Спортивный марафон - 16 день -ЗАМЕРЫ
Стройнеем вместе(здесь пишем марафоны,которые уже идут, или предложения о марафоне)Главный пост марафона, там вся техника выполнения воркаутов и правила. Приступим!? Отчеты в комменты.
4. Воркаут накачать пресс
Для эффекта не менее 3 раз в неделю.
Круговая тренировка на пресс:
пока количество подходов оставлю прежним, смотрю тяжело вам. кому по силам, увеличивайте количество подходов.
Задания по воркаутам:
1. Общий воркаут
Это круговая тренировка на все тело.
Упражнения:
10 раз приседаний
10 раз отжиманий (от стены или коленках или от пола)
10 раз ножницы
Отдых 30-60 секунд итак 7 подходов 2 день. То есть выполнили все 3 упражнения и отдохнули 30-60 секунд и снова выполняете все 3 упражнения без отдыха и отдыхаете.
Через каждые 2 дня мы будем увеличивать количество подходов.
3. Воркаут отжиманий
Количество подходов будет увеличиваться через каждые 3 дня - 1 день
Воркаут делится на уровни (определите свой уровень):
1 уровень - не умею отжиматься от пола совсем никак.
2 уровень - могу отжать от пола 1-3 раза
3 уровень - отжимаюсь от пола более 3 - 6 раз
4 уровень - отжимаюсь от пола более 6 раз
Круговые тренировки
|
1 уровень |
2 уровень |
3 уровень |
4 уровень |
|
Отжимаемся от стены 12 раз отдых 30-60 секунд 6 подхода
|
Отжимаемся от пола 1-3 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 12 раз отдых 30-60 секунд 5 подхода |
Отжимаемся от пола 3-6 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 5 подхода |
Отжимаемся от пола 6-10 раз, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 5 подхода |
4. Воркаут накачать пресс
Для эффекта не менее 3 раз в неделю.
Круговая тренировка на пресс:
5 упражнений,
4 подхода -3 день,
отдых между кругами 30-60-120 секунд, кому сколько надо отдышаться.
Подходы будем увеличивать через каждые 7 дней.
вся техника в главном посте, ссыль в начале поста.
Упражнение №1. Подъем ног/Маятник
Подъем ног. 30 сек
Сразу же маятник. 30 сек
Упражнение №2. Велосипед М/Велосипед Б
1. Медленный велосипед. 30 сек
2. Быстрый велосипед. 30 сек
Упражнение №3. Планка/Колени в планке
3. Планка. 30 сек
4. Колени в планке. 30 сек
Упражнение №4. Касание носков/Горизонтальный Маятник
5. Касание носков. 30 сек
6. Горизонтальный маятник. 30 сек
Упражнение №5. Прыжки в планке/Гора All-IN
7. Прыжки в планке. 30 сек
8. Гора All-IN. 30 сек
5. Воркаут накачай попу
Обязательно с нагрузкойштанга или гантели.
12 раз по 5 подхода каждое упражнение. Отдых 30-60 секунд между подходами.
Количество подходов будем увеличивать каждые 4 дня- 1 день.
Упражнение 1
Ягодичный Мостик
Упражнение 2
Махи назад согнутой ногой
Упражнение 3
Плие. Для лучшего эффекта взять гантели или штангу
Упражнение 4
Становая тяга со штангой или гантелями
Упражнение 5
Приседания с гантелями
***
Олеся
Данные за субботу:Вес 51.3 (-0) в пятницу у мужа был выходной, заказали домой вредных вкусняшек и устроили Мегазажор... было настолько вкусно, что даже почти не стыдно)Ог 86 (0) ОТ 67 (-1см) ОБ 92 (0) ОПГ 73,5 (0) ОЖ 78 (-0,5см) ОЛ 54 (0) ОИ 33,5 (-0)
Ответить
22.10.2018
Ответить
Любочка
добрый день! тренировка 1 час с тренером упор на нижнюю часть тела, 30 мин кардио. Замеры не делала , в юбки свои старые не влезла, одни расстройства, но делать нечего, надо дальше тренироваться, мотивация, конечно, падает(
21.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
записала все, так надо время, питание еще отрегулировать. мне понадобилось 3 месяца, чтобы похудеть на 11 кг, но я соблюдала кбжу все эти 3 месяца. без питания не похудеть.
21.10.2018
Ответить
Любочка
питание тоже соблюдаю, 1500 в день, сладкое и мучное уже давно исключила, а вес зараза стоит, просто кошмар, тренер не разрешает снижать менее 1400, но я уже так хочу результата, что готова бросить есть...😥
21.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
а давно худеешь? можно попробовать качели с зажором. мне помогало уйти от плато.
ты еще в зале занимаешься с тяжелыми весами, может мышца расти. я то когда худела только кардио занималась+ джил. зал, это серьезная нагрузка на рост мышц.
21.10.2018
Ответить
Любочка
в зал хожу 1,5 мес 2-3 раза в неделю, за питанием всегда слежу, набрала во вторую берем 13 кг и только 5 ушли после родов, капец, потом кормили 2 года и вес стоял, из сладостей только шоколад себе позволяла, короче ужас😣кажется уже всегда буду толстая, но сейчас очень рьяно настроена, кажется Плесецкая была права - рот закрыть и все😁ПП мне совсем не помогает, видимо потому что я всю жизнь так и питалась
21.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
1,5 месяца - это мало, надо больше времени.
