День 6. Макаронам быть!

Приветствую вас, мои замечательные! Как прошли выходные? Как успехи в отказе от жирного и сладкого? Получается ли пить водичку? Помните, что на этой неделе у нас контрольное взвешивание с занесением данных на график? В конце поста поделюсь своими успехами ;)

А сегодня мы поговорим о важности углеводов в нашей жизни и узнаем какие из-них нам полезны и просто необходимы, а от каких лучше воздержаться.

Немного мат.части

Углеводы выполняют следующие важные функции:

1. Являются основным источником энергии

2. Они нам необходимы для ЦНС, сердца и печени

3. Они являются составной частью иммуноглобулинов, гормонов, ферментов, факторов свертывания крови.

Углеводы делят на простые и сложные.

К простым относят: пищевой сахар и содержащие его продукты, белая пшеничная мука, выпечка, торты, соки.

К сложным относят: крупы, злаки, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы, в отличие от сложных, очень быстро усваиваются и также легко откладываются в жир при избытке. Простые углеводы также обладают высоким гликимическим индексом (ГИ). Мы немного говорили про ГИ, когда обсуждали сладкое, я еще немного повторюсь на эту тему, потому что здесь это очень важно.

Итак, если вы помните, то мы говорили о том, что чем выше ГИ у продукта, тем больше вероятность, что продукт переработается в жир. Высокий ГИ резко и не надолго повышает сахар в крови, через короткое время следует резкое падение уровня сахара в крови, что влечет за собой чувство голода и даже физические недомогания в некоторых случаях. Соответственно, низкий ГИ повышает уровень сахара в крови медленее и держит его дольше, снижается он также постепенно.

Давайте посмотрим на таблицу с уровнем ГИ в продуктах.

Наша задача избегать продуктов из красной зоны. Но тут внимание! Есть один нюанс, который нам очень облегчит жизнь. Мы можем сочетать продукты с высоким ГИ с продуктами с низким ГИ. Это усредняет ГИ и сахар не будет резко прыгать.

Классический пример - это если вам хочется съесть сладкую сдобную булку, съешьте ее со стаканом кефира и тогда насыщение будет сохраняться дольше. Ешьте бананы вместе с яблоками, а картофель с капустой, намажьте ложку меда или варенья на хлебец или кусочек зернового хлеба - будет тот же эффект.

Из всего этого следуют вот какие выводы:

1. Если в вашей жизни не достает углеводов, например, вы решили больше никогда не есть хлеб, макароны и избегаете круп, ну или просто не сильно любите их, то знайте, организм вам так просто этого не простит. Он будет тянуть вас на сладкое и другие простые углеводы, а-ля пирожков и пр. Просто потому что ему больше не откуда взять себе легкодоступной энергии. Поэтому если хотите поумерить тягу к сладостям и выпечкам, включите в свой рацион сложные углеводы. Кушайте зерновой хлеб (вариант, хлебцы), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы.

2. Следите за ГИ продуктов в вашей тарелке, помните, что он должен быть средним, чтобы не откладываться жирком на бока.

3. А также не перекусываете продуктами с высоким ГИ, вы очень быстро снова захотите есть. Выбирайте продукты со средним ГИ или сочетайте продукты с высоким ГИ с продуктами из средней и низкой категории.

4. Избегайте простых углеводов, ищите встречи со сложными.

Какова же норма углеводов в день? Понятно, что даже сложных углеводов с не высоким ГИ можно скушать очень много и это отнюдь не будет полезным для нашего веса. У Ионовой есть целая система порционного учета разных групп продуктов, мы о ней поговорим на следующей неделе. В нее нужно погрузиться и поразбираться. Со всеми кого это заинтересует мы это обязательно сделаем. А сейчас, я хочу просто дать ориентир, чтобы и эта неделя у нас прошла эффективно.

Итак, давайте заглянем в наши кухонные шкафы и найдем салатник или тарелку объемом 200 мл или 250 мл. У кого нет, возьмите стакан того же объема и водой померяйте свои тарелочки. Я уверена, что подавляющие большинство ваших тарелок будет объемом 400 мл.

1 диетологическая порция = 1 чашке объемом 200 мл.

Рекомендуемое количество углеводных порций (или Ионова называет их «крахмалами») в день колеблется от 3 до 9. Точное количество зависит от вашей комплекции, от того худеете вы или сохраняете вес и еще от некоторого другого.

Мы сегодня не будем заниматься ограничением углеводистых (крахмалистых) порций, мы сегодня их просто посчитаем. Сколько у нас их в день. И нам сразу станет понятно в этом ли проблема нашего избыточного веса или чрезмерной тяге к сладкому?

Как считать? Попробуем исходя из данных:

1 крахмальная порция = 1\2 чашки 200 мл приготовленных макарон из твердых сортов пшеницы

1 крахмал = 1\3 чашки приготовленого риса, гречки, овсянки

1 крахмал = 1 картофелина размером с тенисный мяч

1 крахмал = 25 грамм зернового хлеба, 25 грамм - это кусочек черного хлеба, как его нарезают в столовых.

1 крахмал = 1-2 хлебца

1 крахмал = 1\2 чашки кукурузы или бобов

Все выпечки и баранки, сушки, печеньки мы тоже давайте посчитаем, но будем помнить, что это простые углеводы и что мы знаем о них. Мы ведь будем стремиться свести их количество к минимуму - верно? Хотя бы на момент сброса веса.

И последнее, и очень важное! Диетологи на этапе снижения веса очень не рекомендуют кушать все крахмалы после 16:00. Это значит, что наш идеальный ужин - это овощи с мясом\рыбой\яйцами. Объясняет это конечно же тем, что с крахмалами мы получаем энергию, которую ночью нам некуда потратить и она легче перерабатывается в жир.

Итак, подводим итоги, что мы попытаемся сегодня сделать:

1. Смотрим, какие сложные углеводы у нас есть дома и что мы вносем в список наших покупок.

2. Анализируем ГИ наших тарелок и перекусов. Усредняем их всеми силами.

3. Находим измерительную чашку 200-250 мл

4. Пытаемся подсчитать количество крахмалистых порций в рационе за день

5. Пытаемся приготовить на ужин овощи с мясом\рыбой\яйцами или заменим их творогом с кефиром.

С этого дня, в помощь, я буду публиковать рецепты овощных блюд из книги Ионовой и из своего опыта. Делитесь и вы своими секретиками на эту тему!

Итак, начну с моего самого любимого рецепта Кабачки запеченные под сыром

1 кабачок

1 сладкий красный перец

1 луковица

1 помидор

1 яйцо

200 мл молока

50 гр сыра

1. Кабачок нарезать кружочками, перец полукольцами, лук полукольцами, помидор полукольцами

2. В форму для запекания выложить слой перца, лука, помидора, кабачка, посолить. Выложить второй слой перца, лука, помидора, кабачка, посолить.

3. Взбить молоко с яйцом, залить овощи

4. Сверху посыпать тертым сыром

5. Поставить в духовку на 30-35 минут до образования румяной корочки

Ну и всем кто дочитал до конца - бонус! Мой график со снижением веса - парам-пам-пам! За эту неделю я скинула 1 кг