Знающие толк в упражнениях помогите

>>выпады не наростят квадры?

Короткий выпад как раз дает нагрузку на квадрицепс. А вот длинный выпад — именно на ягодичную мышцу. Если сомневаетесь — делайте не динамические выпады, которые задействуют больше мышц ног, а на месте — выпады-ножницы. Такие выпады задействуют конкретно ягодичную мышцу. Ногу назад поставили на носок, шаг должен быть широкий, колено опорной ноги за носок выезжать не должно, руки в гантели и приседаете, не возвращая сзади стоящую ногу обратно. Задняя нога на носке, впереди стоящая толкается пяткой при подъеме. И старайтесь почувствовать ягодицу ноги, которая впереди. Да вы и так ее должны будете почувствовать, если все сделаете правильно, она у вас основная опорная, и ягодичная мышца работает, чтобы поднять тело вверх.

Ведь все дело в технике. Тот же жим ногами — разная постановка ног, и у вас могут качаться больше то квадры, то портняжные, то ягодичные мышцы. Гиперэкстензия так же. Да много каких одних и тех же упражнений могут задействовать разные мышцы тела.

о) эти все упражнения я делаю) мне муж составил программу)

Анют где ты комплекс составляла?