Сегодня за 71 день. Активнее народ отчитываемся. Сегодня поговорим о базовом метаболизме или об основной обмене веществ, как его считать и что это такое.
У меня в другой ветке возник спор, по поводу того, что 1200 калорий в день есть нельзя. Надо питаться не ниже базового метаболизма. Что я убиваю свой метаболизм, здоровье, жизнь и тд. Решила вам рассказать, чтобы так не вышло, что вы чего-то не знаете. Хотя знаю, что никто столько не ест, а те кто ест даже меньше 1200 калорий уже просто не пишут меню здесь.
БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ
Можно легко и просто контролировать разные процессы в организме, а особенно - прибавку в весе, если вы хорошо осведомлены о понятии основного обмена и его величине (ВОО). Если вы научитесь подсчитывать энергозатраты по формулам, то прекрасная жизнедеятельность и хорошее расположение духа вам обеспечено.
Основной обмен (базовый обмен, базовый метаболизм)- что это такое
Можно сказать, что эти три понятия синонимы, но все-таки в их определении есть кое-какие отличия.
Основной обмен- это то количество энергии, которое вам нужно просто чтобы жить не напрягаясь, например, лежа на диване и смотря телевизор, или сидя в кресле. При этом вы физически или умственно мало активны. То есть, это тот минимум энергии, который вам необходим.
Базовый обмен веществ или базовый метаболизм- это то количество энергии (килокалорий), которое сжигает ваш организм при тех же обстоятельствах- лежите на кровати или сидите в кресле не напрягая мозги и физически не уставая.
Данные термины подразумевают под собой минимальное индивидуальное количество энергии (суточный калораж), необходимое для нормальной работы всех человеческих органов в процессе метаболизма, эмоционального и психологического покоя. Состояние покоя также требует определенную долю энергии для поддержания температурного режима, дыхания, выделений, функционирования ответственных нервных мозговых центров, для хорошего кровообращения. Сегодня мы и будем рассчитывать величину основного обмена веществ для женщин и мужчин всех возрастов.
Факторы, определяющие зависимость суточного расхода человеческой энергии
К ним относится масса тела, образ жизни, половая принадлежность, рацион питания, возраст. Следовательно, в зависимости от этого, один человек отличается от другого тем, что у него минимальный расход энергии бывает больше, чем у другого. Они могут быть ровесниками, заниматься одними и теми же делами, но отличаться строением тела и другими признаками. Поэтому и суточная калорийность разнится.
Показатели, влияющие на обмен веществ
У каждого человека есть свое значение ВОО из-за комплекса вышеуказанных отличий. Рассмотрим факторы, которые оказывают большое влияние на параметры основного обмена:
- Вес. При большой массе тела человек становится довольно крупным, поэтому ему нужно больше энергии;
- Рост. Имеет большое значение при подсчете ВОО;
- Тело. Если присутствует большое количество мышц, обмен веществ будет быстрее или наоборот, тучные люди, как правило имеют медленный метаболизм, а стройные (худые) не могут набрать вес из-за сверхбыстрого обмена веществ. На скорость метаболизма влияет и тип телосложения, который заложен генетически. Мы уже писали статьи про типы телосложения у женщин и типы фигуры у мужчин, почитайте, вам будет интересно;
- Возраст. Чем он больше, тем ОО становится медленнее. Например, очень быстрый метаболизм у подростков, потому что тело строится, организм развивается, гормоны играют, а на это нужно много энергии. У взрослых уже все построено, ничего не развивается и тем более ничего не играет, следовательно, калорий надо меньше;
- Питание. Правильный рацион питания ускорит и улучшит обменные процессы. Никогда нельзя начинать сразу резко голодать. От этого вы не похудеете, а только сильно навредите здоровью;
- Образ жизни. Базовый обмен веществ ускорится при любых физических нагрузках в разумных пределах, которые пойдут только на пользу. Он будет протекать намного медленней у человека, если он не находит на это время, по сравнению с тем, кто живет активно;
- Пол. У мужчин показатели намного выше, чем у представительниц прекрасного пола. Ведь от природы сильному полу досталось больше мышц, чем женщинам, а мышцы нужно «кормить» энергией.
