Спортивный марафон - 22 день
Стройнеем вместе(здесь пишем марафоны,которые уже идут, или предложения о марафоне)Главный пост марафона, там вся техника выполнения воркаутов и правила. Приступим!? Отчеты в комменты.
пока количество подходов оставлю прежним, смотрю тяжело вам. кому по силам, увеличивайте количество подходов.
Задания по воркаутам:
1. Общий воркаут
Это круговая тренировка на все тело.
Упражнения:
10 раз приседаний
10 раз отжиманий (от стены или коленках или от пола)
10 раз ножницы
Отдых 30-60 секунд итак 7 подходов 2 день. То есть выполнили все 3 упражнения и отдохнули 30-60 секунд и снова выполняете все 3 упражнения без отдыха и отдыхаете.
Через каждые 2 дня мы будем увеличивать количество подходов.
3. Воркаут отжиманий
Количество подходов будет увеличиваться через каждые 3 дня - 1 день
Воркаут делится на уровни (определите свой уровень):
1 уровень - не умею отжиматься от пола совсем никак.
2 уровень - могу отжать от пола 1-3 раза
3 уровень - отжимаюсь от пола более 3 - 6 раз
4 уровень - отжимаюсь от пола более 6 раз
Круговые тренировки
|
1 уровень |
2 уровень |
3 уровень |
4 уровень |
|
Отжимаемся от стены 12 раз отдых 30-60 секунд 6 подхода
|
Отжимаемся от пола 1-3 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 12 раз отдых 30-60 секунд 5 подхода |
Отжимаемся от пола 3-6 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 5 подхода |
Отжимаемся от пола 6-10 раз, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 5 подхода |
4. Воркаут накачать пресс
Для эффекта не менее 3 раз в неделю.
Круговая тренировка на пресс:
5 упражнений,
4 подхода -3 день,
отдых между кругами 30-60-120 секунд, кому сколько надо отдышаться.
Подходы будем увеличивать через каждые 7 дней.
вся техника в главном посте, ссыль в начале поста.
Упражнение №1. Подъем ног/Маятник
Подъем ног. 30 сек
Сразу же маятник. 30 сек
Упражнение №2. Велосипед М/Велосипед Б
1. Медленный велосипед. 30 сек
2. Быстрый велосипед. 30 сек
Упражнение №3. Планка/Колени в планке
3. Планка. 30 сек
4. Колени в планке. 30 сек
Упражнение №4. Касание носков/Горизонтальный Маятник
5. Касание носков. 30 сек
6. Горизонтальный маятник. 30 сек
Упражнение №5. Прыжки в планке/Гора All-IN
7. Прыжки в планке. 30 сек
8. Гора All-IN. 30 сек
5. Воркаут накачай попу
Обязательно с нагрузкойштанга или гантели.
12 раз по 5 подхода каждое упражнение. Отдых 30-60 секунд между подходами.
Количество подходов будем увеличивать каждые 4 дня- 1 день.
Упражнение 1
Ягодичный Мостик
Упражнение 2
Махи назад согнутой ногой
Упражнение 3
Плие. Для лучшего эффекта взять гантели или штангу
Упражнение 4
Становая тяга со штангой или гантелями
Упражнение 5
Приседания с гантелями
***
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
сегодня было кардио - последнее в альфе, поэтому с чувством долга и радости отскакала = Focus T25 Cardio Alpha-1
26.10.2018
Ответить
Антонина
Джил, сегодня делала с огромным удовольствием, ноги привыкают к нагрузке.
26.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
5 недель альфы практически, есть разница?
в весе, конечно, прибавила, попа немного подросла.
а это было
тут конечно диета+спорт, 3 месяца разницы.
26.10.2018
Ответить
Антонина
Елена, если я буду когда-нибудь выглядеть так, как ты после трёх месяцев похудения, то буду очень счастлива. После альфы вообще круто выглядишь, там уже не просто стройное тело, а мышцы.
Мне кажется, я так быстро не похудею, нереально просто для меня.
26.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
я на диете кбжу соблюдала строгое, 1300 калорий в день в приложухе. каждый день меню составляла. готовила себе заранее на 2 дня. была сильная цель избавиться от колобка, честно было очень противно на себя в зеркало после родов смотреть. ждала месяц, авось живот втянется, но он как висел, так и висел.
все начинается с питания, а спорт мышцы в тонус приводит и поддерживает. без диете со спортом сброс будет небольшим.
я не сторонник пп, можно есть все, но в приделах калоража.
попробуй меню поменять. готовь себе отдельно. на 1300 калорий в день быстро готовить. обычно на обед у меня была крупа смясом, типа сердечки, желудки или курица.
вечером только мясо или творог. иногда мясо было с салатом, а творог с детским пюре ем, типа чернослива без сахара. набрала пюрешек по акции по 22 рубля и творог с черносливом - это прям супер и не приторно.
с овощами у меня не сложилось, не сытные, редко ем, сложно перевариваются.
по утрам ем слойки с мясом или пирог с мясом.
на перекусы фрукты
26.10.2018
Ответить
Антонина
Я с 1 октября калории считаю. Получается от 1200 до 1500, но чаще 1300-1400. На завтрак обычно ем овсянку или яйца, иногда творог. В обед мясо с крупами, но бывает, что и на ужин такое меню. На ужин мясо с салатом из огурцов и помидоров чаще всего. Перекус фрукты или творог, кефир.
Но я и жареное мясо ем, в творог кладу сахар и сметану(по-другому мне невкусно). И даже картошку ем раз в неделю. Может, надо более строго к питанию подойти.
