Если рассчитать низкоуглеводную диету для похудания 60\20\20 на одном из сайтов просторах инета, получается
Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Килокалории, ккал
Завтрак 42.6 - 47.1 5.8 - 6.4 9.8 - 10.9 262.0 - 289.6
Перекус 21.3 - 23.5 2.9 - 3.2 4.9 - 5.4 131.0 - 144.8
Обед 74.5 - 82.4 10.2 - 11.3 17.2 - 19.0 458.5 - 506.8
Перекус 21.3 - 23.5 2.9 - 3.2 4.9 - 5.4 131.0 - 144.8
Ужин 31.9 - 35.3 4.4 - 4.8 7.4 - 8.1 196.5 - 217.2
Перекус 21.3 - 23.5 2.9 - 3.2 4.9 - 5.4 131.0 - 144.8
Итого 212.9 - 235.3 29.1 - 32.2 49.1 - 54.3 1310.1 - 1448.0
Источники белка
Яйцо куриное любой категории. Точнее куриный белок, в одном яйце примерно 30г белок занимает, а в 100г продукта белка будет 11г (44 Ккал) . Получается надо захомячить белок с трех яиц для получения 11г белка. Маловато как-то...
________________________________
Творог. Я оптимистка, и у меня деревенский 1,5% творог, настоящий, беру максимум 18г белка на 100г творога.(жиров 1.5, углеводов 5, 100 Ккал). С творогом проще 300г я в день постараюсь в себя впихнуть.
_________________________________
Сыр. 30г белка, супер, кушаем 17%, так что более 50г увы никак. а это всего 15г белка.(270 Ккал на 100г)
_________________________________
Курица. В идеале конечно кушать исключительно грудки, но т.к. я начинаю кудахтать от перебора этой части, то иногда потребляю и другие части. Посчитаем?
грудка куриная 23,5\2\0,3 (130 Ккал) ну 200г может и съем, может 300, а что с другими частями...
бедро куриное 20\10\0,1 (175Ккал)
голень куриная 19\12\0,1 (200Ккал)
Если бы не жиры.... От способа приготовления картина не сильно меняется, если что))
___________________________________
Индейка. Ну мне тут проще, я окромя грудочного филе ничего не употребляю, так что картина маслом - 20\1\0 (85Ккал). Тоже много не съешь, 200г потолок.
____________________________________
А вот теперь переходим к самому вкусному. Говядина. Бла-бла-бла, жирное мясо, поэтому не кушаем самые вкусные куски, хомячим что попроще. Я с этим в принципе согласна, т.к. говядину люблю тушеной или вареной.
В целом ситуация такая 20-27г белка, 5-15г жиров на 100г продукта (100-300Ккал). Поэтому исключаем мясо с видимым жиром, мраморное мясо, оставим эту красоту, чтобы удивить гостей вкуснейшим и сочнейшим куском говядины, пусть потом всем рассказывают какая вы отличная хозяйка. Этого я могу съесть больше всего)))
______________________________________
Субпродукты. Их превеликое множество, выпишу те, которые употребляю я.
Сердце говяжье 16\3,5\0 (100Ккал)
Сердце куриное 15\11\0 (160Ккал)
Печень говяжья 19\4\0,8 (100Ккал)
печень куриная 20\7\0,6 (150Ккал)
Язык говяжий 22\13\0 (200Ккал)
Как мы видим, говяжьи субпродукты кушать продуктивнее)))
_________________________________________
Рыба и другая морская гадость радость. Они все хороши и жирные, и нежирные, и маленькие и большие, и даже в соленом и копченом виде, просто соль вредно кушать тоже). Я вот вчера сидела и смотрела что есть у моего поставщика из нежирных рыб, выделила:
Сайда 19\0,5\0 (80Ккал)
Минтай 17\0,9\0 (75Ккал)
Хек 18\2\0 (95Ккал)
Треска 17\0,6\0 (75Ккал)
Не забудем друга-кальмара 17\2\2 (100Ккал) Кстати в сушеных кальмарах к пиву куча белка 35-70г на 100г продукта, правда жиров 4-5 и угликов ок.10 что портит картину, про соль вообще молчу)
И креветочки 20\1\0,3 (100Ккал)
______________________________________________
Соя. Я с соей на ВЫ, поэтому просто перечислю.
Молоко соевое 3\1,5\1,5 (40Ккал)
Мясо соевое 50\2\17 (250Ккал)
Мисо-паста 12\5\24 (200Ккал)
Тофу 17\5\3 (130Ккал)
Варианты БЖУ зависят от производителя. поэтому их кидает в пределах 20-50% туда-сюда, читайте упаковку!
_______________________________________________
Брюссельская капуста. Не шибко много, но больше чем у остальных 5\0\6 (40Ккал)
_______________________________________________
Чечевица. 25\1\55 (320Ккал) Крутта конечно, но углей до фигища.
Вывод, пора закусить изолятом))) Вот, собственно, и все у меня, а вы что добавите?
