веса возобновляется или даже идет с опережающей скоростью.
Рекомендуемые действия — продолжать усилия. В теме про биологические ритмы нашего организма, мы уже говорили о том, что для поддрежания результата лучшее иметь в запасе два типа питания - одно, с большим количеством ограничений, направленное на похудение, другое, более щадящее, - на поддрежание результата. Поэтому, если во вторую фазу цикла вы ощущаете усиление аппетита, нужно перейти на поддерживающий режим, несколько расширить питание, соблюдая главный принцип — ограничение жира. Вес в этом случае может даже несколько увеличиться, но после окончания цикла в первые несколько дней все восстановится.
Вторая причина — неадекватность усилий. Мы что-то такое соблюдаем, мучаемся, теряем силы, а вес не снижается. И все потому, что многие из наших усилий, какими бы они ни казались нам логичными, вовсе не способстввуют похудению. Порой даже наоборот, способствуют прямо противоположному. Например мы поместили себя в очень жесткие рамки, которые очень трудно соблюдать. Как результат, конечно идет срыв, и человек принимается есть по многу, жадно. Потом человек опять «берет себя в руки», опять усаживается на полуголодный режим, опять терпит, и... вскорости опять срывается. Естественно, вес от такого режима питания не падает, а может даже расти.
Иногда бывает, что соблюдать подобные предписания удается, и даже есть особо не хочется, но и похудения, столь желанного, не наблюдается. Просто организм включил режим экономии и тратит теперь значительно меньше, примерно столько, скколько вы ему и даете с диетой. Вы страдаете, он слабеет, но снижения веса нет и в помине — плато! Зато, стоит ослабить усилия, может начаться и нарастания веса. Вот почему диетологи все чаще выступают против жестких непродуманных диет. Гораздо чаще они ведут к снижению расхода энергии, плато и срывам, чем к снижению веса.
Как проявляется снижение расхода энергии? Слабость, апатия, зябкость, сонливость, ограничение подвижности, ограничение желаний «что-то ничего не хочется». В тяжелых случаях может наблюдаться головокружение при попытке резко встать на ноги, и даже обмороки.
Что делать, если подобного рода симптомы у вас наблюдаются? Немедленно прекратить истязать себя и расширить рацион питания. Увеличить количество белковых продуктов, нежирного мяса, рыбы, творога. В обязательном порядке следует добавить сложные углеводы - цельнозерновой хлеб, крупы. Здесь нужно направить усилия не на сокращение килокалорий, а на увеличение расхода энергии. Так, на фоне расширения рациона питания и прилива сил расширить и двигательную активность. Больше прогулок, тонизирующих упражнений. Обязательно нормализуйте сон. От такой тактики мы можем ожидать снижения веса. Ведь расход энергии от тонизирующих упражнений может увеличиваться гораздо в большей степени, чем потребление энергии от расширения рациона.
Но даже если этого не произойдет, ничего страшного. Отдохните, нормализуйте расход энергии, а там можно и снова переходить на более ограничительный режим питания. Только на сей раз будьте бережны. Не прибегайте больше к жестким полуголодным диетам. Срыв и новый виток нарастания веса, вот самое частое их следствие. Гораздо больше смысла от малых усилий — посильного ограничения жира и сахара, уменьшения размеров порций, учащения приемов пищи, разумного отношения к лакомствам, и так далее, особенно если все это комбинировать с тонизирующими тренировками и оздоровительной ходьбой, которые, как известно, стимулируют расщепление жира и снижают аппетит.
Наконец, третья причина - «истощение» мотива.
Сто раз правы те, кто утверждает, что похудение начинается с головы. Добавлю только, что и продолжается оно тоже исключительно по воле нашего сознания, точнее, подсозания. И когда возникает ситуация, что вроде и диету соблюдаем, и тренировки, и все это вот еще месяц назад приводило к снижению веса, а тут, уже четыре недели все делаем, а результатов никаких, спросите себя, с какой скоростью вам бы худелось, если бы за каждый сброшенный килограмм правительство выплачивало бы вам по миллиону рублей? Правда ведь, даже если просто представить, что вот по миллиону за килограмм, тело от одной мысли наполняется тонусом, в глазах появляется блеск, а в голове уверенность и готовность к свершениям.)))