Как определить основной обмен
Расчет базового метаболизма производится особым способом под названием калориметрия. ВОО определяют специальной камерой, фиксирующей в организме обменные процессы. Такое измерение является трудоемким делом, поэтому можно воспользоваться аналогом, который делает вычисления при помощи газообмена. Для определения элементов, попавших под окисление (жиры, белки, углеводы), вычисляется дыхательный коэффициент, представляющий собой соотношение выделенной углекислоты и поглощенного кислорода. Такой коэффициент имеет совершенно разное значение при окислении углеводов, жиров или белков.
Правило поверхности Рубнера
Данный закон состоит в том, что все затраты энергии каждой теплокровной особи находятся в прямой зависимости от поверхности тела. То есть на квадратный метр площади организма количество тепла рассеивается одинаково в стандартных условиях. Поэтому объем и масса оказывают прямое воздействие на базовый уровень метаболизма. Другими словами- чем вы меньше, тем меньше вам надо калорий, и наоборот.
Правила расчета основного обмена веществ
Рассчитать базовый обмен веществ можно самостоятельно. Для этого используются несколько формул, которые были придуманы более столетия назад. Также существует множество сайтов, посвященных здоровому образу жизни, на которых есть онлайн-калькулятор, позволяющий в короткие сроки высчитать показатели ВОО, подходящей для нормальной жизнедеятельности. Для этого нужно будет ввести в указанные поля необходимые значения. Но перед этим воспользуйтесь нижеприведенными формулами и сравните потом результаты.
Используя общую массу тела, можно рассчитать базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта, начальная версия которой была придумана еще в 1919 году. В 1884 году с поправками на современный образ жизни ее существенно доработали, поэтому результат вычислений получится более точным.
Просто подставьте в уравнения нужные числа:
- Как высчитать ОО для мужчин: P = (13,397 * вес, кг) + (4,799 * рост, см) - (5,677 * возраст) + 88,362;
- Как рассчитать базовый обмен веществ для женщин: P = (9,247 * вес, кг) + (3,098 * рост, см) - (4,330 * возраст) + 447,593.
Где P - произведенное организмом, находящемся в полном покое, тепло.
Существует еще одна формула базового метаболизма, основанная на общей массе тела - Миффлина-Сан Жеора. Она является чуть более точной, чем предыдущая.
В качестве примера возьмем 55-летнюю женщину с ростом 168 см и весом 59 кг. В результате ее ВОО составит 1204 ккал.
Но у данных уравнений есть неточность - они не включают показатели метаболической активности с учетом количества жира в организме. Получается, что если выбрать двух мужчин с совершенно одинаковыми значениями роста, веса и возраста, то результаты получатся абсолютно идентичными. В реальности их базовый индекс метаболизма будет значительно отличаться из-за того, что первый мужчина «жирный», а второй - «качок».
Для таких случаев используется уравнение Кэтча-МакАрда:
P = 370 + (21, 6*LBM), где LBM - масса с вычетом жира. Например, при весе 70 кг, из которых 30% - жировая составляющая (она будет равна 21 кг), мышечная составляющая будет равна 49 кг (70-21). При подстановке в формулу данного значения получаем результат в 1428 ккал.
Таким образом, скорость базового метаболизма может существенно различаться у людей с практически одинаковыми параметрами. На показатели также влияют и множество других внешних и внутренних факторов.
Калькулятор и таблица
Если вы уж совсем заморочились на расчете своего базового метаболизма, то для получения более точной исчерпывающей информации лучше обратиться к специалисту который подскажет, какое количество калорий вам необходимо ежедневно, чтобы находиться в бодром состоянии и не набирать лишние килограммы.
Организм каждого человека обладает индивидуальными особенностями, но существует таблица усредненных значений базального обмена веществ, которую можно использовать всем. В ней указано минимальное число калорий в сутки, которые требуются человеку с учетом его основных параметрических данных.
