Приветствую вас, мои замечательные! Как прошли выходные? Как успехи в отказе от жирного и сладкого? Получается ли пить водичку? Помните, что на этой неделе у нас контрольное взвешивание с занесением данных на график? В конце поста поделюсь своими успехами ;)
А сегодня мы поговорим о важности углеводов в нашей жизни и узнаем какие из-них нам полезны и просто необходимы, а от каких лучше воздержаться.
Немного мат.части
Углеводы выполняют следующие важные функции:
1. Являются основным источником энергии
2. Они нам необходимы для ЦНС, сердца и печени
3. Они являются составной частью иммуноглобулинов, гормонов, ферментов, факторов свертывания крови.
Углеводы делят на простые и сложные.
К простым относят: пищевой сахар и содержащие его продукты, белая пшеничная мука, выпечка, торты, соки.
К сложным относят: крупы, злаки, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
Простые углеводы, в отличие от сложных, очень быстро усваиваются и также легко откладываются в жир при избытке. Простые углеводы также обладают высоким гликимическим индексом (ГИ). Мы немного говорили про ГИ, когда обсуждали сладкое, я еще немного повторюсь на эту тему, потому что здесь это очень важно.
Итак, если вы помните, то мы говорили о том, что чем выше ГИ у продукта, тем больше вероятность, что продукт переработается в жир. Высокий ГИ резко и не надолго повышает сахар в крови, через короткое время следует резкое падение уровня сахара в крови, что влечет за собой чувство голода и даже физические недомогания в некоторых случаях. Соответственно, низкий ГИ повышает уровень сахара в крови медленее и держит его дольше, снижается он также постепенно.
Давайте посмотрим на таблицу с уровнем ГИ в продуктах.
|
Гликемический индекс |
Наименование продукта и блюда |
|
Менее 15 |
Капуста белокочанная, цветная и т. д., шпинат, огурец, тыква, лук, баклажан, патисоны, перец, грибы |
|
15-29 |
Вишня, чернослив, слива, черника, грейпфрукт, брусника, лимон, томаты, соя, орехи разные, кефир, йогурт без сахара, горький шоколад |
|
30-39 |
Яблоки, груши, смородина разная, малина, персики, горох, фасоль, йогурт фруктовый нежирный, молочный шоколад, молочные продукты |
|
40-49 |
Финики, виноград, мандарины, апельсины, крыжовник, лапша из муки грубого помола. Ржаной хлеб с отрубями, каша гречневая, овсяная. |
|
50-59 |
Манг, пирожки с мясом, пшеничный хлеб из муки высшего сорта, тесто слоеное и дрожжевое, коричневый рис, печенье овсяное, простое сладкое, бисквит |
|
60-69 |
Бананы, макаронные изделия, джем, варенье, мороженное сливочное, пломбир, шоколадное |
|
70-79 |
Свекла, кукуруза в зернах, картофель отварной, рис очищенный, блины, оладьи, выпечка |
|
80-89 |
Морковь, кукурузные палочки, мед, карамель |
|
90-99 |
Картофель печеный, жаренный, хрустящий, картофельное пюре, белый хлеб |
|
100 |
Глюкоза |
Наша задача избегать продуктов из красной зоны. Но тут внимание! Есть один нюанс, который нам очень облегчит жизнь. Мы можем сочетать продукты с высоким ГИ с продуктами с низким ГИ. Это усредняет ГИ и сахар не будет резко прыгать.
Классический пример - это если вам хочется съесть сладкую сдобную булку, съешьте ее со стаканом кефира и тогда насыщение будет сохраняться дольше. Ешьте бананы вместе с яблоками, а картофель с капустой, намажьте ложку меда или варенья на хлебец или кусочек зернового хлеба - будет тот же эффект.
Из всего этого следуют вот какие выводы:
1. Если в вашей жизни не достает углеводов, например, вы решили больше никогда не есть хлеб, макароны и избегаете круп, ну или просто не сильно любите их, то знайте, организм вам так просто этого не простит. Он будет тянуть вас на сладкое и другие простые углеводы, а-ля пирожков и пр. Просто потому что ему больше не откуда взять себе легкодоступной энергии. Поэтому если хотите поумерить тягу к сладостям и выпечкам, включите в свой рацион сложные углеводы. Кушайте зерновой хлеб (вариант, хлебцы), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы.
2. Следите за ГИ продуктов в вашей тарелке, помните, что он должен быть средним, чтобы не откладываться жирком на бока.
3. А также не перекусываете продуктами с высоким ГИ, вы очень быстро снова захотите есть. Выбирайте продукты со средним ГИ или сочетайте продукты с высоким ГИ с продуктами из средней и низкой категории.
4. Избегайте простых углеводов, ищите встречи со сложными.
