Девочки, профи, посмотрите, пожалуйста, мою программу.
Насколько все нормально для новичка, есть ли какие советы. Со штангой решила не работать почти т.к. боюсь за позвоночник.
Да и вообще для себя на будущее пишу, что и как.
Пока занимаюсь 3 недели всего, основная задача - укрепить мышцы и поставить технику выполнения упражнения (для этого тренер смотрит и подсказывает).
Потом ведь нужно менять программу? Как? Как сроко? Если цель -набрать мышцу.. Сразу скажу, тренер программу не распишет, не тот спортзал, не те услуги.
замеры на 14.05.14
талия 68
попа 86
ляха 48
вес-48,4
рост -162
возраст 31
Каждая тренировка начинается с ходьбы 15 мин, суставной разминки и мышц кора, каркас (планка и боковой мостик)
- планка 3 подхода: 1) 1мин 20 сек, 2), 1 мин10 сек, 3) 1 мин
-боковой мостик, 3 подхода по 40 сек
Заканчиваю ходьбой 15 минут (наверное, мало, ленюсь). В среднем все равно на тренировку уходит не меньше двух часов!!! Тренировки разбиты по мышцам.
грудь-трицепс:
- отжимания от пола 3 подхода по 10 раз
-"бабочка" на тренажере- минимальный вес (12,5 кажется), 3 подхода по 12 раз
-жим вперед на тренажере 3 подхода по 12 раз
-отжимание на брусьях с противовесом - 3 подхода по 12 раз (противовес 8)
-жим бодибара лежа 3 подхода по 12 (5 кг)
-разгибание рук из-за головы с гантелей лежа 3 по 10 (4 кг)
-разгибание рук на верхнем блоке 3 по 12 (не помню)
-тяга сверху на тренажере 3 по 12 (18 кг)
День ног:
-присед с гантелей на платформах 3 подхода по 12 (25 фунтов, 35 фунтов, 50 фунтов).
-разгибание ног на тренажере 3 по 12 (18 кг, 28, 28)
-сгибание ног на тренажере 3 по 12 (18, 28, 28)
-сведение ног на тренажере 3 по 10 (18 кг)
-выпады с бодибаром на плечах 3 по 12 (7,5 кг)
-тренажер для икр 3 р до упора (15 кг)
Спина и бицепс.
-тяга штанги в наклоне 3 по 12 (7,5 кг, потом еще + 5 кг)
-тяга одной гантели в наклоне на скамье 3 по 12 (4 кг, 5 кг)
-подтягивания на турнике с противовесом 3 по 12 (8 кг, 7 кг)
-тяга на тренажере к животу сидя 3 по 12 (18 кг)
-гиперэкстензия 3 по 10 (без веса)
бицепс:
подъем гантелей 3 по 10 (4 кг каждая)
подъем штанги к груди (7,5 кг)