Влезть в любимое облегающее платье после праздников? Без проблем!
Упражнение месяца для здоровой спины. Эта поза спасет, если ты долго сидела за рулем, или в кресле авиалайнера, или не отрываясь весь день смотрела в монитор.
Упражнение 1: ЦапляУкрепляем: мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Исходное положение (и.п.): стоя на правой ноге (левая согнута в колене), подними прямую левую руку вверх.
На вдохе наклони корпус вперед и коснись левой рукой правой стопы, на выдохе вернись в и.п.
Количество: 12-15 повторов, затем смени руку и ногу.
Методические указания: лопатки сведены, пресс напряжен.
Упражнение 2: СтупенькаУкрепляем: мышцы передней поверхности бедра и ягодицы.
И.п.: встань перед диваном на расстоянии 30-40 см. Выполни восхождения поочередно левой и правой ногой. Вес тела на ноге, которая находится на диване.
Количество: 30-40 повторов для каждой ноги.
Методические указания: спина прямая, пресс напряжен, дыхание ровное.
Важно! Для следующих упражнений тебе понадобятся бутылки с водой.
Упражнение 3: ШтангаУкрепляем: мышцы ног и верхний плечевой пояс.
И.п.: ноги поставь на ширине бедер, возьми в каждую руку небольшую бутылку с водой и согни руки в локте (бутылки на уровне плеч).
На вдохе колени согни до угла 90 градусов, на выдохе вернись в и.п., одновременно поднимая прямые руки с бутылками.
Количество: 12-15 раз.
Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, колени на уровне пальцев ног.
Упражнение 4: ВыпадыУкрепляем: мышцы ног и мышцы плеча.
И.п.: спина прямая, ноги на ширине бедер, руки с бутылками опущены.
На вдохе сделай шаг правой ногой вперед, согни колени под углом 90 градусов, на выдохе вернись в и.п., одновременно сгибая руки в локте.
Количество: 12-15 повторов для каждой ноги.
Методические указания: спина прямая, колени на уровне пальцев стопы.
Упражнение 5: НаклоныУкрепляем: мышцы ног и спины.
И.п.: такое же, как в упражнении №4.
На вдохе наклони корпус так, чтобы образовался угол 90 градусов, руки с бутылками параллельно бедрам.
На выдохе сведи лопатки вместе, согни руки в локтях, бутылки должны оказаться на уровне талии. Затем выпрями руки и вернись в и.п.
Количество: 12-15 раз.
Методические указания: спина прямая, локти двигаются вдоль корпуса.
Важно! Следи за дыханием.
Упражнение 6: Летящая ПтицаУкрепляем: мышцы рук.
И.п.: спина прямая, ноги поставь на ширине таза, возьми бутылки в руки и слегка согни в локтях.
На выдохе отведи руки в стороны до угла 80 градусов, на вдохе вернись в и.п.
Количество: 12-15 раз.
Методические указания: спина ровная, лопатки сведены, в верхней точке руки поднимай до уровня плеч.
Упражнение 7: Отжимания от диванаУкрепляем: мышцы рук.
И.п.: повернись спиной к дивану, руки поставь на край на ширине плеч, таз – чуть вперед, на весу.
На вдохе согни руки в локтях, таз медленно опускай вдоль дивана. На выдохе вернись в и.п.
Количество: 12-15 раз.
Методические указания: лопатки сведены, мышцы пресса напряжены.
Упражнение 8: Отжимания от полаУкрепляем: мышцы груди.
И.п.: прими упор лежа, руки шире плеч.
На вдохе согни руки в локтях, на выдохе вернись в и.п.
Количество: выполни это упражнение максимальное количество раз.
Методические указания: спина прямая, пресс напряжен. Более простой вариант – упор на колени.
Упражнение 9: ЛодочкаУкрепляем: мышцы поясницы.
И.п.: лежа на животе, руки согни в локтях, лоб положи на тыльную сторону ладоней, ноги прямые.
На вдохе одновременно подними руки и ноги вверх, на выдохе вернись в и.п.
Количество: 15-20 раз.
Методические указания: ноги прямые, спина ровная.
Упражнение 10: ПланкаУкрепляем: мышцы пресса и спины.
И.п.: прими упор лежа, руки на ширине плеч. Создай одну ровную линию от макушки до пяток и удерживай это положение от 30 до 60 секунд.
Количество: 2-3 подхода.
Методические указания: корпус зафиксирован, постарайся не прогибаться в пояснице и не поднимать таз, пресс напряжен.
Упражнение 11: МостикУкрепляем: мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
И.п.: лежа на спине, ноги согни в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса.
На выдохе подними таз и нижнюю часть спины вверх, на вдохе вернись в и.п.
Количество: 15-20 раз.
Методические указания: пресс и ягодицы напряжены.
Упражнение 12: СкручиваниеУкрепляем: мышцы пресса.
И.п.: лежа на спине, согни ноги в коленях, стопы на полу на ширине таза, руки за головой.
На выдохе подними голову и плечи, на вдохе – вернись в и.п.
Количество: выполни это упражнение максимально возможное количество раз.
Методические указания: подбородок не касается груди, локти направь в стороны, поясница плотно прижата к полу.
Упражнение 13: Скручивания с поворотомУкрепляем: косые мышцы живота.
И.п.: лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов и подними вверх, ладони за головой.
На выдохе выпрями левую ногу и немного опусти, одновременно поднимая и поворачивая корпус вправо, постарайся дотянуться левым локтем до согнутой ноги. На вдохе вернись в и.п. Повтори все это в другую сторону.
Количество: выполни упражнение максимально возможное количество раз.
Методические указания: скручивание должно происходить в области талии, таз прижат к полу.
Упражнение 14: Обратные скручиванияУкрепляем: мышцы пресса.
И.п.: лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов, руки вдоль корпуса.
На выдохе, напрягая мышцы пресса, подними таз на несколько сантиметров от пола, на вдохе плавно вернись в и.п.
Количество: выполни это упражнение максимально возможное количество раз.
Методические указания: мышцы пресса и ягодиц напряжены.
источник