А ещё сегодня взвесилась в гостях на электронных весах. И оказалось, что наши весы врут на 1 кг в меньшую сторону. То есть я, видимо, начала худеть с весом 76 кг, а не 75. И сейчас вешу 73, а не 72. Никак не куплю электронные весы.
26.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
если тебе картошка и сметана с сахаром позволяют соблюдать калорийность, то почему нет. но не вечером. возьми за правило убрать все угли на ужин, можно только овощи, кроме картошки и кукурузы. жирное тоже на ночь не есть. а если нравится салатик со сметанкой, бери максимум 15%и немного ее в салат.
весь сахар до 12 дня, крупы можно в обед, но не вечером и процесс лучше пойдет.
в принципе 1 кг в неделю легко должен уходит, если соблюдаешь калораж.
26.10.2018
Ответить
Антонина
Салат я с подсолнечным маслом ем, но это, по идее, тоже жир. Килограмм в неделю пока уходит, но чувствую, если картошку и крупы на ужин кушать, меня опять разнесет. Попробую так питаться, как ты написала.
26.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
мне кажется ноги, как были, так и остались, завтра замерю. цель была пузо подтянуть, а не худеть)
спасибо, бета в понедельник только)
26.10.2018
Ответить
Ольга
не, посмотри, они в самом верху соединялись плотнее.
А вообще да, замеры завтра всё покажут
26.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
так я и думала, ноги вообще в плюс ушли, жировая складка сгорела, а мышца чуток подросла. но я замеряю только самую широкую часть с валиком, под ягодицей, та что между ног проходит.
там фото до, потом после. фото с оранжевым топом после.
26.10.2018
Ответить
IriSha
Разница есть, и очень, очень приличная.
Живот явно уменьшился, попа явно подтянулась.
Что-то нужно делать со спиной. Лордоз.
26.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
думаешь, сильный лордоз?
пока упры для него не делала. с этим массажем и ночными песнями, прям ничего не успеваю. займусь на неделе поиском упражнений.
26.10.2018
Ответить
IriSha
Елена, был сильный. Сейчас, видимо, за счёт занятий мышцы спины окрепли и стали держать позвоночник лучше. Ещё же и живот тянул на себя, а сейчас его не стало.
27.10.2018
Ответить
Анна
Девчонки, с огромным интересом и белой завистью за вами наблюдаю.Я так понимаю, всё на месяц было рассчитано. По каким показателям будете результат определять?
В любом случае желаю Вам, чтобы он, результат, был сногсшибательно хорошим!
Сколько ещё будете продолжать марафон?
26.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
у нас тут не конкурс, кто кого обгонит,цель марафона была выработать у себя привычку тренироваться, повысить уровень физической подготовки, изменить свой внешний вид.
вот и проверим кому удалось достичь цели 
26.10.2018
Ответить
Анна
Я понимаю. Мне очень интересно, реально ли за месяц увидеть разницу? Вот сейчас, за 20 дней, разница чувствуется?
26.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
марафон планируется до 3 ноября, у нас итоги. но так как планирую дальше заниматься, то если наберем хотя бы троих, то будет в этом сообществе идти, но один пост в неделю с каждодневным отчетом. боюсь без отчетов забить на спорт. иногда лень берет 
26.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
чего откладывать до 4, начинайте сегодня) втянитесь)
26.10.2018
Ответить
Анна
болею. Надеюсь к 3-ему оклейматься. Разве что возьмёте с номинальной нагрузкой, пока я еле ползаю:)
Лен, можно на "ты"?
Я не поняла, все делают 5 описанных выше воркаутов, или каждый со своей трерировкой?
26.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
любой воркаут на выбор, либо своя тренировка.
можно на ты)
в основном все тренируются по своей тренировке) хотя надо бы отжиматься научиться и мышцу на спине нарастить.
26.10.2018
Ответить
Анна
Всё, уже начала со вчерашнего вечера.
Вчера много не успела - три подхода общего воркаута. Отжиманич от стола. Руки сегодня чувствую.
27.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
надо отчитываться каждый день в постах) что выполнила)
27.10.2018
Ответить
Анна
О, с воркаутами разобралась.
Хорошо, прошусь к вам!
Зовут: Аня
Возраст: 40
Рост: 160
Вес: 55
Образ жизни: активность: бытовая. В связи с осенью её явно не хватает.
Сейчас экспериментирую с ВИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Ещё пока разбираюсь, что это такое, но результаты по соотношению потраченное время - полученный результат считаю фантастическими: повышение выносливости, аэробной мощности, заметное улучшение настроения на несколько часов, снижение аппетита на 200 ккал в день тренировки достигаются 3 занятиями по 10 минут в неделю. У многих (но не у всех, зависит от генетики) уходит внутренний (висцеральный) жир.
Цель участия в марафоне: стать сильнее и выносливее и выглядеть более подтянутой. Уменьшится при этом вес или нет, не очень важно. Пару кг могу отпустить, больше не отпущу.
Ограничения: колени. Года два назад как дура полная потренировалась с Джил, не к ночи она будет помянута. Теперь прыгаю и приседаю очень бережно и немного. Не потому, что не хочу. Но эти тренировки реально мне заметно повредили.
26.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
заинтриговала 10 минутками) надо почитать.
шон ти хорошо выносливость повышает, особенно дыхалку)
про колени понимаю, тоже не до конца приседаю, иначе колени гробит. сохранить здоровье тоже надо.
добро пожаловать!
26.10.2018
Ответить
Анна
мне от Лабиринта вот эта книга про интервальные тренировки в подарок досталась. Читаю и внедряю. Работает!
26.10.2018
Ответить
Елена ♥ ℒℴѵℯ ♥
прочитала уже,это круговая тренировка в быстром темпе. больше нацелена на сжигание жира. другую цель сейчас преследую)
26.10.2018
Ответить