Какова же норма углеводов в день? Понятно, что даже сложных углеводов с не высоким ГИ можно скушать очень много и это отнюдь не будет полезным для нашего веса. У Ионовой есть целая система порционного учета разных групп продуктов, мы о ней поговорим на следующей неделе. В нее нужно погрузиться и поразбираться. Со всеми кого это заинтересует мы это обязательно сделаем. А сейчас, я хочу просто дать ориентир, чтобы и эта неделя у нас прошла эффективно.
Итак, давайте заглянем в наши кухонные шкафы и найдем салатник или тарелку объемом 200 мл или 250 мл. У кого нет, возьмите стакан того же объема и водой померяйте свои тарелочки. Я уверена, что подавляющие большинство ваших тарелок будет объемом 400 мл.
1 диетологическая порция = 1 чашке объемом 200 мл.
Рекомендуемое количество углеводных порций (или Ионова называет их «крахмалами») в день колеблется от 3 до 9. Точное количество зависит от вашей комплекции, от того худеете вы или сохраняете вес и еще от некоторого другого.
Мы сегодня не будем заниматься ограничением углеводистых (крахмалистых) порций, мы сегодня их просто посчитаем. Сколько у нас их в день. И нам сразу станет понятно в этом ли проблема нашего избыточного веса или чрезмерной тяге к сладкому?
Как считать? Попробуем исходя из данных:
1 крахмальная порция = 1\2 чашки 200 мл приготовленных макарон из твердых сортов пшеницы
1 крахмал = 1\3 чашки приготовленого риса, гречки, овсянки
1 крахмал = 1 картофелина размером с тенисный мяч
1 крахмал = 25 грамм зернового хлеба, 25 грамм - это кусочек черного хлеба, как его нарезают в столовых.
1 крахмал = 1-2 хлебца
1 крахмал = 1\2 чашки кукурузы или бобов
Все выпечки и баранки, сушки, печеньки мы тоже давайте посчитаем, но будем помнить, что это простые углеводы и что мы знаем о них. Мы ведь будем стремиться свести их количество к минимуму - верно? Хотя бы на момент сброса веса.
И последнее, и очень важное! Диетологи на этапе снижения веса очень не рекомендуют кушать все крахмалы после 16:00. Это значит, что наш идеальный ужин - это овощи с мясом\рыбой\яйцами. Объясняет это конечно же тем, что с крахмалами мы получаем энергию, которую ночью нам некуда потратить и она легче перерабатывается в жир.
Итак, подводим итоги, что мы попытаемся сегодня сделать:
1. Смотрим, какие сложные углеводы у нас есть дома и что мы вносем в список наших покупок.
2. Анализируем ГИ наших тарелок и перекусов. Усредняем их всеми силами.
3. Находим измерительную чашку 200-250 мл
4. Пытаемся подсчитать количество крахмалистых порций в рационе за день
5. Пытаемся приготовить на ужин овощи с мясом\рыбой\яйцами или заменим их творогом с кефиром.
С этого дня, в помощь, я буду публиковать рецепты овощных блюд из книги Ионовой и из своего опыта. Делитесь и вы своими секретиками на эту тему!
Итак, начну с моего самого любимого рецепта Кабачки запеченные под сыром
1 кабачок
1 сладкий красный перец
1 луковица
1 помидор
1 яйцо
200 мл молока
50 гр сыра
-
Кабачок нарезать кружочками, перец полукольцами, лук полукольцами, помидор полукольцами
-
В форму для запекания выложить слой перца, лука, помидора, кабачка, посолить. Выложить второй слой перца, лука, помидора, кабачка, посолить.
-
Взбить молоко с яйцом, залить овощи
-
Сверху посыпать тертым сыром
-
Поставить в духовку на 30-35 минут до образования румяной корочки
Ну и всем кто дочитал до конца - бонус! Мой график со снижением веса - парам-пам-пам! За эту неделю я скинула 1 кг 
Кстати, на какой темпретаруре выпекаете? Я на 180, но пришлось долго.
Теперь делюсь своими, начальный вес у меня 71,3 сегодня на весах — 70,5, в выходные, конечно, были отступления от правильного питания, наелась селедки, муж соблазнил, буду исправляться, А так ела по немногу все варила или на пару, котлеты делала в пятницу мне понравились, куриную грудку без кожи в мясорубку, лук, морковь и вместо хлеба добавила картошку в мундире предварительно отваренную и очищенную, добавила специи и обваляла в молотых хлопьях геркулеса, готовила на пару себе, детям жарила.
(а я выяснила, что у меня проблемы с кишечником и неделю занимаюсь этим вопросом). Хочу выбросить новые весы. Тренировки — каждые день, иногда по две.
.
)
