Спортивный марафон - 15 день

1. Общий воркаут

Это круговая тренировка на все тело.
Упражнения:
10 раз приседаний
10 раз отжиманий (от стены или коленках или от пола)
10 раз ножницы

Отдых 30-60 секунд итак 7 подходов 2 день. То есть выполнили все 3 упражнения и отдохнули 30-60 секунд и снова выполняете все 3 упражнения без отдыха и отдыхаете.

Через каждые 2 дня мы будем увеличивать количество подходов.

3. Воркаут отжиманий

Количество подходов будет увеличиваться через каждые 3 дня - 1 день

Воркаут делится на уровни (определите свой уровень):

1 уровень - не умею отжиматься от пола совсем никак.
2 уровень - могу отжать от пола 1-3 раза
3 уровень - отжимаюсь от пола более 3 - 6 раз
4 уровень - отжимаюсь от пола более 6 раз

Круговые тренировки

1 уровень	2 уровень	3 уровень	4 уровень
Отжимаемся от стены 12 раз отдых 30-60 секунд 6 подхода 1 день	Отжимаемся от пола 1-3 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 12 раз отдых 30-60 секунд 5 подхода	Отжимаемся от пола 3-6 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 5 подхода	Отжимаемся от пола 6-10 раз, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 5 подхода

4. Воркаут накачать пресс
Для эффекта не менее 3 раз в неделю.
Круговая тренировка на пресс:

Упражнение №1. Подъем ног/Маятник

Подъем ног. 30 сек

Сразу же маятник. 30 сек

Упражнение №2. Велосипед М/Велосипед Б

1. Медленный велосипед. 30 сек

2. Быстрый велосипед. 30 сек

Упражнение №3. Планка/Колени в планке

3. Планка. 30 сек

4. Колени в планке. 30 сек

Упражнение №4. Касание носков/Горизонтальный Маятник

5. Касание носков. 30 сек

6. Горизонтальный маятник. 30 сек

Упражнение №5. Прыжки в планке/Гора All-IN

7. Прыжки в планке. 30 сек

8. Гора All-IN. 30 сек

5. Воркаут накачай попу

Обязательно с нагрузкойштанга или гантели.

12 раз по 5 подхода каждое упражнение. Отдых 30-60 секунд между подходами.

Количество подходов будем увеличивать каждые 4 дня- 1 день.

Упражнение 1

Упражнение 3

Плие. Для лучшего эффекта взять гантели или штангу

Упражнение 4

Становая тяга со штангой или гантелями

Упражнение 5

Приседания с гантелями

***