я ела сначала 1400 калорий недели 2 наверное, потом 1300 калорий месяц. потом перешла на 1200 калорий и так ела еще месяц. вес был достигнут и я увеличила до 1300 калорий. сейчас я не на диете. просто занимаюсь.
если тренер разрешает снизить планку до 1400, я бы снизила.
21.10.2018
Ответить
Маруся
Здравствуйте! я не слилась, жёстко заболела с температурой и горлом, болею уже неделю. сил нет даже комп открыть. жуткий кашель и слабость до сих пор...
21.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
стретчинг сделала. у младшего начался массаж и сбил на весь режим и сон час. поэтому уже хотела устроить выходной, но чего время терять, перенесла стретчинг на сегодня.
от него такой кайф, как будто баллон кислорода влили. надо делать стретчинг каждый день и 2 раза в день, утром и вечером. утром для бодрости, а вечером для расслабления и отличного сна.
20.10.2018
Ответить
Антонина
Не вписалась Джил в мой субботний график, поэтому сделала общий воркаут, 7 подходов, 25 мин. Чувствую себя прекрасно!
20.10.2018
Ответить
Ольга
я сегодня сделала растяжку (выходной завтра себе устрою). Замеры не радуют: вторую неделю объемы стоят. Поговорила со спортивной подругой: она рекомендует сделать повыше калорийность и чуть изменить состав БЖУ (было 30-30-40, но в реальности я жиров и углей перебирала частенько, а белка не добирала). Она рекомендует схему 2-1-3. Забила себе в приложение новые КБЖУ, буду смотреть.
При всем при этом в зеркале я себе нравлюсь и прогресс, вроде, есть. Только где он точно, раз ни вес, ни объемы не уходят - я не знаю 
20.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
мало жиров очень плохо, чтобы уйти от плато мне помогало сделать качели с зажором, достаточно 2 дней. ешь к примеру сегодня нормально, завтра капитальный зажор, что хочется, потом день нормально и опять зажор, а потом опять твоя диета, помогало так 3 раза сдвинуть плато. я обычно больше 2100 калорий в зажор не ела.
20.10.2018
Ответить
Ольга
у меня зажор был в прошлую субботу. Да и жиров не думала, что мало, в среднем программа показывает 51 г в день. Подруга настаивает, что меньше 1 г на кг быть не должно... Подниму пока до 60
20.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
одного дня зажора мало, надо как минимум два, причем с качелями.
я ела жира 40-50 гр. мне вполне хватало, циклы были короткие, но стабильные. кожа тоже норм. а вот когда с диеты слезла, что-то цикл странно себя повел, но я еще грешу на пролактин, наверное, скаканул.
20.10.2018
Ответить
Ольга
вот и я в этих пределах ела. Не знаю, мало это или нет, все по-разному пишут ((
20.10.2018
Ответить
Антонина
Вес - 72 кг (минус 1 кг). ОГ - 97,5(минус 0,5), ОПГ - 87( минус 1,5), ОТ - 85(минус 1), ОЖ - 97(минус 0.5), ОБ - 105(минус 2 ), ОР - 32(без изменения), ОЛ - 58(минус 1), ОИ - 39. ОИ, видимо, в прошлый раз не в том месте намерила, сейчас посмотрела, как правильно, получилось на 3 см больше, чем неделю назад.
В целом прогресс заметен, особенно в области талии. Но рукам, похоже, нагрузки мало, хотя на бицепсах начали прощупываться мышцы.
20.10.2018
Ответить
Obojechki
Расстройство одно на этой неделе, устроила разгруз и ни грамма не скинула, вся какая-то отекшая (блин)
Вес 58. 1 (58,9было) , ОГ -93(было 94) ОПГ - 74 см(было 74), ОТ 64см(было 66 см) , ОЖ - 86см(было 86 см🙄) , ОБ - 94см(было 97 см) , ОР - 27см(было 27 см) , ОЛ - 50см (было 51см), ОИ - 32см(было 33 см)
20.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
ведь 800 грамм ушло
талия супер прям, 64 см моя мечта.
попка как уменьшилась
так что все отлично уходит, так держать!
20.10.2018
Ответить
Obojechki
Ну через пол года точно всё будет ок, я не паникую, просто обидно, что разгруз рассчитан на вывод воды,а вес остался тот же, что и вчера +отечная проснулась 😏
20.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
возможно отеки уже ушли, может почки плохо работают.
я вообще разгрузы на диете не практиковала, просто не ела сладкое и вода не задерживалась.
20.10.2018
Ответить
IriSha
Надеюсь, что всё правильно замерила, а то на следующей неделе буду удивляться.
20.10.2018
Ответить
IriSha
Ставший уже привычным общий воркаут. 7 подходов в 2 захода (сегодня 5+2). Уже стало полегче. Может, дойду до того, что все семь подходов за раз сделаю.
20.10.2018
Ответить
IriSha
Елена, делаю так: сначала выполняю 1-й подход, небольшой отдых (секунд 30), потом 2-й с небольшим отдыхом, так до 5-го подхода. После 5-го подхода отдых уже больше (ну не получается у меня всё сразу сделать), минут 10-15. И потом ещё 2 подхода с небольшим отдыхом.
Я считаю, что это один раз.
21.10.2018
Ответить
Оставшиеся комментарии доступны после регистрации
Зарегистрируйтесь и получите полный доступ ко всем функциям сайта.