Правильное питание
Девочки, очень заинтересовалась правильным питанием. Хочу попробовать!! Кто подскажет как рассчитать нужное мне количество калорий и БЖУ? и еще сайт проверенный и удобный, чтоб калорийность блюд считать???
Буду супер-мега-благодарна))) 
Ну и еще не мешало бы теорию почитать)))
Джул
655+(9.6*вес)+(1.8*рост) - (4.7*возраст)= ваш индивидуальный уровень метоболизмаэто сколько калорий надо организму для существованиярезультат умножаем насидячий образ жизни умножаем на 1.2слабая активность на 1,375средняя 1.55высокая 1.725
18.02.2014
Ответить
Стрекоз@
Спасибо 
У меня получилось 1890ккал. Но ведь наверно при таком потреблении вес будет неизменным, если я правильно поняла? Сколько надо вычесть, чтобы получить норму именно для интенсивного сброса веса?
У меня получилось 1890ккал. Но ведь наверно при таком потреблении вес будет неизменным, если я правильно поняла? Сколько надо вычесть, чтобы получить норму именно для интенсивного сброса веса?
19.02.2014
Ответить
Джул
Формулы
Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо
знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно
употреблять.
1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
Расчет личного сбалансированного рациона ( по блогу И. Быковой). ПРИМЕР
Итак, в сбалансированном рационе процент жиров должен составлять 15-20%
от общего калоража. Для поддержания веса мой калораж составляет 1991
ккал.
15% от 1991 ккал это равно: 1991*15:100=298,65 ккал. Делим на 9 ккал и
получаем в граммах: 33,183 г - это нижний предел потребления жиров.
Делим на 7 ккал: 298,65:7=42,664 г - это верхний предел потребления
жиров.
Итак, определен коридор: 33 -42,6 г для жиров в случае поддержания веса на имеющемся уровне.
Подсчет потребности белка при калорийности 1991ккал.
Белки должны составлять 25% от калорийности, требуемой для дневной
жизнедеятельности. То есть 19918*25:100=497 ккал. Делим на 4 ккал и
получаем 124,437 г. Но нормам, принятым в диетологии, на 1 кг массы тела
необходимо 1-1,5 г белка. Таким образом, для моеговеса 81 кг требуется
от 81-121,5 г, то есть практически 2 разные оценки дают совпадающий
результат.
Итак, 15% жира + 25% белка = 40%, на углеводы остается 60% калорийности.
Это 1991*60%:100=1194,6 ккал. Это делим на 4 и получаем 298,65 г. Итак,
получаем
БЖУ для поддержания веса:
белок 81-121,5 г; жиры - 33 - 42,6 г; углеводы 273,7 - 298,6 г.
19.02.2014
Ответить
Стрекоз@
Спасибо!Я посчитала все что сегодня съела и плюс планируемый ужин. По калориям нормально, а жиров в два раза больше нормы и естественно недобор белка и углеводов. Я правильно поняла, что это плохо и даже если калории в нормы а БЖУ нет, то так не похудеешь?
19.02.2014
Ответить
Джул
жир легко откладывается, это раз, недобор белка и углей будут истощать организм, замедлять обмен веществ... нагрузка на органы и пр.В общем ничего хорошего не будет, если так регулярно питаться.Значит надо стоить свой рацион так, чтобы подогнать ближе к подсчетам. Сама сейчас с питанием заморачиваюсь, только наоборот, массу пытаюсь набрать.
19.02.2014
Ответить
Стрекоз@
ну у вас фигура классная)))Я в 2011 году здорово похудела на системе -60. Тридцатку сбросила. А теперь обратно все наела. Вот сейчас опять на систему села, но и ПП меня очень заинтересовало. Наверно ПП эффективнее, но здесь вкусняшки совсем нельзя получается((((
19.02.2014
Ответить
Джул
я в 11 тоже худела на -60)30, огооо, вот вы молодчина!!!Ну как совсем нельзя...я на пп с октября-ноября прошлого года, когда худела, скинула 3 кг, но при этом было пп и я, можно сказать, жрала сладкое - шоколад, сухофрукты, торты на работе, когда дни рождения. Т.е. были дни когда перебор жиров и углей.Но при этом еще была и нагрузка - силовая и кардио.Если укладываетесь в бжу, то и шоколадку можно, просто не увлекаться и следить за процессом ( в смысле падает вес или нет)
19.02.2014
Ответить
Марина
Мне тоже нравится калоризатор и еще myfitneepal. В первом больше функций и продуктов. А во втором удобны мобильные версии для телефона и айпада. Все никак не могу определиться, что мне больше подходит..
18.02.2014
Ответить