Это и есть действие мотива — стремление, потребность, тяга к светлому будущему повышает активность адреналина. Этот гормон среди прочих своих эффектов вызывает расщепление жира. А дальше все просто: жир расщепляется, питательные вещества из запасов попадают в кровь и наполняют нас сытостью, потребность в еде снижается (зачем еда, если мы и так сыты?) и мы теперь можем соблюдать любую, порой даже очень жесткую диету. Когда же мотив «истощается», все происходит с точностью до наоборот — адреналин в прежних количествах уже не выделяется, расщепление жира в депо снижается, становится голодно. А дальше либо мы начинаем исподволь нарушать диету, либо по-прежнему придерживаемся, но уже без прежнего огонька и задора, и тогда у нас снижается расход энергии.
Проблема заключается в том, что мотив нельзя выдумать, вообразить себе. Ппочему иссякаяет порыв? Чаще всего потому, что человек в этом своем более худом и стройном состоянии не находит для себя чего-то важного, чего-то такого, ради чего и дальше следовало бы себя ограничивать, чего-то такого, что для тебя было бы дороже миллиона рублей. А не находит потому что не там ищет. Ведь все свои усилия он направляет на снижение цифры веса, а не на повышение качества своей жизни и расширение собственной свободы. Взвесился, а там на 300 г больше — всё, настроение на целый день испорчено. На следующий день старается съесть еще меньше или сделать еще больше приседаний.
Похудение из терпимого превращается в мучительное, организм включает режим экономии, сокращает расход энергии... Всё! Здравствуй, плато!
А если бы он обнаружив, что стал стройнее, что ему стало легче, что он реально помолодел, одно за другим стал возвращать бы себе те увлечения и занятия, которые он оставил в своей молодости — поездки, встречи с друзьями, кипучая деятельность по пропаганде идей здорового образа жизни среди сослуживцев. Больше внимания стал бы уделять детям, участвовать в их детских играх. Ведь, если разобраться, он и худеть начал потому что начал жить яркой многоплановой жизнью. При таком подходе он будет по-прежнему полон адреналина и энергии, и его похудение будет идти гораздо легче.
Но повторяю, мотив, дело тонкое. Ничего здесь выдумать и себе внушить не удастся. Участвовать в шумных играх с детьми только потому, что доктор посоветовал: мол, от этого якобы похудеть сильнее хочется — такое может и не прокатить. Прокатит только если появится истинная потребность быть стройным, энергичным, стремительным, жить долго и счастливо!
Кроме этих рекомендаций, нельзя обойти вниманием также аспект физических нагрузок. Если физические нагрузки надоели и не приносят прежней радости и прилива сил, вес также может встать. Здесь необходимо внести разнообразие в прежний ритм, пересмотреть нагрузки, возможно нужно изменить интенсивность, продолжительность, частоту и/или виды физических упражнений. Не позволяйте вашему организму привыкнуть к тренировкам.
Кстати - чувство меры должно присутствовать не только в отношении питания, но и в тренировках. Отсутствие чувства меры в отношении тренировок может уменьшить количество расходуемых калорий подобно недостатку питания. Т.е. организм включает режим экономии, и сжигает меньше калорий в течение суток. Если вы достигли точки истощения, то прекрасным выходом из ситуации будет перерыв на несколько дней или занятие каким-нибудь более деликатным видом спорта вроде йоги или упражнений на растяжку. После периода отдыха возвращайтесь к тренировкам, но облегчите свою первоначальную программу, увеличивая интенсивность упражнений только при необходимости.
Итак, запоминаем - нельзя худеть все время, даже если вам этого очень хочется.
Наш организм можно уподобить паруснику, который плывет то при попутном ветре, то вынужден бороться со встречным. И если мы спокойны, уравновешены,
настроение хорошее и деятельное, худеться нам будет легко. И в этом случае поднимаем все паруса и полный вперед! Но если мы в волнении? Если семейные или производственные неурядицы? И самое главное, все это усиливает аппетит? И любая попытка хоть как-то ограничить еду вызывает раздражение и делает состояние невыносимым? Тогда опускаем паруса и бросаем якорь. В нашем случае это переход на более щадящее здоровое питание. Актуальны также наши правила - концентрируемся на примеме пищи - едим медленно и внимательно, едим когда голодны, и прекращаем есть когда организм насытился, получаем удовльствие от еды. Худеть такое питание, может быть, и не позволит, но утешительный эффект даст, да и прибавки веса не будет.
А вот после отдыха, который мы устроили своему организму, способность терять вес чаще всего восстанавливается, и мы можем продлжать наше похудание с прежними усилиями!