Повышение основного обмена
Чтобы похудеть и прибрести стройную, красивую фигуру или просто перейти на здоровый образ жизни, необходимо увеличивать показатели ОО. Для этого:
- Занимайтесь спортом. Такие занятия приводят к сжиганию множества калорий;
- Пейте больше воды (около трех литров в сутки). Она очень помогает похудеть, при этом следите за качеством питья;
- Питайтесь здоровой пищей, которую нужно принимать по режиму. При этом обменные процессы обязательно увеличатся. Если вы хотите похудеть, то потребляемые калории должны быть уменьшены. Но не «переборщите» с этим, ведь постоянное чувство голода - тоже плохо;
- Делайте массаж. Клеточный метаболизм «запустит свои механизмы» на другом уровне, и все это прекрасно отразится на увеличении ОО;
- Ваши мысли должны быть только позитивные. Это также оказывает благотворное влияние на базовый метаболизм, ведь из-за плохих мыслей и стресса выделяется гормон кортизол, а он заливает водой, это не очень хорошо сказывается на фигуре;
- Регулируйте свой сон. Давайте себе достаточно отдыха;
- Чаще бывайте в бане. Посещение сауны пойдет вашему здоровью только на пользу, кроме того, вы избавляетесь от лишней воды в теле;
- Побольше гуляйте на свежем воздухе. Это положительно отразится на работе всех ваших органов и вашем состоянии в целом.
****
А теперь просто свое ИМХО.
На мне этот калькулятор не сработал. Первое, что я сделала, когда начала худеть не зная ни о каком базовом метаболизме, я целую неделю проверяла калораж, что и сколько я ем.
Были дни 1300, были дни 1500, были дни даже 1600 калорий. Как-то даже 1000 и 1650. Выше калоража не поднималась, если там ни какой-нибудь др у родственников, а это бывает пару раз в году. Всю жизнь ем мало, небольшими порциями. Всегда была худой. И средняя цифра моего коридора, среднего калоража на котором у меня вес растет или стоит, то стоит оказалась 1500. Это при весе 71 кг. Вот так все грустно. Спросите как я так могла разжиреть? А это очень просто, на гормонах в беременность у меня сильно падает метаболизм, у меня взлетает ттг, в мега дозах пьешь утрожестан. И что греха таить в беременность я ела больше, за двоих ))). Но вес после родов сам падать не стал, ну тут понятно, гормоны скакали, тело адаптировалось, хр. недосып, не станет тело в таком состоянии расставаться с чем-то. В чушь, что надо ждать 9 месяцев, чтобы само все ушло, ну как-то нереально себя не любить и для меня это отговорка. А фотки в сет говорят об обратно, через 9 месяцев больше половины прибавляют еще кг, а не худеют. Поэтому сейчас, зачем откладывать?
Все вы знаете, что первую неделю, даже 2 я пыталась худеть на калораже 1400.. Мой вес едва двигался, стоял и не хотел расставаться с накопленным. Потом планка снизилась на 1300 и так я месяц худела. А сейчас как месяц худею на 1200. Плюс надо учесть тот факт, что вы теряете вес, если вы худели при весе 71 кг в калораже 1300, то упав вес на 8 кг, неудивительно что калораж уже не тянет. Уровень расхода энергии изменился. Я понизила планку.
А теперь о калькуляторе
Я начала с вами худеть в весе 71 кг
Мой базовый метаболизм был на тот момент - 1639 калорий
Выходит на котором мой вес рос и не снижался.
теперь мой вес 63 кг и базовый метаболизм
не особо сильно там чего-то упало.
Напомню, что начала худеть в калораже 1400, но вес уходил очень плохо. 200 грамм в неделю и вставал. С такими темпами, я через год бы похудела, а может и 2, если терпелки бы хватило в таком темпе худеть.
Считаю, что калькуляторы имеют большую погрешность, они не считают на самом деле сколько вы затрачиваете энергии, почему:
1. Они не знают, сколько у вас % жира в теле.
2. Они не знают сколько мышц в теле. Вы же понимаете, если в теле больше мышц, то затрачивать энергии тело будет больше, а если я никогда не качалось, ноги у меня спички, руки спички, мышц по минимуму, откуда я буду сжигать такое количество энергии? Мое тело живет в 1500 калораже, чувствует себя отлично, я не болею, занимаюсь спортом в таком калораже.
И опять же ИМХО.
Чтобы понять как худеть, посчитайте сколько калорий вы едите в день недельку, на чем ваш вес стоит или растет и снижайте калораж на 10-15%.
Не претендую на истину, выбор всегда за вами. Поделилась опытом и особенностями тела.
P.S. Заметила кто на пп, вообще очень мало калорий едят. Особенно те кто не считает калораж. У большинства калораж и за 1000 не переваливает, а ведь это самая популярная диета. Только кто знает правила ПП считают КБЖУ и придерживаются, а кто не в теме просто ест много, но за счет низкокалорийной пищи калорий выходит очень мало.
Всем здоровья!
