Я не хочу рассказывать, что задержка дыхания во время силовых упражнений ведет к увеличению внутрибрюшного давления, спазму сосудов, увеличению артериального давления, нехватке кислорода и может закончиться головокружением или даже обмороком.
Просто расскажу на пальцах, как надо дышать:
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
(термины типа эксцентрическое сокращение и негативная фаза не хочу и не буду использовать)
1. Вдох осуществляется на расслабление или перед началом упражнения.
2. Выдох происходит на фазе напряжения ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ.
Например, жим гантелей- вдох сгибание рук в локтевых суставах, гантели опускаете вниз. Выход- жим гантелей вверх.
Другой пример, скручивания (качаем пресс). Выдох-подъем вверх, вдох расслабление-опускаемся вниз.
* Исключение- гиперэстензия на полу (супермен)- тут удобнее делать наоборот.
Выдох должен быть мощный (вы слышали как Шарапова выдыхает на корте? или как каратисты кричат кия?)
*Для профессионалов- небольшая фаза задержки дыхания при работе с СУБМАКСИМАЛЬНЫМИ ВЕСАМИ может наоборот помочь, но она должна быть короткой и приходиться на конец фазы вдоха.
* Есть школа, которая учит дышать наоборот- можете попробовать, но число логически мне кажется, что усилие должно сопровождаться освобождением энергии, а не ее накоплением (то есть вдохом)
КАРДИО ТРЕНИРОВКИ:
При ходьбе и беге старайтесь дышать ритмично. Например 4 шага вдох-4 шага выдох. Или 3 шага вдох- 3 шага выдох.
Если вы бежите долго и равномерно, то можно дышать глубоко и медленно.
При ускорениях нужен быстрый обмен кислорода и можно дашать поверхностно, но РИТМИЧНО!
ДЛЯ СИЛОВЫХ И КАРДИО ТРЕНИРОВОК:
Можете вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Можете вдыхать через нос и выдыхать через нос.
Не стоит, пожалуй, вдыхать через рот,т.к. у нас нет естественной очистки воздуха в этом случае от частичек пыли грязи, зимой воздух не успевает согреваться, если вы дышите через рот.
СОВЕТ:
при тренировке кардио расслабляйте мышцы лица, когда бежите и ваш рот будет естественно слегка приоткрыт, что позволит большему количеству кислорода поступать в легкие.
При силовой тренировке тоже расслабляйте лицо после выдоха, чтобы дать доступ кислороду и чтобы не повредить зубы (при работе с тяжелыми весами многие сильно сжимают зубы, что может повредить эмаль).
ИТОГ: ДЫШИТЕ СВОБОДНО И КОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ.