Штанга и женственность совместимы! В этом уверены Катя Ли, солистка группы «Фабрика», и Дарья Зайцева, супервайзер групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт в Митино».
1. Тренируем мышцы ног
ИП: широкий хват, штанга на трапеции, ноги на ширине таза, естественный разворот стоп, колени чуть согнуты, спина прямая. НА ВДОХЕ: присев, таз уведи назад, колени не выходят за проекцию стопы. НА ВЫДОХЕ: выпрямись.
NB: Спина прямая, мышцы живота напряжены.
2. Тренируем мышцы спины
ИП: средний прямой хват штанги, ноги на ширине таза, спина прямая. Мышцы пресса напряжены.
РАЗ: вдох, наклон вниз, штанга скользит по передней поверхности бедра до уровня колен.ДВА: выдох, сведи лопатки и подтяни штангу к нижний части живота, локти направлены назад, грудная клетка раскрыта. ТРИ: вдох, опусти штангу до уровня колен. ЧЕТЫРЕ:выдох, корпус подними вверх.
3. Тренируем мышцы рук (трицепс)
ВОЗЬМИ СВОБОДНЫЙ ВЕС-БЛИН.
ИП: стопы на ширине тазобедренных суставов, колени чуть согнуты, подкручивая таз вперед, напряги мышцы живота. Блин держи над головой, локти направлены вперед ближе к вискам.
НА ВДОХЕ согни руки в локтях. НА ВЫДОХЕ вернись в ИП.
NB! Спина прямая, не раскачивайся, не поднимай плечи!
4. Тренируем мышцы рук (бицепс)
ИП: обратный хват штанги, ноги на ширине тазобедренных суставов, колени чуть согнуты, подкручивая таз вперед, напряги мышцы живота. Локти прижаты к талии, лопатки максимально сведены.
НА ВЫДОХЕ согни руки в локтевом суставе. НА ВЫДОХЕ вернись в ИП.
NB! Не клади штангу на плечи!
5. Тренируем мышцы пресса
ВОЗЬМИ СВОБОДНЫЙ ВЕС-БЛИН.
ИП: лежа на спине, стопы на ширине тазобедренных суставов. Блин за головой.
НА ВЫДОХЕ выполни подъем (или скручивание) корпуса вверх за счет мышц живота. НА ВДОХЕ опустись вниз.
NB! Не напрягай шею. Поясница во время упражнения прижата к полу.
НЕ БЕРИ БОЛЬШОЙ ВЕС! ПОВТОРЯЙ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ 10-15 РАЗ.
источник
2. Тренируем мышцы спины
ИП: средний прямой хват штанги, ноги на ширине таза, спина прямая. Мышцы пресса напряжены.
РАЗ: вдох, наклон вниз, штанга скользит по передней поверхности бедра до уровня колен.ДВА: выдох, сведи лопатки и подтяни штангу к нижний части живота, локти направлены назад, грудная клетка раскрыта. ТРИ: вдох, опусти штангу до уровня колен. ЧЕТЫРЕ:выдох, корпус подними вверх.
3. Тренируем мышцы рук (трицепс)
ВОЗЬМИ СВОБОДНЫЙ ВЕС-БЛИН.
ИП: стопы на ширине тазобедренных суставов, колени чуть согнуты, подкручивая таз вперед, напряги мышцы живота. Блин держи над головой, локти направлены вперед ближе к вискам.
НА ВДОХЕ согни руки в локтях. НА ВЫДОХЕ вернись в ИП.
NB! Спина прямая, не раскачивайся, не поднимай плечи!
4. Тренируем мышцы рук (бицепс)
ИП: обратный хват штанги, ноги на ширине тазобедренных суставов, колени чуть согнуты, подкручивая таз вперед, напряги мышцы живота. Локти прижаты к талии, лопатки максимально сведены.
НА ВЫДОХЕ согни руки в локтевом суставе. НА ВЫДОХЕ вернись в ИП.
NB! Не клади штангу на плечи!
5. Тренируем мышцы пресса
ВОЗЬМИ СВОБОДНЫЙ ВЕС-БЛИН.
ИП: лежа на спине, стопы на ширине тазобедренных суставов. Блин за головой.
НА ВЫДОХЕ выполни подъем (или скручивание) корпуса вверх за счет мышц живота. НА ВДОХЕ опустись вниз.
NB! Не напрягай шею. Поясница во время упражнения прижата к полу.
НЕ БЕРИ БОЛЬШОЙ ВЕС! ПОВТОРЯЙ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ 10-15 РАЗ.
источник